L'alcool et la perte de graisse ne se mélangent pas, du moins à première vue. Heureusement, il existe des moyens d'équilibrer les deux et de rester sur la bonne voie avec votre alimentation. La clé est de savoir quoi boire.
Toutes les boissons ne sont pas créées égales. Le vin et la bière, par exemple, sont relativement faibles en calories et riches en antioxydants, vitamines du complexe B et autres micronutriments. Les cocktails et les liqueurs, en revanche, contiennent beaucoup de sucre et ne fournissent que des calories vides.
L'alcool provoque-t-il une prise de poids?
Les gens du monde entier boivent plus d'alcool qu'ils ne l'étaient il y a trois décennies, selon un rapport de mai 2019 publié dans le Lancet . Un stupéfiant 20 pour cent des adultes étaient de gros buveurs épisodiques en 2017. Malgré leurs risques pour la santé, les boissons alcoolisées gagnent en popularité.
La consommation excessive d'alcool a été associée à 25 maladies chroniques et 200 troubles dans une revue de 2014 publiée dans Alcohol Research . Des études montrent un lien étroit entre la consommation d'alcool et la cirrhose du foie, la pancréatite aiguë et chronique, les troubles psychotiques, les problèmes de mémoire et le cancer. Pourtant, l'Américain moyen consomme environ 8, 7 litres d'alcool pur par an.
Les choses deviennent un peu plus compliquées quand il s'agit de boire et de perdre de la graisse. D'une part, des preuves anecdotiques indiquent que l'alcool augmente votre métabolisme, provoquant la combustion de plus de calories. D'un autre côté, vous ne pouvez pas ignorer les calories des boissons alcoolisées. Quelques exemples:
- Russe blanc (8 onces) - 568 calories
- Pina colada (6, 8 onces) - 526 calories
- Rhum (1, 5 once) - 197 calories
- Mai tai (4, 9 onces) - 306 calories
- Vin de dessert rouge (3, 5 onces) - 165 calories
- Tequila sunrise (6, 8 onces) - 232 calories
- Bière artisanale (12 onces) - 170 à 350 calories
Selon les ingrédients utilisés, certaines boissons peuvent dépasser 500 calories par portion. Si, disons, vous buvez un russe blanc après une longue journée, cela représente 568 calories supplémentaires. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, ce qui signifie que si vous vous adonnez à des cocktails tous les deux jours environ, les livres s'additionneront rapidement.
Selon une étude publiée dans Public Health Nutrition en février 2012, l'alcool favorise la prise de poids et contribue aux troubles métaboliques. Les beuveries fréquentes étaient liées à l'obésité abdominale, à une glycémie élevée, au syndrome métabolique et à l'hypertension chez les deux sexes.
Si vous luttez contre la graisse du ventre, votre habitude de boire pourrait être le coupable. Une revue de mars 2012 publiée dans les Annals of Nutrition & Metabolism suggère que la consommation d'alcool favorise la prise de graisse viscérale. Étonnamment, cela peut aider à réduire la graisse sous-cutanée. Ce qui vous inquiète, c'est la graisse viscérale car elle peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'athérosclérose, de syndrome métabolique et de diabète.
Boire et perdre de la graisse
Les résultats ci-dessus indiquent une relation entre la consommation d'alcool et la prise de poids. Chaque gramme d'alcool pur contient 7 calories. Certaines boissons, en particulier les cocktails, peuvent également contenir de la crème glacée, du jus de fruits, du soda et d'autres ingrédients chargés de sucre qui augmentent leur nombre de calories. Un martini occasionnel ou un Cosmo est à peu près inoffensif, mais boire régulièrement peut faire dérailler votre alimentation.
Un autre inconvénient de l'alcool est qu'il augmente l'appétit et assouplit vos inhibitions. En conséquence, vous pourriez finir par grignoter des aliments que vous ne mangeriez pas autrement. La bière, par exemple, est souvent consommée avec des frites ou de la pizza.
La plupart des études, cependant, ne montrent aucun lien entre la consommation légère à modérée et l'obésité, selon une revue de janvier 2015 publiée dans Current Obesity Reports . Comme le notent les chercheurs, il est peu probable que les personnes qui consomment de l'alcool avec modération dans le cadre d'un mode de vie équilibré prennent du poids.
Certains essais cliniques rapportés dans la revue Current Obesity Reports ont identifié un lien potentiel entre une consommation excessive ou excessive d'alcool et une prise de poids. Dans une étude, par exemple, les gros buveurs étaient 70% plus susceptibles de devenir obèses que ceux qui en buvaient moins. La consommation excessive d'alcool semble être particulièrement nocive.
La revue suggère que l'alcool peut augmenter l'apport alimentaire et influencer plusieurs hormones qui régulent l'appétit. De plus, il peut inhiber l'oxydation des graisses, entraînant une prise de poids à long terme.
Selon certaines études de la revue, les mêmes traits psychologiques qui favorisent la consommation excessive d'alcool peuvent prédisposer à la frénésie alimentaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider ces résultats et faire la lumière sur la relation entre la consommation d'alcool et la perte de graisse ou la prise de poids.
La consommation d'alcool peut-elle augmenter votre métabolisme?
Comme mentionné précédemment, il existe des preuves que l'alcool augmente le taux métabolique, ce qui peut à son tour faciliter la perte de poids. Dans deux petites études publiées dans PLOS One en juillet 2012, les sujets qui consommaient moins de 12, 5 calories par kilogramme de poids corporel par jour à cause de l'alcool mangeaient globalement moins.
Des apports d'alcool plus élevés, d'autre part, ont entraîné une augmentation du métabolisme et une réduction de la masse grasse. En outre, il a provoqué une diminution des niveaux de leptine, une hormone qui contribue à l'obésité lorsqu'elle est sécrétée en grande quantité. Étonnamment, l'apport calorique global était plus élevé dans ce groupe.
Les scientifiques ont conclu que la consommation d'alcool légère n'augmente pas le métabolisme et l'oxydation des lipides - comme le fait la consommation excessive d'alcool. Ces résultats peuvent être dus au fait que la consommation régulière d'alcool conduit à une adaptation métabolique progressive. Pour le dire simplement, boire augmente votre apport calorique, mais le métabolisme s'adapte progressivement. Les études ont été menées sur des personnes alcoolodépendantes, de sorte que leurs résultats peuvent ne pas s'appliquer à ceux qui boivent occasionnellement.
Choisissez judicieusement votre alcool
La plupart des professionnels de la santé conviennent qu'il est peu probable que la consommation légère à modérée entraîne une prise de poids. Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes. Les femmes enceintes, les personnes qui se remettent de l'alcoolisme et celles sous traitement médical ne devraient pas du tout consommer d'alcool.
Attention cependant, toutes les boissons ne sont pas créées égales. Le vin, la bière et les spiritueux ont le moins de calories, ils peuvent donc être un meilleur choix pour les personnes à la diète.
Un verre de vin blanc, par exemple, fournit 121 calories et 3, 8 grammes de glucides. La même quantité de vin rouge contient 125 calories et 3, 8 grammes de glucides. Selon les ingrédients utilisés, la bière contient environ 153 calories et 12, 6 grammes de glucides par canette.
Vous n'êtes pas obligé d'arrêter complètement de boire pour devenir plus maigre. La modération est la clé. En outre, il existe quelques astuces que vous pouvez utiliser pour réduire les calories sans quitter l'alcool. Par exemple, mélangez du vin et de l'eau gazéifiée pour faire un spritzer hypocalorique. Si vous êtes amateur de bière, choisissez des variétés légères.
Combinez le rhum et le coke diététique ou le thé noir non sucré plutôt que de commander une pina colada ou d'autres cocktails raffinés. La vodka se marie bien avec l'eau de Seltzer - assurez-vous de vous tenir à l'écart des mélangeurs de jus, car ils contiennent beaucoup de sucre. Le whisky, le gin et les autres spiritueux sont sans glucides, ils fonctionnent donc mieux pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides et cétogène.
