Consommez-vous suffisamment de vitamine C? Si votre alimentation n'est pas équilibrée et que vous vous sentez épuisé, un supplément peut vous aider. Une façon d'obtenir des bienfaits de la vitamine C est de prendre de l'ascorbate de sodium, une forme de supplément d'acide ascorbique - autrement connu sous le nom de vitamine C.
Pointe
L'ascorbate de sodium est un supplément de vitamine C disponible sous forme de poudre ou de gélule. Il fournit un supplément de vitamine C lorsque votre alimentation est insuffisante ou si vous souffrez d'une maladie nécessitant une dose supplémentaire de ce nutriment essentiel.
Choisissez votre «C»
Selon le Linus Pauling Institute, l'ascorbate de sodium est considéré comme aussi efficace que d'autres formes de supplémentation en vitamine C. En plus de l'option de vitamine C de sodium, des options supplémentaires pour obtenir un «C» supplémentaire comprennent l'acide ascorbique régulier et l'ascorbate de calcium. L'ascorbate de calcium et l'ascorbate de sodium sont tous deux des sels minéraux de l'acide ascorbique.
Pour les personnes qui ont du mal à digérer les substances acides, ces suppléments de sels minéraux peuvent être moins irritants que l'acide ascorbique pur. L'ascorbate de calcium et l'ascorbate de sodium fournissent tous deux environ 890 milligrammes de vitamine C dans une dose de 1000 milligrammes. Comme vous pouvez vous attendre à leurs noms, le reste du supplément en ascorbate de sodium se compose de sodium, tandis que le supplément d'ascorbate de calcium fournit un supplément de calcium.
Pour les personnes qui doivent surveiller leur apport en sodium, la différence entre les deux formes populaires de vitamine C n'est pas négligeable. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui croient en la prise de "mégadoses" du nutriment. Avec environ 111 milligrammes de sodium par dose de 1000 milligrammes, les personnes qui ont besoin de surveiller leur tension artérielle devraient éviter la voie de la supplémentation en ascorbate de sodium.
D'autres formes de supplément de vitamine C incluent celles qui combinent une forme de vitamine C avec d'autres nutriments nécessaires. Vos options incluent l'ascorbate de potassium, l'ascorbate de zinc, l'ascorbate de magnésium et l'ascorbate de manganèse. Il existe également des produits qui combinent l'acide ascorbate avec des flavonoïdes, des graisses ou des métabolites. Ces produits sont souvent promus comme intensifiant l'effet de la vitamine C.
Selon l'Institut Linus Pauling, cependant, il existe peu de preuves que tout type de supplément d'acide ascorbique, même l'ascorbate de sodium, est supérieur aux autres. Votre médecin peut avoir une forme préférée, si vous avez besoin du supplément, en fonction de vos autres besoins de santé.
Récolter les bienfaits de la vitamine C
La vitamine C est un antioxydant clé, selon le Bureau des suppléments alimentaires des National Institutes of Health (NIH). Il aide à protéger votre corps contre les facteurs de stress environnementaux comme la pollution de l'air, les rayons UV et les germes transportés par d'autres personnes. Les fumeurs ou ceux qui vivent avec des fumeurs bénéficient également d'une certaine protection contre l'absorption d'acide ascorbique adéquat.
Prendre suffisamment de vitamine C peut réduire votre risque de développer certains cancers, ainsi que des maladies cardiovasculaires, selon le NIH. Il peut également vous protéger contre les maladies oculaires et raccourcir la durée et la gravité du rhume. Il construit du collagène, ce qui ralentit les signes extérieurs de vieillissement et maintient également des os, des articulations et des tendons solides.
Dans certaines situations de santé, les suppléments comme l'ascorbate de sodium se sont révélés efficaces lorsqu'ils sont combinés avec des sources alimentaires de vitamine C.Pour diminuer le risque de cancer, cependant, les études actuelles montrent que les suppléments ne semblent pas augmenter la puissance des fruits et légumes riches en C, note le NIH. De nombreux autres problèmes de santé, tels que la dégénérescence maculaire liée à l'âge, ont été ralentis ou améliorés grâce à la supplémentation.
Les signes graves de carence en vitamine C comprennent des douleurs articulaires, des éruptions cutanées et des gencives enflées ou saignantes. Cela peut également conduire à la dépression et à la fatigue.
Combien coûte trop?
Il est tentant de faire exploser votre système avec de la vitamine C pendant la saison du rhume et de la grippe. Bien qu'il puisse être sûr de dépasser la quantité recommandée de nutriment si votre médecin l'approuve, vous devrez toujours être conscient de la quantité excessive de supplément d'acide ascorbate.
L'école de santé publique de Harvard TH Chan note que les recommandations actuelles pour les hommes adultes sont de 90 milligrammes par jour et pour les femmes, d'environ 75 milligrammes. Certaines circonstances nécessitent une augmentation des quantités, comme la grossesse et l'allaitement. Les fumeurs sont également invités à accepter plus que les recommandations minimales moyennes.
En termes de quantités dangereuses de vitamine C, la limite supérieure de consommation est de 2000 milligrammes, selon la Harvard Chan School. Sauf si un patient a un besoin spécifique au-delà de la limite supérieure d'ingestion, la prise de plus de 2 000 milligrammes peut entraîner des symptômes tels que la diarrhée et d'autres problèmes digestifs. Le dépassement de 3 000 milligrammes peut également entraîner des calculs rénaux et une interférence avec des niveaux de fer sains.
L'ascorbate de sodium est disponible sous forme de capsules et de poudre, en différents dosages. Quelle que soit la forme et la dose que vous choisissez, il est utile de savoir que dépasser 1000 milligrammes ne peut provoquer autre chose que des effets secondaires indésirables.
Au-delà de cette dose, l'efficacité diminue de moitié, prévient l'école Harvard Chan. Les tissus qui tapissent l'intestin ont une capacité limitée à absorber la vitamine C, que ce soit sous forme d'aliments ou de suppléments.
Ne négligez pas les sources de nourriture
Le NIH note que les aliments riches en vitamine C restent le meilleur moyen pour la plupart des gens d'absorber suffisamment de nutriments. Sauf si vous avez une carence grave, envisagez d'ajouter plus de ces aliments à votre alimentation avant de prendre des méga-doses d'ascorbate de sodium ou d'autres suppléments de vitamine C.
Les fruits et légumes jaunes, rouges et oranges sont souvent des paris sûrs pour obtenir vos bienfaits en vitamine C. De nombreux légumes verts sont également de bonnes sources de nutriments.
Les agrumes sont les aliments les plus connus pour la vitamine C et pour cause. Le NIH répertorie les aliments comme le jus d'orange et le jus de pamplemousse, ainsi que les fruits eux-mêmes, en haut de la liste des aliments riches en nutriments. Les poivrons rouges, les fraises, les patates douces, le cantaloup et les tomates sont également de bonnes sources.
Du côté vert du spectre, pensez aux poivrons verts doux, au brocoli, aux choux de Bruxelles, à la moutarde et aux épinards. Les pommes de terre blanches régulières fournissent également de la vitamine C.
Alors, quelle est la meilleure façon de préserver les bienfaits de la vitamine C dans ces aliments? Les aliments frais sont les meilleurs, et bon nombre des aliments riches en C sont traditionnellement consommés crus, au moins une partie du temps. Commencez votre journée avec une orange, un pamplemousse coupé en deux ou des quartiers de cantaloup. Au déjeuner, prenez une salade qui comprend des épinards frais, des tomates crues et des poivrons rouges ou verts tranchés. Ajoutez des tranches de fraises fraîches à votre collation de yaourt l'après-midi et du jus de citron ou de lime à votre eau.
En termes de cuisson, la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes des légumes est le meilleur moyen de conserver leur teneur en vitamines, selon le NIH. Cuire le brocoli et les légumes à cuire à la vapeur sur la cuisinière ou au micro-ondes dans une petite quantité d'eau. Même les pommes de terre peuvent être cuites au micro-ondes, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson.
Surveillez les effets secondaires
La Mayo Clinic note que la plupart des effets secondaires de la vitamine C proviennent d'une consommation excessive. Cependant, il y a des symptômes à surveiller chaque fois que vous augmentez votre quantité normale. Que vous doubliez votre consommation de jus d'orange ou que vous commenciez à prendre de l'ascorbate de sodium, soyez à l'affût de signes indiquant que vous pourriez ne pas bien tolérer le supplément de vitamine C.
Les brûlures d'estomac, les crampes d'estomac, la diarrhée, les nausées et les vomissements sont tous des problèmes qui peuvent survenir lors de la prise d'acide ascorbique supplémentaire. Certaines personnes souffrent également de rougeurs cutanées, d'insomnie et de fatigue.
Des effets secondaires graves sont possibles, y compris des lésions œsophagiennes dues à un gonflement intérieur. Un blocage dans le petit ou le gros intestin est également possible, selon la clinique Mayo. Ces blocages interfèrent avec sa capacité à absorber des liquides et des solides.
La clinique Mayo prévient également qu'un supplément de vitamine C peut interagir négativement avec les médicaments et autres traitements, y compris la chimiothérapie et l'œstrothérapie. Les médicaments contenant de l'aluminium peuvent également devenir problématiques avec du C supplémentaire, car ils augmentent la quantité d'aluminium absorbée. Les statines, la warfarine et les inhibiteurs de protéase peuvent également provoquer une interaction indésirable.
