Savoureuses et faciles à préparer, les pâtes sont un aliment classique lorsque vous «avez envie de glucides». Et bien que vous ne deviez pas vous empêcher de consommer un nombre illimité de pâtes dans votre alimentation, les plats de pâtes peuvent s'intégrer à votre plan de perte de poids. Pratiquez simplement le contrôle des portions, faites des choix judicieux concernant les pâtes et la sauce que vous utilisez et ajoutez des légumes pour vous sentir rassasié afin de ne pas trop manger.
Surveillez la taille de votre portion
Lorsque vous mangez des pâtes au régime, il est essentiel de mesurer la taille de vos portions pour éviter de trop manger. Une tasse de spaghetti cuit, par exemple, contient 221 calories. Cela représente environ 12 pour cent de votre apport calorique quotidien si vous suivez un régime de 1800 calories, 15 pour cent de votre allocation pour un régime de 1500 calories et 18 pour cent si vous suivez un régime de 1200 calories. Tout en vous permettant un traitement calorique modéré peut vous empêcher de vous sentir privé, le fait de regarder la taille de votre portion - et de servir accidentellement plus d'une tasse - peut faire que ces calories s'accumulent rapidement. Si vous mangez accidentellement 2 tasses de pâtes au lieu de 1 tasse, trois fois par semaine, en un an, vous mangerez suffisamment de calories pour gagner 10 livres de graisse.
Choisissez des pâtes de blé entier
Choisissez des pâtes à base de grains entiers à 100% pour une option plus amaigrissante. Les pâtes de blé entier sont légèrement moins caloriques que les pâtes blanches - une tasse de spaghettis de blé entier contient 174 calories, contre 221 calories dans les spaghettis blancs. Il est également beaucoup plus riche en fibres, offrant un peu plus de 6 grammes par tasse, ou le quart de votre valeur quotidienne, ce qui est plus du double de la fibre trouvée dans les spaghettis blancs. Suivre une alimentation riche en fibres - même si vous n'apportez pas d'autres changements à votre alimentation - vous met sur la bonne voie pour une perte de poids importante, selon une étude de 2015 dans les Annals of Internal Medicine. Les pâtes de blé entier offrent également une valeur nutritive importante pour vous garder en bonne santé pendant que vous perdez du poids. C'est une source importante de manganèse, un minéral qui favorise la santé des os, ainsi que du sélénium, un antioxydant qui empêche les dommages cellulaires.
Ajouter des légumes pour perdre du poids
Emballez vos plats de pâtes avec beaucoup de légumes pour les faire perdre du poids. La plupart des légumes sont extrêmement faibles en calories - une grosse courgette, par exemple, ne contient que 55 calories, et une tasse de courge spaghetti a environ 40 calories - mais ils ajoutent du volume à votre repas, ainsi que des fibres stimulant la perte de poids.
En remplaçant certaines des pâtes plus caloriques par des légumes moins caloriques, vous économiserez également quelques calories dans chaque portion. En effet, une portion de 1 tasse de pâtes faites avec des légumes pourrait ne contenir qu'une demi-tasse de pâtes réelles, par rapport à une portion de 1 tasse de pâtes sans légumes, qui contient une tasse pleine de pâtes riches en calories. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, le simple fait de faire des légumes une partie importante de votre portion de pâtes peut économiser de sérieuses calories. Il peut faire la différence entre une portion de 540 calories de macaroni au fromage et une portion de 315 calories de macaroni au fromage mélangé à des légumes.
Ajoutez des courgettes coupées en spirale ou de la courge spaghetti cuite aux spaghettis, ajoutez des champignons et des poivrons sautés à des penne ou des pâtes en spirale, ou mélangez le brocoli et le chou-fleur avec des macaronis.
Choisissez une sauce pour pâtes à faible teneur en calories pour perdre du poids
La sauce que vous choisissez peut faire la différence entre un plat de pâtes relativement sain et amaigrissant et une entrée riche en calories et en matières grasses. Pour les pâtes les plus saines, respectez la sauce tomate nature faite avec un minimum de sel. Une tasse entière de sauce tomate ne contient que 59 calories, donc même si vous aimez beaucoup de sauce sur vos pâtes, vous ne briserez pas votre alimentation.
Les sauces crémeuses, en revanche, sont chargées de calories. Une portion de 1/2 tasse de sauce au fromage, par exemple, contient 240 calories. Il contient également 18 grammes de gras, dont 10 grammes de gras saturés malsains, qui sont liés aux maladies cardiaques. Une marque de sauce Alfredo achetée en magasin contient 200 calories et 20 grammes de matières grasses par 1/2 tasse. Évitez de faire des sauces crémeuses ou au fromage une partie régulière de votre alimentation et mangez-les avec modération, comme une friandise rare.
