Malgré ce que de nombreux régimes prétendent, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez du poids en mangeant certains aliments. Lorsque vous perdez de la graisse, cela vient de partout dans votre corps, pas d'une zone particulière. Mais ce que vous mangez peut soutenir vos efforts pour une taille plus petite et une taille globalement plus petite. Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation.
Graisse sous-cutanée versus graisse viscérale
Votre ventre abrite deux types de graisses, les graisses sous-cutanées et viscérales. La graisse sous-cutanée est la graisse molle trouvée sous votre peau que vous pouvez pincer. Ce type de graisse se trouve également sur vos hanches, vos cuisses, vos bras et toute autre partie de votre corps qui accumule de la graisse.
La graisse viscérale se trouve uniquement dans la cavité profonde de votre région abdominale, entourant bon nombre de vos organes vitaux, y compris votre foie, votre pancréas et vos intestins. Vous ne pouvez pas sentir la graisse viscérale comme vous le feriez avec la graisse sous-cutanée, mais elle peut devenir visible lorsque vous prenez du poids, transformant votre silhouette plus mince en une forme de pomme.
Bien que la graisse supplémentaire n'importe où sur votre corps ne soit pas bonne pour votre santé, la graisse viscérale est particulièrement nocive. Ce type de graisse pompe les produits chimiques du système immunitaire qui sont mauvais pour votre cœur, selon Harvard Health. Il modifie également l'équilibre et la fonction hormonaux et peut jouer un rôle dans le développement de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2.
L'endroit où votre corps accumule les graisses dépend de nombreux facteurs, y compris votre génétique et vos hormones. Bien que vous puissiez perdre de la graisse sous-cutanée et viscérale avec un régime alimentaire et de l'exercice, votre corps peut perdre de plus grandes quantités de graisse sous-cutanée que de graisse viscérale, selon une méta-analyse et une critique critique de février 2017 publiées dans l' International Journal of Obesity. Qu'est-ce que ça veut dire? Il peut être plus difficile d'amincir votre taille que d'autres parties de votre corps.
Couper les calories pour perdre du gras
Votre régime amincissant peut vous convaincre que c'est la combinaison d'aliments qui aide à couper votre abdomen, mais cela fonctionne vraiment en vous aidant à réduire les calories. Cela est vrai pour tous les plans de perte de poids, que ce soit le régime à la mode qui a aidé votre ami à perdre 20 livres ou un plan de perte de poids sain et équilibré créé par une diététiste professionnelle. La perte de poids se résume toujours aux calories.
Pour obtenir une silhouette plus mince, vous devez créer un équilibre calorique négatif en mangeant moins, en bougeant plus ou les deux. On pense généralement qu'une livre de graisse contient 3 500 calories.
Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un déficit quotidien de 500 calories. Selon l'American Academy of Family Physicians, la meilleure façon de combler ce déficit est de diviser la différence entre l'alimentation et l'exercice. Cela signifie que vous réduisez votre apport quotidien de 250 calories et augmentez votre activité pour brûler 250 calories.
Vous pouvez facilement raser les calories de votre apport habituel en faisant quelques changements ici et là. MedlinePlus recommande de passer à des collations plus saines, comme du maïs soufflé à l'air au lieu de chips, de boire du café noir au lieu d'une boisson au café hypercalorique et de dire non aux secondes.
La combustion des calories pendant l'exercice dépend du type d'activité dans laquelle vous vous engagez et de votre taille corporelle. Par exemple, une personne de 185 livres peut brûler 300 calories en 45 minutes de marche à un rythme modéré de 4 miles par heure (15 minutes par mile).
Plan de régime de petite taille
Bien que les calories soient importantes pour réduire votre tour de taille, les types d'aliments que vous mangez comptent également. Selon la clinique Mayo, votre régime alimentaire à petite taille devrait être davantage un régime à base de plantes, avec beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Des sources maigres de protéines, des produits laitiers faibles en gras et des quantités modérées de graisses saines devraient compléter votre régime alimentaire.
Remplissez votre régime de taille mince avec des aliments tels que:
- Fruits: baies, pommes, bananes, oranges, poires
- Légumes: légumes verts à feuilles, patates douces, brocoli, carottes
- Grains entiers: pain de blé entier, quinoa, avoine, riz brun
- Protéines maigres: volaille, poisson, viande rouge maigre, légumineuses
- Produits laitiers faibles en gras: lait ou yogourt faible en gras ou non gras
- Graisses saines: huile d'olive, noix, graines, avocat
Pour une meilleure santé et une taille plus mince, vous souhaitez également limiter les aliments avec du sucre ajouté, tels que les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les bonbons et autres friandises sucrées dans votre régime alimentaire de petite taille. Les aliments riches en graisses saturées, y compris la viande rouge marbrée et les produits laitiers riches en graisses, devraient également être limités.
Ajouter un exercice aérobie
L'exercice physique est une partie très importante de votre équation de perte de poids, mais c'est particulièrement important lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse abdominale, selon Harvard Health. Pour amincir votre taille et améliorer votre santé, Harvard Health recommande de 30 à 60 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
Vous n'avez pas besoin de rejoindre un gymnase sophistiqué pour vous lancer dans l'activité aérobie. Votre marche modérée de 4 miles par heure est considérée comme un entraînement aérobie d'intensité modérée. Vous pouvez également brûler des calories et amincir votre taille avec un nettoyage intensif dans la maison, comme passer l'aspirateur ou passer une vadrouille. Ou pour quelque chose de plus récréatif, envisagez une partie de tennis en double ou de badminton.
Tonifiez vos muscles
Faire 5000 crunchs chaque nuit ne va pas accélérer la perte de graisse autour de votre taille, mais cela peut aider à tonifier les muscles sous votre graisse. Mais vous ne voulez pas limiter votre activité de renforcement musculaire à vos abdominaux. Harvard Health dit que l'entraînement en force peut favoriser la perte de graisse abdominale.
Pour compléter votre plan de régime de taille mince, travaillez tous vos principaux groupes musculaires (jambes, hanches, abdominaux, dos, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Votre entraînement de musculation peut inclure des poids libres, des exercices de résistance corporelle, des appareils de musculation ou l'utilisation d'une bande de résistance.
En plus d'améliorer le tonus et la forme, ajouter plus de muscle à votre cadre augmente également votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories, ce qui peut vous aider à maintenir votre perte de poids. La musculation renforce également vos os, améliore votre qualité de vie et affine vos capacités de réflexion, selon la clinique Mayo.
