Perdre du poids peut être nécessaire pour éviter d'innombrables conséquences sur la santé comme le diabète de type 2, l'hypertension artérielle ou même certains types de cancer, ainsi que pour renforcer l'estime de soi et la confiance en soi. En mangeant les bons aliments et en faisant de l'exercice correctement, vous perdrez des kilos tandis que votre style de vie et vos niveaux d'énergie s'amélioreront considérablement. La perte de poids est aussi simple que de brûler plus de calories que vous n'en consommez, mais aussi difficile que de trouver la volonté, les connaissances et la détermination nécessaires.
Étape 1
Divisez votre objectif de perte de poids en objectifs plus petits et plus faciles à gérer. Perdre 70 livres en huit mois signifie perdre environ 8 à 9 livres par mois. En panne, vous devez perdre 2 livres par semaine.
Étape 2
Calculez le déficit calorique par jour pour perdre 2 livres par semaine. Une livre de poids corporel représente environ 3 500 calories. Par conséquent, vous devez éliminer 7 000 calories pour perdre 2 livres par semaine, vous devez donc créer un déficit calorique de 1 000 calories par jour.
Étape 3
Éliminez 500 calories par jour de votre alimentation. Planifiez un menu quotidien de 1 200 à 1 800 calories qui comprend 50% de légumes et de fruits; 25 pour cent de glucides complexes, comme le pain de grains entiers, le riz brun et les patates douces; et 25 pour cent de protéines faibles en gras, comme le poulet, le bœuf maigre et les haricots. Commencez votre journée avec un petit déjeuner riche en protéines, comme un œuf dur ou du pain grillé de blé entier et du beurre d'arachide. Mangez de petits repas tout au long de la journée qui contiennent à la fois des protéines et des graisses, qui prennent plus de temps à digérer.
Étape 4
Brûlez encore 500 calories en faisant régulièrement de l'exercice. Essayez de vous entraîner quatre à six jours par semaine avec des activités aérobies comme la marche rapide, le jogging, la corde à sauter, le vélo ou la natation. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 60 à 90 minutes d'activités aérobies par jour, ou 300 minutes par semaine, lorsque vous travaillez pour perdre du poids.
Étape 5
Intégrez un programme de musculation à votre routine d'exercice. Construire des muscles stimule votre métabolisme et garde votre corps brûler des calories après votre entraînement. Commencez par un ensemble de huit à 10 répétitions pour chaque exercice, comme des craquements, des squats, des fentes et des pompes. Ajoutez progressivement plus d'ensembles et de poids légers ou utilisez une machine d'exercice. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine, ce qui permet à votre corps de récupérer si vous avez mal.
Étape 6
Engagez-vous dans un groupe de soutien et dites-leur quels sont vos objectifs. Le fait d'avoir un filet de sécurité entre amis et famille vous aide à rester sur la bonne voie et vous empêche d'abandonner.
Étape 7
Choisissez un jour par semaine pour mesurer vos bras, votre poitrine, votre taille, vos hanches et vos cuisses et pesez-vous. Il est préférable de vous peser le matin avant de manger. Gardez une trace de votre alimentation, des calories quotidiennes, des mesures et des kilos perdus dans un journal.
Choses dont vous aurez besoin
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Échelle de poids
Journal
Pointe
Chaque calorie brûlée compte, alors gardez votre corps en mouvement. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez ou faites du vélo pour travailler, ou effectuez des exercices de poids corporel pendant les pauses publicitaires à la télévision.
Lorsque vous comptez des calories, n'oubliez pas les condiments et les boissons. Les calories peuvent se glisser dans votre alimentation sous forme de boissons pour sportifs, de sodas, de mayonnaise et de vinaigrettes.
Un entraîneur peut vous aider à planifier un niveau approprié d'entraînement en force et vous montrer la forme appropriée pour chaque exercice.
avertissement
Les étourdissements, la perte de conscience ou la difficulté à respirer pendant l'exercice sont des conditions graves. Arrêtez de faire de l'exercice s'ils se produisent.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement ou un nouveau régime.
