Riche en protéines et pauvre en graisses saturées, les filets de morue fournissent également un coup de pouce en iode et en potassium. Le poisson blanc cuit rapidement au four et ne nécessite pas de préparation compliquée. Le poisson cuit au four, non gras, comme la morue, bénéficie cependant d'une garniture pour l'humidifier, car la cuisson au four est plus un processus de séchage que le braconnage ou la friture.
Étape 1
Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit.
Étape 2
Vaporisez une plaque à pâtisserie à rebord ou un plat de cuisson avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
Étape 3
Fouetter ensemble un enrobage pour aromatiser la morue et fournir de l'humidité pendant le processus de cuisson. Les options efficaces comprennent la mayonnaise faible en gras mélangée à des agents aromatisants dans un rapport d'environ 2 parties de mayonnaise à 1 partie d'agents aromatisants.
Étape 4
Saupoudrer de chapelure sur l'enrobage de mayonnaise, si désiré. Arrosez d'une petite quantité de beurre fondu ou à faible teneur en matières grasses réparties sur la chapelure.
Étape 5
Mettez les filets de morue dans le plat de cuisson ou sur une plaque à rebords et placez-les dans le four préchauffé. Réglez la minuterie sur 10 minutes.
Étape 6
Retirez le poisson du four lorsqu'un thermomètre de cuisson confirme une température interne de 145 degrés Fahrenheit, et le poisson s'écaille facilement.
Choses dont vous aurez besoin
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Plat de cuisson ou plaque à rebord
Aérosol de cuisson antiadhésif
Bol à mélanger
Fouet
Mayonnaise faible en gras
Agents aromatisants comme la moutarde, le jus de citron et les épices
Cuillère
Chapelure (facultatif)
Beurre fondu ou tartinade faible en gras (facultatif)
Thermomètre de cuisson
Pointe
Pour l'option de morue cuite la plus faible en gras, badigeonner les deux côtés des filets d'huile d'olive et de jus de citron à parts égales et garnir de tomates avant de les cuire dans un four à 400 degrés Fahrenheit pendant au moins 10 minutes. Étant donné que ces filets n'ont pas de garniture crémeuse avec de la chapelure pour les protéger de la chaleur sèche du four, recouvrez les filets de papier d'aluminium pour assurer une cuisson à la vapeur interne.
Mis à part la chapelure nature, les options de croûte supplémentaires incluent la chapelure de blé entier pour augmenter la teneur en fibres, ou les arachides pour des protéines supplémentaires et des graisses saines.
Badigeonner les filets de blancs d'œufs, de mayonnaise ou de moutarde pour aider la chapelure, les noix - ou un mélange des deux - à adhérer à la morue.
