Selon une étude de 2017 publiée par Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, le tendon d'Achille est l'un des tendons les plus importants de tout le corps. En effet, il est connecté à la fois au gastrocnémien, ce qui aide à plier le genou et à pointer les orteils, et aux muscles du soléaire, qui sont également impliqués dans la remontée des orteils.
La douleur au tendon d'Achille se développe généralement à partir d'activités physiques qui surexploitent les muscles du mollet. Et bien que les exercices qui augmentent la douleur - comme courir ou sauter - devraient être évités, il y a des étirements et des exercices que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur (tant que vous obtenez l'accord de votre médecin ou de votre physiothérapeute).
Est-il sûr de faire de l'exercice avec une douleur au tendon d'Achille?
Étant donné que la douleur d'une blessure au tendon d'Achille peut être sévère, vous vous demandez peut-être si vous devriez même essayer de vous entraîner. Comme pour la plupart des blessures, cela dépend principalement de la cause de la douleur et de l'évaluation de la gravité par votre médecin.
Selon un article publié en 2015 par le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, vous pourrez peut-être reprendre la course et le saut après quelques semaines, mais dans certains cas, cela peut prendre plusieurs mois. Le temps de récupération spécifique dépend beaucoup du temps qu'il vous faut pour pouvoir effectuer vos exercices de rééducation sans douleur.
Un étirement doux peut être effectué pour réduire la raideur après la phase aiguë de guérison. Et vous pourrez peut-être ajouter des exercices de renforcement dans les une à deux semaines après la blessure et progresser lentement à mesure que votre douleur diminue. Pour de meilleurs résultats, cependant, il est préférable d'effectuer ces exercices sous la supervision d'un physiothérapeute.
Pourquoi est-il important de renforcer votre tendon d'Achille?
Votre tendon d'Achille subit une quantité importante de stress physique lors de vos activités quotidiennes. En fait, lors d'activités de course et de saut en particulier, il est soumis à des charges qui représentent six à 12 fois votre poids corporel!
Avec autant de force sur une si petite structure, vous pouvez voir pourquoi il est essentiel de renforcer votre tendon d'Achille de manière appropriée. Non seulement vous aiderez à faciliter le processus de guérison, mais vous éviterez d'autres problèmes une fois que vous retournerez à votre routine d'exercice normale.
Conseils pour traiter la douleur au tendon d'Achille
En plus de l'exercice, il existe quelques remèdes maison qui peuvent vous aider à gérer la douleur du tendon d'Achille. Pendant la phase aiguë - les deux à trois premiers jours après une blessure - appliquez de la glace sur votre tendon pendant 15 à 20 minutes à la fois, toutes les quelques heures. Élevez votre jambe au repos pour permettre à la gravité d'aider à réduire l'enflure qui peut se produire. Envelopper votre cheville avec un bandage élastique peut également aider.
Après la phase aiguë, appliquez de la chaleur sur votre cheville jusqu'à 20 minutes, en particulier avant de faire de l'exercice. Cela augmentera le flux sanguin dans la région et aidera à réduire la tension musculaire et la raideur articulaire.
Étirements et exercices du tendon d'Achille
Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin (généralement après la phase initiale / aiguë de guérison), vous pouvez commencer à incorporer des étirements doux et des exercices de renforcement faciles. Voici quelques options pour commencer, mais assurez-vous toujours de vérifier auprès de votre physiothérapeute pour adapter un programme à votre blessure spécifique.
1. Étirement gastrocnémien debout
COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à un mur avec vos pieds en quinconce. Gardez votre genou arrière droit, pliez votre genou avant et penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du mollet de votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois et changez de jambe.
2. Étirement du soléaire debout
COMMENT LE FAIRE: Cet étirement est le même que l'étirement gastrocnémien décrit ci-dessus, mais est effectué avec le genou plié.
3. Étirement des escaliers
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec le pied de votre pied sur une marche, le talon planant au-dessus du bord. Tenez les mains courantes ou un autre objet solide pour l'équilibre. Abaissez lentement votre talon jusqu'à ce qu'il soit plus bas que la marche. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une forte traction le long de votre mollet. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez trois fois de chaque côté.
REMARQUE: Répétez l'étirement de l'escalier en pliant légèrement le genou pour cibler votre muscle soléaire.
4. Flexion plantaire avec bande de résistance
COMMENT LE FAIRE: Asseyez-vous avec vos jambes devant vous. Tenez une extrémité d'une bande de résistance dans chaque main et bouclez le milieu de la bande autour de la plante du pied. Pointez votre pied vers le bas comme si vous appuyiez sur une pédale d'accélérateur. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries de 10. Progressez en utilisant une bande plus forte une fois que vous pouvez terminer 30 répétitions.
5. soulèvement des orteils
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant à une chaise ou à une balustrade pour plus de soutien et d'équilibre. Levez-vous sur les deux orteils aussi haut que possible et maintenez pendant deux à trois secondes. Bas du dos et répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries. Vous pouvez modifier en effectuant cet exercice assis sur une chaise.
Exercices excentriques pour le tendon d'Achille
Se concentrer sur le mouvement excentrique (dans ce cas, abaisser une partie d'un exercice) est un protocole de rééducation spécifique qui a connu un certain succès lorsqu'il s'agit de se remettre d'une blessure au tendon d'Achille.
"Il est conçu pour augmenter progressivement le stress passant par votre tendon de manière contrôlée; cela devrait progressivement réduire l'enflure et la douleur", selon un guide des hôpitaux universitaires d'Oxford.
Bien que ces exercices augmentent souvent la douleur au départ, la douleur ne doit pas être supérieure à trois à quatre sur une échelle de zéro à 10 - zéro étant sans douleur, 10 étant la pire douleur imaginable. Effectuez chacun des exercices suivants 15 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Répétez deux fois par jour.
1. Relèvement excentrique du mollet
COMMENT FAIRE: Levez-vous sur vos orteils, en utilisant votre jambe non blessée pour soulever la majorité de votre poids corporel. Déplacez la majorité de votre poids sur la jambe blessée et abaissez-vous lentement vers le bas. Vous pouvez également faire cet exercice avec les deux genoux légèrement pliés pour cibler votre muscle soléaire. Et au fur et à mesure que votre force s'améliore, tenez-vous uniquement sur votre jambe blessée lors de la descente.
2. Talon tombant
Progressez aux talons une fois que vous pouvez facilement effectuer trois séries de relances excentriques du mollet sur votre jambe blessée. Et une fois que vous êtes en mesure de terminer ces deux exercices de renforcement excentrique sans douleur, vous devriez pouvoir revenir progressivement à votre exercice normal.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur le bord d'une marche sur les boules des deux pieds. Levez-vous sur vos orteils avec la jambe non blessée faisant le travail, puis soulevez cette jambe du sol pour déplacer votre poids corporel sur le côté blessé.
Abaissez-vous lentement autant que possible, ce qui permet à votre talon de descendre sous le bord de la marche. Cela augmentera considérablement l'étirement de votre tendon d'Achille. Maintenez la position pendant deux à trois secondes et répétez. Vous pouvez rendre votre talon plus dur en portant un gilet ou un sac à dos lesté ou en tenant des haltères.
