Le wobble board est un outil efficace pour renforcer et stabiliser la cheville. Le wobble board peut être utilisé en conjonction avec un rocker board et une boule d'équilibre. Vous pouvez utiliser le wobble board comme un outil préventif et de rééducation pour développer la force, la stabilité et la proprioception dans la partie inférieure de la jambe. Le Dr Jens Urlik Wester et ses collègues, écrivant dans le "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy", recommandent de mettre fin à la formation en planche oscillante si elle devient douloureuse. Effectuez tous les exercices dans un mouvement lent et contrôlé et maintenez toujours une bonne technique.
En avant en arrière
Placez vos pieds parallèles les uns aux autres sur la planche d'oscillation. Tenez-vous en bonne posture tout au long des exercices en rétractant vos omoplates, en regardant droit vers l'avant et en contractant vos muscles abdominaux en repliant votre coccyx sous vous et en tirant l'avant de votre bassin vers le haut en direction de votre nombril. Relevez l'arche longitudinale de vos pieds sans recourber vos orteils et déplacez lentement la planche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Ensuite, déplacez la planche vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Répétez le mouvement avant-arrière pendant 15 secondes, puis reposez-vous pendant dix secondes. Chaque jour, exécutez 10 séries de répétitions de 15 secondes avec un repos de 10 secondes entre les deux.
Côte à côte
Tenez-vous en bonne posture et soulevez l'arche longitudinale de vos pieds. Déplacez la planche vers la gauche jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol, puis déplacez la planche vers la droite jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Continuez ces mouvements pendant 15 secondes puis reposez-vous pendant 10 secondes. Effectuez 10 séries de répétitions de 15 secondes avec 10 secondes de repos entre chaque jour. Maintenez toujours une bonne posture tout au long de l'exercice et ne laissez jamais la planche toucher le sol.
Motions circulaires
Tenez-vous dans la bonne position de départ avec vos pieds dans une position parallèle mais plus large que lors des exercices numéro un et deux. Déplacez la planche vers l'avant, puis vers la droite, puis vers l'arrière, puis vers la gauche de manière contrôlée et lente pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes puis répétez dans la direction opposée pendant 60 secondes. Effectuez un total de trois séries dans chaque direction avec 20 secondes de repos entre les deux. Effectuez les trois premiers exercices quotidiennement pendant trois semaines avec une forme parfaite.
Les genoux pliés
Après trois semaines, vous pouvez effectuer les exercices un, deux et trois avec les genoux pliés et les mains derrière le dos. Exécutez cinq séries de répétitions de 30 secondes avec 20 secondes de repos entre les deux.
Une jambe
Tenez-vous dans une posture correcte avec un pied sur la planche. Relevez l'arche longitudinale de votre pied sans recourber vos orteils, équilibrez-vous sur la planche et maintenez une position horizontale pendant sept secondes. Effectuez cinq séries de sept répétitions de seconde avec chaque pied. Effectuez ensuite l'exercice identique pendant cinq répétitions supplémentaires, mais fermez les yeux pendant les quatre dernières secondes de la répétition de sept secondes.
