Le sodium et le sucre sont deux additifs alimentaires qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et contribuer à prendre du poids. Vous savez que vous devez réduire votre consommation de ces deux composants alimentaires, mais ce que cela nécessite dans le contexte de la planification des repas peut être déroutant. Si vous avez des doutes sur votre alimentation et votre apport en nutriments, consultez un diététiste professionnel ou un professionnel de la santé pour vous aider à élaborer un plan de menu adapté à vos besoins.
Préoccupations liées au sodium
Trop de sodium dans votre alimentation contribue à l'hypertension artérielle et peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. L'American Heart Association rapporte que si les Américains réduisaient leur apport en sodium d'un peu plus de la moitié, cela pourrait économiser 26 milliards de dollars en coûts de soins de santé et réduire l'incidence de l'hypertension artérielle de 26%. Trop de sodium peut également provoquer une rétention d'eau et des ballonnements chez certaines personnes.
Recommandations de sodium
Le département américain de l'Agriculture vous recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Si vous avez 51 ans ou plus, d'ascendance afro-américaine ou si vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète ou d'une maladie rénale chronique, vous devez vous limiter à seulement 1 500 milligrammes par jour. Divisez la recommandation qui vous convient par le nombre de fois que vous vous asseyez pour manger quotidiennement, y compris les collations, pour arriver à une estimation de la quantité de sodium par portion qui vous conviendrait. Par exemple, si vous visez à consommer 2 300 milligrammes de sodium par jour au cours de trois repas et de deux collations - vous ne devez pas consommer plus de 460 milligrammes par séance. Si vous mangez un peu moins à un repas, compensez en mangeant un peu plus à un autre.
Préoccupations liées au sucre
Le sucre naturel, présent dans les fruits, certains légumes et produits laitiers, est livré avec un ensemble nutritionnel complet qui offre des vitamines, des minéraux, des protéines et des antioxydants. Bien que vous ne vouliez jamais faire une surdose de certains aliments au détriment des autres, votre consommation de sucres naturels n'est pas une préoccupation sanitaire primordiale. Les aliments contenant des sucres ajoutés, que l'on trouve dans les aliments transformés, les sodas, les bonbons et les pâtisseries, contiennent généralement moins de nutriments et un plus grand nombre de calories. Trop de sucre ajouté entraîne une prise de poids, peut contribuer à l'hypertension artérielle et augmenter votre risque de syndrome métabolique - un précurseur du diabète de type 2. Choisir des aliments avec du sucre ajouté au lieu d'aliments entiers plus sains, les aliments naturels peuvent également entraîner des carences nutritionnelles.
Recommandations sur le sucre
L'Institut de médecine recommande que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 25 pour cent des calories totales. Pour un régime de 2000 calories, cela signifie moins de 200 calories de sucre par jour - soit 12, 5 cuillères à café. Les directives diététiques du département américain de l'Agriculture encouragent uniquement une réduction de l'apport global de sucre ajouté. L'American Heart Association souligne que l'Américain moyen consomme environ 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour. La Heart Association recommande un apport quotidien plus prudent de sucres ajoutés composé de 6 cuillères à café par jour pour les femmes et de 9 cuillères à café par jour pour les hommes. Comme pour le sodium, déterminez approximativement la quantité de sucre ajouté que vous devriez consommer en une seule séance en divisant la quantité de sucre appropriée à vos besoins par le nombre de repas et de collations que vous mangez quotidiennement. Pour une femme suivant un régime de 2000 calories avec trois repas et deux collations, visez environ 1, 2 cuillères à café par portion - soit 4, 8 grammes.
Considérations
Déterminer la teneur en sodium en lisant les emballages alimentaires est assez simple. Les milligrammes de sodium sont répertoriés sous forme de ligne sur toutes les étiquettes nutritionnelles. Cependant, les étiquettes des aliments ne font pas de distinction entre les sucres ajoutés et les sucres naturels. En général, les fruits frais, les féculents et les produits laitiers nature contiennent du sucre. Les yaourts sucrés, les fruits au sirop et les légumes en conserve en sauce auront beaucoup plus de sucre que leurs homologues nature en raison des sources ajoutées. D'autres aliments ne contiennent naturellement pas beaucoup de sucre, donc si des grammes de sucre apparaissent sur l'étiquette - il y a de fortes chances qu'ils soient ajoutés. Une analyse rapide de la liste des ingrédients peut également révéler des sucres ajoutés. Recherchez des ingrédients tels que le sucre de canne, le sirop de maïs riche en fructose, le fructose cristallin, le dextrose, le sirop de malt d'orge, le miel, l'agave ou la mélasse.
