La réserve de fréquence cardiaque doit être calculée lors de la mesure de l'intensité de l'entraînement. La formule est simple: soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
Malgré la simplicité du calcul du HRR, ce n'est pas toujours exact et les chercheurs ont découvert que le «test de conversation» peut être plus efficace lors de la création de programmes d'exercice.
Réserve de fréquence cardiaque
Qu'est-ce que la réserve de fréquence cardiaque (HRR)? Un article de Mayo Clinic Proceedings d' août 2014 définit la FCR comme la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale. Il est utilisé lors du calcul de la fréquence cardiaque cible de l'exercice. La formule est:
HRR = HR (max) - HR (repos)
Votre fréquence cardiaque mesure l'intensité de votre entraînement - plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus votre intensité d'exercice est élevée. Si vous sentez que vous vous forcez à vous entraîner, votre fréquence cardiaque est probablement à l'extrémité supérieure.
Selon la clinique Mayo, vous pouvez mesurer l'intensité avec la technologie de mesure de la fréquence cardiaque ou en calculant la force de votre cœur qui bat pendant l'activité physique. Vous commenceriez par calculer la fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Supposons que vous ayez 30 ans, alors votre fréquence cardiaque maximale devrait être de 190, le nombre moyen de fois que votre cœur devrait battre par minute pendant l'activité physique.
La formule de Karvonen
Si vous souhaitez calculer votre zone de fréquence cardiaque souhaitée, le point auquel votre cœur est exercé mais pas surmené, vous pouvez utiliser une formule simple, connue sous le nom de formule de Karvonen. Pour une activité physique légère, vous pouvez viser 30 à 40 pour cent du HRR; pour modéré, vous pouvez viser 40 à 60 pour cent; et pour vigoureux, vous pouvez viser 60 à 90%, selon un article publié en janvier 2017 dans le British Columbia Medical Journal .
Commencez par votre fréquence cardiaque maximale - trouvée en soustrayant votre âge de 220 - puis calculez votre fréquence cardiaque au repos en comptant combien de fois votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos. Il doit être compris entre 60 et 100 battements par minute.
- Calculez votre FCR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence maximale.
- Multipliez ensuite votre HRR par le pourcentage minimum et maximum.
- Multipliez votre HRR par 0, 6; puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ce nombre.
- Multipliez votre HRR par 0, 9; puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ce nombre. La plage de ces deux nombres (HRR x 0, 6 et HRR x 0, 9) sera votre zone de fréquence cardiaque cible.
Certains facteurs, tels que les médicaments et les problèmes de santé, peuvent affecter votre zone de fréquence cardiaque. Si vous avez des questions concernant votre zone de fréquence cardiaque cible, consultez un physiothérapeute ou un médecin.
Utilisez le test de conversation
Classiquement, des programmes d'exercices ont été créés en utilisant des protocoles basés sur la plage, tels que HRR. Mais une recherche - menée par l'American Council on Exercise, qui a recruté des chercheurs du Département des sciences de l'exercice et du sport de l'Université du Wisconsin – La Crosse en juin 2018 - montre, en utilisant un petit échantillon de 44 personnes d'âge universitaire, que les formules peuvent ne pas être le moyen le plus efficace d'élaborer ces programmes et de déterminer la quantité d'exercice appropriée.
Au lieu de cela, un «test de conversation», basé sur ce qui arrive à la respiration pendant l'exercice, peut être le meilleur moyen de surveiller votre activité physique. Les chercheurs ont découvert que la programmation d'exercices utilisant le test de conversation était beaucoup plus efficace que la programmation utilisant des plages de HRR.
Selon le Better Health Channel de Victoria, en Australie, le test de parole est déterminé par combien vous pouvez parler ou chanter pendant l'exercice. Si vous pouvez parler ou chanter sans essouffler, vous faites de l'exercice de bas niveau; si vous pouvez parler confortablement sans chanter, vous faites de l'exercice de niveau modéré; et si vous pouvez à peine parler sans essouffler, vous faites de l'exercice vigoureux.
