Un gain de poids pour les femmes leur offre un moyen efficace de développer la masse musculaire maigre. Certains produits de santé développent rapidement les muscles, tandis que d'autres n'ont aucun impact sur votre poids. Pire encore, de nombreux suppléments nutritionnels ont des effets secondaires. Les aides diététiques fonctionnent mieux lorsque vous les combinez avec des exercices de résistance comme l'haltérophilie. Apprendre les meilleurs suppléments et techniques vous aidera à améliorer votre physique rapidement, facilement et en toute sécurité.
Gagner de la masse avec des protéines de lactosérum
Les fabricants créent le petit - lait de sous-produit pendant le processus de fabrication du fromage. Cette protéine de lait a des propriétés améliorant les performances. Par exemple, un article de février 2018 dans la revue Nutrients a montré que l'ingestion de lactosérum facilite la récupération après une fatigue liée à l'exercice. Ces effets puissants suggèrent que le lactosérum pourrait également être un gain de poids pour les femmes, car vous souffrez souvent d' hypertrophie après avoir récupéré des exercices de résistance.
Un rapport de mars 2016 sur la physiologie appliquée, la nutrition et le métabolisme a exploré cette possibilité chez huit athlètes féminines collégiales. Ces chercheurs ont donné aux femmes environ 1 once de protéine de lactosérum par jour pendant 8 semaines pendant l'entraînement. Comparé à la ligne de base, ce traitement a provoqué une augmentation de 3 livres de la masse musculaire. Cet effet est apparu indépendamment de la formation car un groupe témoin n'a pas montré d'augmentation.
La plupart des études sur le lactosérum se sont concentrées sur ses effets sur les participants masculins. En fait, 92% des sujets testés dans le rapport de février 2018 dans Nutrients étaient des hommes. Pourtant, les femmes peuvent également bénéficier de la prise de lactosérum.
Un article de juillet 2018 dans Nutrition Reviews décrit les nombreux avantages que les femmes peuvent tirer de l' ingestion de lactosérum. Ces avantages incluent de petites augmentations de la masse musculaire et aucune perte de masse grasse. Certaines femmes craignent de devenir encombrantes à cause des exercices de résistance, de sorte que les modestes gains de taille musculaire causés par le lactosérum vous aideront à prévenir ce problème.
Gagner de la masse avec des acides aminés
La protéine de lactosérum contient plusieurs acides aminés comme la leucine , et les prendre en supplément peut également vous aider à développer vos muscles. Par exemple, un article d'avril 2015 dans le Journal of Nutrition, Health and Aging a montré que l'apport de leucine augmentait la masse musculaire chez les personnes âgées à risque de fonte musculaire liée à l'âge. Cette étude a principalement testé des hommes, mais les effets anabolisants de la leucine devraient également être un gain de poids pour les femmes.
Un article de juin 2015 publié dans l' American Journal of Physiology a testé cette hypothèse chez huit femmes ménopausées. Les participants ont reçu soit des acides aminés soit des protéines de lactosérum au cours d'une seule session de test. Dans cette session, les femmes ont fait des extensions de jambe avec une jambe tandis que l'autre jambe a servi de contrôle. Les résultats ont indiqué que le supplément affectait uniquement la synthèse des protéines musculaires dans la jambe exercée. Les acides aminés et la protéine de lactosérum ont eu des effets très similaires sans aucun traitement ayant une supériorité sur l'autre.
Une fiche d'information de mars 2019 de l'hôpital Brigham and Women's vous donne quelques conseils sur la façon de commencer avec la leucine. L'auteur recommande de combiner la leucine avec d'autres acides aminés tels que l'isoleucine et la valine. Ils notent que vous pouvez facilement obtenir votre quota quotidien d'acides aminés en mangeant suffisamment de protéines. L'auteur vous rappelle de rester conscient des effets secondaires possibles de la leucine comme le surmenage de vos reins. Enfin, ils encouragent les femmes enceintes à éviter les suppléments de leucine.
Utilisez des pilules de gain de poids
La forte demande de suppléments pour la prise de poids pour les femmes a conduit les fabricants à développer des aides alimentaires qui sont essentiellement des pilules de prise de poids . L'utilisation de suppléments comme celui-ci a entraîné une prise de poids dans les études mixtes.
Par exemple, un article publié en juillet 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a montré que les pilules contenant des acides gras polyinsaturés dérivés de l'huile de poisson, les AGPI, augmentaient la taille des muscles de la cuisse chez 29 personnes âgées par rapport à 15 sujets témoins. Ces suppléments de PUFA devraient également avoir des effets anabolisants sur un échantillon exclusivement féminin.
Un rapport de mars 2019 dans le FASEB Journal a exploré cette possibilité chez 20 jeunes femmes. Ces chercheurs ont empêché une jambe de chaque participant de bouger pendant deux semaines. Comparativement à un groupe témoin, les femmes recevant des pilules avec PUFA avaient moins de perte musculaire dans la jambe à mouvement limité. Des échantillons de tissus ont confirmé les propriétés anaboliques de la thérapie par AGPI. Les femmes prenant des AGPI ont eu des niveaux plus élevés de synthèse des protéines musculaires au cours de l'étude.
Vous pouvez également bénéficier de la thérapie PUFA. Une fiche d'information de l' American Heart Association de juin 2015 vous montre comment. Dans cette fiche d'information, l'auteur répond à de nombreuses questions courantes sur les PUFA. Ils ont recommandé d'absorber des AGPI abondants tout en évitant les gras saturés et les gras trans . L'auteur énumère les nombreux aliments riches en AGPI dont vous pouvez bénéficier, comme les graines de tournesol et les noix.
Mangez sainement et gagnez en masse
Votre médecin vous posera probablement des questions sur votre activité et votre régime alimentaire lors de votre prochain examen physique. Cette enquête ne devrait pas vous surprendre étant donné les avantages de l'exercice régulier et d'une alimentation saine. En fait, cette combinaison peut vous aider à combattre les maladies et à ralentir le vieillissement. La combinaison d'exercices de résistance et d'une alimentation saine peut également vous permettre de prendre du poids de manière sûre.
Un article d'octobre 2015 dans le Journal of Applied Physiology a suivi les progrès de 63 femmes ménopausées pendant 24 semaines. Ces chercheurs ont assigné les femmes à l'une des trois conditions suivantes: (1) aucun traitement, (2) des exercices de résistance et (3) des exercices de résistance et une alimentation saine. Toutes les femmes faisant des exercices de résistance ont montré une augmentation de la force des jambes. Fait intéressant, seul ce dernier groupe a montré une augmentation de la masse des jambes. Les femmes de ce groupe ont montré une augmentation de masse d'environ 2% à la fin de l'étude.
Vous pouvez adopter une alimentation saine similaire à celle décrite dans l'article d'octobre 2015 du Journal of Applied Physiology. Ces femmes ont suivi un régime avec 44 pour cent de leurs calories provenant des glucides, 36 pour cent des lipides et 20 pour cent des protéines. Ils consommaient également au moins 25 grammes de fibres, évitaient les graisses saturées et trans et avaient un rapport d'acides gras n-6 / n-3 inférieur à deux. Ce dernier ratio aide à réduire votre inflammation, selon un rapport de novembre 2018 dans Open Heart .
Gardez le muscle en utilisant la vitamine D
La vitamine D joue un rôle hormonal unique dans votre corps. Il peut, par exemple, affecter vos muscles et vos tissus osseux. Une revue d'avril 2018 dans les Annals of Laboratory Medicine a indiqué que la vitamine D a un effet anabolisant lorsque vous obtenez suffisamment de calcium. Un rapport d'octobre 2015 dans Osteoporosis International a montré cet effet de renforcement musculaire chez les femmes âgées.
Ces chercheurs ont donné ci-dessus aux femmes des doses orales de 1000 UI de vitamine D par jour pendant neuf mois. Un groupe témoin n'a reçu aucun traitement. Les résultats ont indiqué que le groupe témoin avait perdu près de 7% de sa masse musculaire à la fin de l'étude. En revanche, le groupe de traitement a conservé la majeure partie de sa masse musculaire. Ce groupe a également montré une augmentation de la force musculaire.
Il est facile pour les femmes de profiter des avantages de maintenir leur taux de vitamine D élevé. Vous pouvez augmenter vos niveaux circulants de vitamine D en prenant un supplément nutritionnel, en ayant une alimentation saine ou en bénéficiant d'un ensoleillement abondant. Toutes ces méthodes peuvent provoquer une hypervitaminose , veuillez donc les utiliser avec modération. Garder votre apport quotidien en dessous de 400 UI et obtenir un ensoleillement raisonnable - en utilisant un écran solaire - devrait empêcher cette condition médicale de se produire, selon une revue d'août 2018 dans Clinical Medicine .
La carence en vitamine D est courante chez les femmes et peut être quelque chose que vous devez prendre en considération lorsque vous essayez de prendre du poids. Selon un article publié en février 2016 dans Nutrients, environ 50% des femmes enceintes vivant dans une zone ensoleillée ont une carence. Les femmes âgées sont également à risque de carence en vitamine D. Un article de novembre 2015 dans Nutrition and Metabolism a montré que près de 80% des femmes ménopausées n'avaient pas assez de vitamine D en circulation.
