Une alimentation saine est une alimentation équilibrée. Un plan de régime de rapport 60-20-20 fournit une approche bien équilibrée en répartissant correctement vos glucides, protéines et graisses, respectivement. L'idée derrière ce plan de repas est de maximiser vos niveaux d'énergie, votre tonus musculaire et votre santé cardiovasculaire. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de régime.
Les bases
Le rapport 2005 des directives diététiques pour les Américains suggère de consommer 45 à 65 pour cent de glucides, 20 à 35 pour cent de graisses saines et la même chose pour les protéines. Ces recommandations s'inscrivent bien dans l'approche de régime 60-20-20, de sorte qu'il peut être considéré comme une façon saine de manger, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux. Les glucides fournissent à l'organisme la plupart de ses besoins énergétiques pendant les premiers stades de l'exercice, tandis que les calories grasses fournissent de l'énergie pendant une activité physique prolongée.
En chiffres
Lorsque vous déterminez la quantité exacte de nutriments, en grammes, que vous devez consommer chaque jour, il est préférable de comparer le nombre de calories par gramme que chaque nutriment fournit à votre corps. L'expert en conditionnement physique et nutritionnel Lyle McDonald, de BodyRecomposition.com, dit que les glucides et les protéines contiennent tous deux quatre calories par gramme tandis que les graisses contiennent neuf calories par gramme. Basé sur un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous avez besoin de 1 200 calories de glucides, soit 300 grammes; 400 calories provenant de protéines, ou 100 grammes; et 400 calories provenant des graisses, soit 44 à 45 grammes.
Une fonction
La fonction de ce régime alimentaire est principalement d'aider les athlètes ou d'autres personnes physiquement actives à augmenter leur niveau d'énergie et leur masse musculaire. La protéine est la pierre angulaire du tissu musculaire, c'est donc un nutriment essentiel requis dans le processus de construction musculaire. L'USDA suggère que la femme adulte moyenne consomme 46 grammes de protéines par jour tandis que les hommes ont besoin d'environ 52 grammes, donc sur la base de l'exemple précédent utilisant un régime de 2000 calories par jour, l'apport en protéines est environ le double de ces quantités. Trop de protéines peuvent être malsaines, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant d'augmenter votre apport en protéines.
Les types
Vous avez plusieurs choix pour déterminer le régime alimentaire idéal 60-20-20 pour vous. Premièrement, le plan MyPyramid a été développé par l'USDA, et il adhère à ce ratio d'apport alimentaire. De plus, il est gratuit à utiliser. Un autre type de plan de régime de rapport 60-20-20 a été développé par des spécialistes en nutrition de la Colorado State University. Ce plan a été conçu pour être utilisé par les athlètes, et il maximise l'apport en glucides et en graisses pour une énergie accrue pendant les longues activités physiques. Déterminez votre apport calorique quotidien total en multipliant votre poids actuel par 20. Par exemple, un homme de 170 livres consomme 3 400 calories par jour pour gagner du poids musculaire.
Exemple de plan de repas
Un exemple de plan de petit déjeuner basé sur la recommandation de Colorado State University pour les athlètes peut inclure un verre de jus d'orange, 1 tasse de flocons d'avoine, une banane, du pain grillé avec de la gelée et un verre de lait faible en gras. Le déjeuner pourrait consister en un sandwich au jambon et au fromage suisse sur du pain de blé entier avec des légumes, une pomme, un verre de lait écrémé et deux biscuits. Le dîner peut inclure des spaghettis à la sauce tomate et aux champignons, du pain français, ¼ tasse de fraises et une tranche de gâteau aux anges. Vous pouvez également prendre une collation hypocalorique entre les repas.
