Sucre ou gras - ce sont les deux substances que votre corps peut choisir d'utiliser pour son énergie, mais il ne peut pas faire les deux. Les personnes qui préfèrent un régime cétogène entraînent leur corps à brûler les graisses - à la fois la graisse corporelle et les graisses alimentaires - pour une source d'énergie constante. Vous voyez, le foie convertit la graisse en cétones qui alimentent constamment votre corps. Cela empêche les collisions de sucre dans le sang et aide à rectifier la résistance à l'insuline, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes ayant des problèmes de glycémie ainsi que pour les athlètes.
Pointe
Les aliments ne contiennent pas de cétones. Choisir des aliments diététiques céto qui aident votre corps à produire des cétones est essentiel pour profiter des bienfaits du régime cétogène sur la santé.
C'est tout ou rien
Le régime cétogène n'est pas quelque chose à faire «à mi-chemin». Le but du régime est d'atteindre la cétose, l'état dans lequel votre corps se nourrit de cétones produites par le foie. Selon la chimie de votre corps, cela peut prendre une semaine ou plus pour que votre corps le fasse.
Comme votre corps ne peut pas se nourrir à la fois du sucre et des graisses, avoir des «jours de triche» avant d'être bien établi dans le régime alimentaire peut être dangereux pour votre santé, car une teneur élevée en graisses et en glucides, qui se convertissent en sucre, est une recette en cas de catastrophe sous forme de maladies cardiaques ou autres.
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Types d'aliments Keto
Bien que la communauté médicale vante les modes de vie faibles en gras depuis des décennies, le régime alimentaire céto est en fait riche en graisses. Cependant, lorsque votre corps brûle des graisses et n'a pas à gérer de simples glucides et sucres, ce n'est pas aussi dangereux que cela puisse paraître au départ.
Une revue systématique de plus de 62000 participants à l'étude publiée en 2016 dans Open Heart BMJ Journals a révélé qu'un régime riche en graisses n'était pas lié au développement d'une maladie coronarienne (CHD). Une autre étude publiée la même année dans PLOS One a même laissé tomber les graisses saturées comme le beurre, concluant qu'il n'y a pas de relation entre les graisses et le CHD.
Les types d'aliments que vous souhaitez inclure pour favoriser la cétose comprennent:
- Matières grasses: environ 75% de votre alimentation devrait être basée sur des graisses et des huiles naturelles.
- Protéines: environ 15 à 25% de votre alimentation devrait être constituée de protéines provenant de sources telles que la viande non transformée, les œufs et les fruits de mer. Trop de protéines dans le système se convertissent en glucides et peuvent saboter votre alimentation.
- Glucides: Seul un petit pourcentage de votre alimentation devrait être des glucides provenant de légumes qui poussent au-dessus du sol. Visez seulement 20 à 50 grammes de glucides par jour.
Changer votre relation avec la nourriture
Oubliez tout ce que vous saviez auparavant sur les régimes amaigrissants. Oubliez de manger faible en gras / faible en calories et de faire le plein de grains entiers. Une fois que vous aurez compris à quoi ressemblera votre quantité idéale de glucides et de protéines pour la journée, vous n'aurez plus à mesurer ou à peser vos aliments. Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez chaque fois que vous avez faim.
Il y a aussi quelques "choses à ne pas faire" spécifiques concernant la nourriture:
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Ne dites pas à votre corps quand manger -
oubliez autant que possible les heures de repas et faites le plein d'énergie avec des repas ou des collations adaptés aux céto chaque fois qu'il en a besoin. Votre corps s'appuiera sur les cétones fabriquées à partir de graisses par votre foie pour l'énergie, de sorte que vous n'aurez pas faim aussi souvent que vous le faites avec un régime riche en glucides. Alors allez-y et sautez un repas ou deux si vous n'avez pas faim.
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Ne vous asseyez pas et regardez la télévision avec des collations salées telles que des noix ou du fromage en grains. Le sel vous donnera faim, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Clinical Investigation, et vous finirez par manger plus que prévu.
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Ne dépendez pas des aliments céto préemballés. Un étiquetage trompeur peut vous faire absorber plus de glucides que prévu, ce qui signifie que vous aurez plus de mal à entrer et à maintenir une cétose qui brûle les graisses. Faites des aliments entiers non transformés les aliments de base de votre alimentation et vérifiez soigneusement les étiquettes pour les glucides même si l'emballage indique «faible en glucides» ou «cétogène».
Bons gras contre mauvais gras
Tout simplement parce que les deux tiers de votre alimentation proviendront de matières grasses, cela ne signifie pas que vous pouvez manger la graisse que vous voulez.
Les bons gras que vous voudrez stocker dans votre garde-manger comprennent le beurre, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive. D'autres huiles simples fabriquées par simple pressage, barattage, séparation à basse température ou broyage sont également très bien. Pensez aux anciennes sources d'huile et de graisse telles que l'huile d'avocat, l'huile d'arachide, l'huile de sésame, l'huile d'amande, le ghee et l'huile de poisson.
Les huiles végétales et végétales inventées plus récemment telles que les graines de coton, le tournesol, le carthame, le maïs et le soja doivent être évitées ou consommées de manière très prudente. En effet, les processus chimiques et à haute température utilisés pour les extraire endommagent les huiles oméga-6 et provoquent des réactions toxiques qui favorisent l'inflammation et perturbent la structure des membranes cellulaires.
Obtenez un gros correctif pour l'énergie
Toutes les graisses ne sont pas absorbées au même taux. Les graisses sont constituées de triglycérides qui sont constitués de chaînes carbonées. Plus la chaîne carbonée est courte, plus votre corps peut l'absorber rapidement et la convertir en cétones. Cependant, il n'est pas nécessaire de faire de calculs scientifiques ou de compter le carbone: l'huile de coco, le beurre et les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont les seules huiles qui se convertissent rapidement en cétones pour un coup de pouce rapide cerveau-corps.
Mete Out Good Meat
Il est important d'obtenir suffisamment de protéines pour empêcher votre corps de décomposer les muscles en énergie pendant qu'il s'adapte; cependant, manger trop de protéines est l'une des erreurs les plus courantes pour les débutants. Vous voyez, le corps peut convertir une abondance de protéines en glycogène - un sucre - et stocker le résultat sous forme de graisse.
Ne dépassez pas l'apport journalier recommandé (AJR) de protéines de 0, 8 gramme par livre de poids corporel, sauf si vous êtes dans un entraînement sportif intense dans lequel vous avez besoin de plus pour la construction musculaire. Cela signifie que vous devrez probablement réduire. Selon Diet Doctor, la plupart des Américains consomment beaucoup plus que cette quantité.
Lorsque vous incluez des protéines dans votre repas, optez pour tout type de viande fraîche, y compris le bœuf, l'agneau, la volaille et le porc. Les œufs, les fruits de mer et le poisson sont d'autres bonnes sources de protéines. Évitez les viandes transformées, comme la bologne, les saucisses, les hot-dogs et le jambon, car les ingrédients de remplissage fournissent des glucides et des sucres cachés.
Mangez (seulement une partie de) vos légumes
Vous n'avez pas à vous soucier d'essayer de faire le plein de légumes avec un régime cétogène, mais prévoyez d'obtenir la plupart de vos glucides de cette source, car vous avez besoin des enzymes vivantes fournies par les légumes. Choisissez et choisissez avec soin. Tenez-vous-en aux légumes qui poussent au-dessus du sol; les légumes-racines sont riches en amidon et en glucides et ont souvent un indice glycémique élevé.
Les épinards et la laitue sont deux des légumes les moins riches en glucides. Les avocats sont une excellente source de matières grasses et sont faibles en glucides. Autres bons choix:
- Asperges
- poivrons
- brocoli
- choux de Bruxelles
- Chou
- Concombre
- Aubergine
- Haricots verts
- chou frisé
- Olives
- Tomates
- Zucchini
Remplissez votre dent sucrée
De peur d'être découragé par la pensée de profils de saveurs toutes savoureuses qui n'incluent pas de bonbons, détrompez-vous. Créez des confiseries, des crêpes aux fruits rouges aux gâteaux d'anniversaire, en utilisant des édulcorants et des produits de boulangerie adaptés aux céto.
Édulcorants: la stévia et l'érythritol ne contiennent aucun gramme de glucides. Les deux sont combinés dans le produit Truvia. Bien qu'ils n'aient pas de glucides, il n'y a pas suffisamment d'études pour savoir s'ils affectent l'insuline, le glucose ou toute autre partie du métabolisme qui pourrait faire dérailler un régime céto.
Farines: La farine d'amande ajoute un goût de noisette et a une texture plus granuleuse. Vous aurez besoin d'un agent de liaison pour le maintenir ensemble dans vos confiseries. La farine de noix de coco a ses propres capacités de liaison et ajoute un goût tropical quelque peu sucré.
Agents liants: les œufs fonctionnent bien dans la plupart des recettes céto, mais vous pouvez également opter pour la poudre de cosse de psyllium si vous voulez quelque chose avec moins de protéines. Il est riche en fibres, augmentez donc votre consommation d'eau pour éviter la constipation ou le blocage intestinal.
Arômes: Les produits laitiers gras tels que le beurre, la crème à fouetter épaisse et le fromage à la crème ajoutent une richesse sans culpabilité à tout dessert ou confiserie. Le chocolat noir, de préférence sans sucre, et les baies sont la voie à suivre; les deux contiennent des glucides, il est donc préférable de les utiliser comme garnitures plutôt que comme profil de saveur principal.
Délicieuses collations Keto
Manger quand on a faim est un aspect crucial du plan de régime céto. Cependant, vous n'avez pas à faire cuire de la viande ou un autre gros repas à chaque fois que votre estomac grogne si vous avez des collations adaptées aux céto.
Les œufs durs contiennent moins de 1 gramme de glucides. Ils sont également faciles à préparer à l'avance et à portée de main pour toute attaque de collation. L'avocat, le fromage, la viande tranchée ou la charcuterie sans garniture, les olives et les noix sont d'autres options faciles.
Pour le jour du match, vous pouvez créer de nombreux amuse-gueules délicieux qui ne détournent pas de votre alimentation. Mettez du thon, de la salade aux œufs ou d'autres ingrédients sans glucides sur une feuille de laitue romaine; faire des wraps avec des feuilles de laitue iceberg; garnir les craquelins de sésame de légumes tranchés; étalez ou faites cuire des bateaux de poivrons rouges garnis de fromage et de chorizo.
Pour perdre du poids, limitez ces collations
Si vous essayez de perdre du poids avec des aliments diététiques céto (au lieu de les utiliser pour alimenter un style de vie sportif), ne mangez pas lorsque vous n'avez pas réellement faim. Étant donné que la suralimentation est le moyen numéro un pour saboter la perte de poids, il y a des collations dans lesquelles vous ne voudrez pas trop vous adonner:
Noix: Il est facile de manger trop de noix, en particulier le type salé qui aidera votre corps à conserver plus de poids en eau. Procurez-vous quelques petits ramequins ou des bols de salsa et ne mettez dans l'un que ce que vous avez l'intention de manger. Fermez le reste des écrous et rangez-les dans l'armoire.
Produits laitiers: le fromage et d'autres produits laitiers à faible teneur en glucides peuvent être un moyen idéal de grignoter lorsque vous avez faim, mais méfiez-vous de vous asseoir avec un sac de fromage en grains ou des bâtonnets de mozzarella. Une quantité généreuse de crème épaisse dans votre café peut également être un anti-régime.
Produits de boulangerie à faible teneur en glucides: Utiliser de la farine de noix de coco pour faire du pain, des gâteaux ou des biscuits à faible teneur en glucides peut être un moyen facile d'obtenir votre solution lorsque vous avez "juste besoin d'avoir" un sandwich, une pizza ou un dessert. Cependant, la farine de noix de coco contient 16 grammes de glucides par quart de tasse, mais avec 10 grammes de fibres, elle équivaut à 6 glucides nets. Cependant, ne laissez pas la fibre vous tromper. En manger trop vous constipera.
Oublie ça
Les aliments du plan de régime céto pratique peuvent sembler un bon moyen de prendre une bouchée rapide lors de vos déplacements, mais laissez l'acheteur se méfier. Certains de ces aliments peuvent contenir plus de glucides et moins de nutrition que vous ne le pensez.
