Les exercices du genou sont essentiels pour restaurer la mobilité et la force d'un genou douloureux, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Les exercices d'extension du genou terminal impliquent de déplacer vos muscles du genou à travers une gamme partielle de mouvements et sont fréquemment recommandés par les médecins et les thérapeutes après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale. Vous pouvez effectuer des exercices TKE en position assise, debout ou couchée. Cependant, consultez votre médecin avant d'essayer par vous-même des exercices d'extension du genou terminal.
Le terminal signifie la fin de la plage
L'extension terminale du genou se concentre sur le déplacement de votre genou à travers la phase finale de l'amplitude des mouvements, ou à partir d'une position partiellement pliée plutôt que complètement pliée. Les exercices d'extension du genou terminal renforcent les muscles quadriceps de vos cuisses ainsi que vos muscles du tibia. Ces muscles peuvent s'affaiblir après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale et restent souvent faibles même après la récupération. À mesure que certains exercices progressent, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour un renforcement accru. L'American Academy of Orthopedic Surgeons recommande de commencer avec des poids de 1 livre et d'augmenter progressivement jusqu'à un maximum de 5 livres. Effectuez des exercices TKE pendant 20 à 30 minutes, deux à trois fois par jour. Si vous ressentez un gonflement ou une douleur, arrêtez ou diminuez vos exercices jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Asseyez-vous dehors
Pour effectuer un exercice d'extension du genou terminal assis sur le sol, asseyez-vous droit avec votre genou légèrement penché sur une serviette enroulée, un rouleau en mousse ou un autre objet en forme de cylindre. Fléchissez le pied en arrière et concentrez-vous sur la contraction des muscles du tibia et du quadriceps pour redresser le genou. Ensuite, revenez à votre position de départ et effectuez une à trois séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe. Vous pouvez également faire des exercices TKE assis sur une chaise avec votre talon appuyé sur un tabouret. Redressez votre genou, maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à votre position de départ.
Allongé
Vous pouvez également faire du TKE couché à plat sur le dos ou vous soutenir sur vos avant-bras avec la tête et les épaules sur le sol. Soutenez votre genou affecté avec une boîte de café, une boîte à soupe ou un autre article en forme de cylindre et pliez votre genou à un angle d'environ 30 degrés. Redressez lentement le bas de votre jambe et contractez les muscles de vos cuisses aussi serrés que possible pendant trois secondes. Ensuite, abaissez prudemment votre talon au sol. Répétez cet exercice pour trois séries de 10 répétitions chacune.
Tenez-vous-y
Les exercices d'extension du genou terminal, effectués en position debout, utilisent des bandes élastiques ou des cordes pour la résistance. Certaines marques de bandes élastiques peuvent rouler et se regrouper derrière votre genou. L'application d'un coussin en mousse sur votre bande peut aider à réduire le regroupement et vous permettre de faire de l'exercice plus confortablement, explique l'entraîneur sportif certifié Neil Curtis dans le "Journal of Athletic Training". Tenez-vous avec une bande de résistance rembourrée ou un cordon de résistance derrière le genou affecté et placé juste au-dessus de votre ligne articulaire. Pliez votre genou contre la bande autour d'un angle de 30 degrés. Revenez ensuite à votre position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.
