La baie de goji a grimpé au sommet de la liste des aliments nutritifs, revendiquant une place de «superaliment». Mais si vous jetez un œil à la nutrition des baies de goji, est-ce tout ce qu'il y a de plus? La reponse courte est oui. Les baies de Goji regorgent d'antioxydants qui vous maintiennent en bonne santé.
Ils contiennent également une variété de vitamines et de minéraux différents. Bien qu'ils soient riches en glucides et en sucre (car ils sont généralement consommés séchés), vous pouvez les incorporer à la plupart des régimes alimentaires sains tant que vous faites attention à vos portions et n'en abusez pas.
Antioxydants dans les baies de Goji
Les baies de Goji peuvent sembler un peu étranges, mais il y a beaucoup de nutrition emballée dans ces petits emballages rouges ratatinés. Selon un rapport publié en janvier 2019 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity , la baie de goji est utilisée depuis l'Antiquité pour améliorer la fonction hépatique et rénale, protéger la vision et augmenter la longévité. Mais comment cette petite baie peut-elle avoir autant de pouvoir? Une grande partie provient de ses antioxydants.
Le rapport indique qu'il existe de nombreux composés bénéfiques dans les baies de goji, mais que l'un des plus importants est une classe de composés appelés caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui donnent aux baies de goji leur couleur distinctive. Ils agissent également comme de puissants antioxydants et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer et à améliorer les performances cognitives, comme la pensée et la mémoire.
Deux caroténoïdes spécifiques dans les baies de goji - appelés lutéine et zéaxanthine - peuvent être particulièrement bénéfiques pour protéger vos yeux et réduire votre risque de maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge (qui est l'une des causes les plus courantes de perte de vision lorsqu'une personne obtient plus ancien), selon un rapport de décembre 2016 dans Pharmaceutical Biology .
Le rapport note également que les caroténoïdes et autres composés phénoliques, qui sont d'autres éléments bénéfiques trouvés dans les plantes, peuvent aider à renforcer votre système immunitaire, à protéger contre la formation de tumeurs et à garder votre cerveau en bonne santé. Il a également été démontré qu'ils aident à augmenter la fertilité chez les hommes.
Baies de Goji rouges ou noires
Bien que la plupart des baies de goji séchées que vous trouverez dans votre supermarché ou votre magasin d'aliments naturels soient de la variété rouge, il existe également des baies de goji noires. Les deux sont botaniquement similaires, mais lorsqu'une étude de juin 2017 dans le Chemistry Central Journal a comparé la nutrition des baies de goji rouges et noires, les chercheurs ont constaté que les baies de goji noires avaient une teneur en antioxydants globale plus élevée, mais que les baies de goji rouges étaient plus riches en caroténoïdes, Plus précisément.
Parce que les humains ne peuvent pas fabriquer de caroténoïdes, la seule façon de les obtenir est par le biais de votre alimentation, et le rapport de janvier 2019 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity note que seulement 15 grammes de baies de goji, ce qui est inférieur à une portion complète de 4 cuillères à soupe (pesant 22, 4 grammes), fournit tout ce dont vous avez besoin pour toute la journée.
Nutrition de base des baies de Goji
Les baies de Goji sont le plus souvent saluées pour leur haute teneur en antioxydants, mais elles contiennent également des quantités assez importantes de certaines vitamines et minéraux. Une seule portion de 4 cuillères à soupe de baies de goji séchées fournit 6008 UI de vitamine A. C'est plus que la quantité dont vous avez besoin pour toute la journée (soit 5000 UI, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
La vitamine A aide à garder vos yeux en bonne santé et réduit votre risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge. Il renforce également votre système immunitaire, garantit que votre cœur, vos poumons et vos reins fonctionnent correctement et peut même réduire votre risque de contracter certains types de cancer. Mais les baies de goji ne sont pas uniquement chargées de vitamine A, elles contiennent également:
- Calcium
- Le fer
- Vitamine C
- Cuivre
- Manganèse
- Magnésium
- Sélénium
Quant aux calories de baies de goji, la même portion (4 cuillères à soupe) ne contient que 78 calories. La plupart de ces calories proviennent des glucides, avec une portion de baies de goji avec un peu plus de 17 grammes. Le sucre de fruit naturel (ou fructose) représente environ 10 grammes de ces glucides, tandis que les fibres fournissent 3 grammes supplémentaires. Bien que les baies de goji ne soient pas considérées comme une source adéquate de protéines, elles fournissent un peu plus de 3 grammes par portion et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses.
Il y a aussi quelque chose d'intéressant dans le type de glucides dans les baies de goji. Ils sont en grande partie sous la forme de polysaccharides, ou plus spécifiquement, de polysaccharides Lycium barbarum. Les polysaccharides de L. barbarum sont utilisés en médecine chinoise depuis de nombreuses années, et consommer des aliments riches en eux peut aider à réduire le cholestérol et les triglycérides (ce qui contribue également à réduire le risque de maladie cardiaque), à favoriser la fertilité et à renforcer votre système immunitaire.
Effets secondaires des baies de Goji
Une fois pour une once, les fruits secs contiennent plus d'antioxydants que leurs homologues frais, donc tout en en mangeant beaucoup peut vous aider à vous protéger contre les maladies chroniques, il présente également des problèmes potentiels. Comme le souligne Harvard Health, il est peu probable que vous mangiez plusieurs portions de fruits frais en une seule séance, mais il est beaucoup plus facile d'en faire trop lorsque ce fruit est séché. C'est parce que les fruits séchés ont la plupart de leur eau éliminée, donc ils ont moins de volume et sont également moins garnissants.
Pour cette raison, il est beaucoup plus facile de revoir vos besoins en calories en mangeant des fruits secs. Et, même si le sucre est naturel, vous consommez peut-être plus de glucides et de sucre que vous le souhaitez, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Les fruits secs contiennent également plus de fibres par once que les fruits frais, donc si vous mangez beaucoup de baies de goji, des effets secondaires peuvent se développer en raison de toutes ces fibres, surtout si vous ne consommez pas déjà beaucoup dans votre alimentation. Selon Duke Student Health Nutrition Services, trop de fibres peuvent causer:
- Gaz
- Ballonnements
- Constipation / diarrhée
- Crampes abdominales
- Diminution de l'appétit
- Perte ou gain de poids
Mais vous pouvez éviter ces effets secondaires en faisant attention à vos portions. Contrairement aux fruits frais, qui ont une tasse pleine, une portion de fruits secs, comme les baies de goji, n'est que d'un quart de tasse. C'est probablement une bonne idée de s'en tenir à seulement une ou deux portions par jour pour vous assurer que vous ne consommez pas trop de sucre et que votre estomac peut supporter les fibres.
