Il ne fait aucun doute que le développé couché est un exercice légendaire, mais même les légendes les plus légendaires ne sont pas parfaites. Après 50 ans de domination du gymnase - et des avantages vérifiables pour renforcer la force et sculpter les pectoraux - la presse à banc d'haltères ne va nulle part, mais elle mérite une vue nuancée.
Comme un banc plat, un développé couché en déclin a le potentiel de développer à la fois la puissance du haut du corps et les muscles, mais il ne recrute pas les muscles clés de l'épaule et il peut même causer une tension aux épaules. En tant que variation subtile d'un classique, la presse à banc déclin est dotée de certains avantages et inconvénients naturellement subtils.
Bench Press en baisse: avantages potentiels
Le développé couché de presse cible principalement la partie inférieure des principaux muscles pectoraux. Dans une moindre mesure, il travaille également les pectoraux supérieurs, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Les muscles biceps à l'avant de vos bras supérieurs servent de stabilisateurs pendant le mouvement.
Les inconditionnels du développé couché ont inventé le développé couché pour une raison, et cette raison est qu'ils voulaient se concentrer davantage sur la stimulation des muscles de la poitrine. Bien que le jury ne sache toujours pas si la presse à déclin est définitivement meilleure que le banc plat à cet égard, certains peuvent ressentir plus de stimulation - en particulier dans le bas de la poitrine - en raison de la plus grande amplitude de mouvement de l'exercice.
Déclin du développé couché: pièges possibles
Bien que la position abaissée de la presse à décliner vise à augmenter votre amplitude de mouvement, vous pouvez sérieusement ralentir cette plage si votre poignée est trop large. En règle générale, vos avant-bras doivent être à peu près verticaux au bas d'un représentant, avec une prise en main pour une presse à décliner standard.
Le développé couché active les muscles de l'épaule avant connus sous le nom de deltoïdes antérieurs en tant que synergistes, ou muscles qui aident d'autres muscles à effectuer un mouvement, mais un angle diminué peut réduire la concentration sur les deltoïdes.
Vers l'inclinaison
Vous ne pouvez pas avoir une conversation sur le développé couché sans mentionner sa sœur, le développé couché incliné, qui place le banc à un angle élevé (plutôt qu'abaissé).
Les deux offrent un engagement global similaire de la tête claviculaire de la poitrine (les pectoraux supérieurs), mais les positions plates et décroissantes recrutent un peu plus les muscles de la tête sternocostal (les pectoraux inférieurs) que la presse inclinée, selon une étude de juin 2017 publiée par Journal of Human Kinetics. Pour ce dernier, un banc incliné entre -18 et 0 degrés offre le plus d'impact.
La même étude a révélé que les performances maximales de six tours de développé couché diminuaient avec une position de poignée plus large par rapport aux poignées étroites ou moyennes.
Si vous cherchez à travailler les triceps, un groupe musculaire secondaire engagé par le développé couché, le déclin et les angles plats du banc sont votre meilleur pari, par rapport à un développé couché incliné, ce qui provoque une activation accrue du biceps brachial.
The Bottom Line
Pour maximiser les performances physiques, incluez les presses inclinées, plates et à plat dans votre routine d'entraînement. En prime, la variation de cet exercice peut réduire le stress global à travers vos épaules, vos coudes et vos poignets, car chacun cible les muscles de la poitrine et des bras un peu différemment.
