La salade d'algues est un plat savoureux qui contient beaucoup de nutriments importants. Généralement fabriqué avec un type d'algue appelé wakame, il contient plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des acides gras sains. Le seul point négatif est la forte teneur en sodium, typique des plantes marines.
Pointe
La salade d'algues est généralement composée de wakame, de sauce soja, de vinaigre, d'huile de sésame et de graines de sésame. Wakame regorge de vitamines bénéfiques, de minéraux et d'acides gras sains.
Nutriments dans les algues
Il existe plusieurs types d'algues qui peuvent être utilisées dans la salade d'algues. Ceux-ci inclus:
- Arame, qui ressemble à des nouilles de vermicelles noires.
- Dulse, qui est moelleux, comme des fruits séchés.
- Mousse irlandaise, qui ressemble à de la laitue frisée.
- Kombu, ou varech, qui est un substitut naturel du glutamate monosodique.
- Nori, qui est populaire dans la cuisine japonaise et utilisé dans les sushis.
- Palmier de mer, qui ne pousse que dans l'ouest de l'Amérique du Nord.
- Wakame, l'ingrédient traditionnel utilisé pour faire la salade d'algues.
Ces types d'algues diffèrent tous par leur saveur et leur teneur en nutriments. Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA, les algues sont connues pour leurs vitamines A, C, K et diverses vitamines du complexe B. Il offre également du calcium, du fer, du manganèse, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sélénium, du sodium et du zinc. Les algues sont particulièrement riches en fibres, protéines et acides gras oméga-3 appelés EPA. Tous ces nutriments sont bénéfiques, ce qui rend les algues très nutritives.
Que contient la salade d'algues?
La salade d'algues est souvent connue sous le nom de goma wakame ou salade de sésame wakame. Il est traditionnellement fait avec des algues wakame, mais vous pouvez incorporer d'autres types d'algues, de légumes, d'avocat ou même des nouilles froides si vous le souhaitez. Pour faire une salade d'algues de base, vous avez besoin d'algues wakame, de vinaigre de vin de riz, de sauce soja, d'huile de sésame et de graines de sésame. Parce que les algues wakame sont si riches en sodium et que vous ajoutez de la sauce de soja, vous n'avez besoin que d'une pincée de sel, ou mieux encore de tout omettre ensemble. Vous pouvez également vouloir un peu de sucre, ou alternativement, mirin.
Les algues Wakame sont généralement vendues sous forme séchée. S'il est séché, il doit être réhydraté avant de pouvoir faire partie d'une salade. C'est facile - prenez simplement les algues séchées et laissez-les reposer dans l'eau pendant cinq à 10 minutes pendant qu'elles ramollissent. Pour faire une salade d'algues, mélangez le vinaigre, la sauce soja et l'huile pour faire une vinaigrette. Ajouter du sel et du sucre ou du mirin au goût, puis mélanger les algues réhydratées dans la vinaigrette terminée. Saupoudrez simplement de graines de sésame et vous obtenez une salade d'algues de base.
Si vous êtes intéressé par une recette plus complexe, essayez d'incorporer d'autres types d'algues, comme le dulse ou l'arame, dans votre salade. Les légumes de mer comme le samphire, l'ogo-nori ou le raisin de mer (également connu sous le nom d'umibudo) sont également souvent incorporés dans les salades. Alternativement, ajoutez un peu d'avocat, de carotte, de concombre, d'oignon ou de radis pour augmenter la gamme de vitamines et de minéraux que vous mangez.
La salade d'algues est-elle saine?
Avec autant de vitamines et de minéraux différents, les algues sont certainement un aliment sain. À lui seul, 100 grammes d'algues wakame, ce qui équivaut à 1 1/4 tasse, peuvent vous fournir 12% de votre apport quotidien recommandé en calcium et en fer, 25% en magnésium, 32% en cuivre et 61% en manganèse. Wakame peut également vous fournir 12% de votre apport quotidien recommandé en vitamine A, 18% en vitamine B-2, 14% en vitamine B-5 et 49% en vitamine B-9. Cela signifie qu'en général, la salade d'algues qui est principalement faite de wakame cru est saine. Bien sûr, le contenu nutritionnel ultime de la salade d'algues dépendra de ce que vous y ajouterez. Une salade d'algues avec des nouilles vermicelles supplémentaires, de la sauce de soja et du sucre peut ne pas être aussi bonne pour vous qu'une autre avec de l'avocat, du concombre et une vinaigrette de soja à faible teneur en sodium.
La principale chose à surveiller avec la salade d'algues est la teneur élevée en sodium. Il y a 872 milligrammes de sodium dans 100 grammes de wakame, ce qui représente 36% de la quantité de sodium que vous devriez consommer chaque jour. Cette quantité de 36% est juste dans le wakame, sans tenir compte de la sauce de soja ou du sel ajouté. Certains autres types d'algues contiennent encore plus de sodium. Si vous êtes préoccupé par la quantité de sodium que vous mangez lorsque vous préparez une salade d'algues, pensez à remplacer la sauce soya de la salade par une version à faible teneur en sel et à sauter le sel ajouté.
Autres recettes d'algues
La salade d'algues n'est pas la seule chose que vous pouvez créer avec des algues. Les algues sont utilisées dans une large gamme d'aliments asiatiques. Vous avez probablement vu une algue séchée connue sous le nom de Nori dans les sushis, et l'algue wakame peut également être trouvée dans la soupe miso. Le kombu est utilisé pour fabriquer des bouillons savoureux connus pour leur saveur umami. Vous pouvez utiliser des algues pour une large gamme d'aliments, des sautés aux smoothies. En gardant à l'esprit sa teneur en sodium, n'oubliez pas de garder un œil sur vos portions.
