La routine multi-gymnase existe depuis 1959, lorsque Marcy a présenté le gymnase tout-en-un, avec une variété de stations de musculation basées sur le poids, le tout sur un seul châssis. Depuis lors, l'équipement a évolué, mais la plupart des agrafes d'exercice hébergées par les gymnases multiples restent inchangées.
Chaque plan d'entraînement multi-gym, pour les débutants et les amateurs de fitness, varie tout comme les machines multi-gym elles-mêmes diffèrent les unes des autres. En utilisant les stations d'exercice couramment proposées par les appareils polyvalents, vous pouvez remplir votre programme d'entraînement avec des exercices de résistance solides et à l'ancienne pour tous les groupes musculaires.
Tout sur les gymnases multiples
L'homme fort légendaire et haltérophile compétitif Walter Marcyan a commencé à concevoir des équipements de fitness polyvalents pour sa chaîne de gym House of Health dans la région de Los Angeles dès 1946. Finalement, sa marque de fitness, la Marcy Gymnasium Equipment Company de Glendale, en Californie, a apporté le All-In-One-Gym au marché de masse en 1959. Les systèmes de Marcyan étaient si populaires qu'ils se sont retrouvés dans les maisons d'icônes de fitness, comme Bruce Lee.
Les appareils rétro comme la salle de gym tout-en-un de Marcy ou, plus tard, sa machine de musculation domestique à plusieurs stations étaient encombrants et simples selon les normes modernes. Pourtant, ils ont contribué à la popularité croissante de la tendance du home-gym. Les stations d'entraînement tout-en-un qui apparaissent dans les maisons, les gymnases et les garages partagent aujourd'hui bon nombre de leurs caractéristiques de base, y compris des types spécifiques de stations d'entraînement qui sont devenues incroyablement courantes dans les multi-gymnases.
À partir des années 1950, les gymnases à domicile polyvalents se sont souvent concentrés sur un combo siège-banc, qui peut être utilisé pour des exercices de force éprouvés comme les presses et les boucles.
Des systèmes de poulies et de leviers connectés à des piles de plaques de poids plates, qui permettent aux utilisateurs de sélectionner une variété de niveaux de charge différents, permettent des exercices d'agrafes comme des mouches. De nombreuses unités ajoutent un levier séparé pour les presses à jambes, tandis que les barres de poulie pour les poussoirs et les dérouleurs sont également un accessoire.
Ces caractéristiques communes auront, bien sûr, un effet énorme sur la conception de votre routine multi-gym. Pour la plupart des gymnases multiples, cependant, le nom du jeu est généralement "entraînement complet du corps".
Considérations Multi-Gym
Avant de commencer à googler "tableau d'exercices multi-gym gratuit", il est important de garder à l'esprit quelques réalités multi-gym et home-gym. Surtout, il est crucial de comprendre que - bien qu'il existe de nombreux points communs - les routines multi-gym ne sont pas une solution universelle.
Par exemple, certaines machines utilisent des systèmes propriétaires, s'appuyant sur des mécanismes uniques (comme des tiges flexibles, par exemple) pour créer une résistance. Pour les gymnases multiples qui préfèrent leur propre ensemble d'exercices plutôt que des agrafes d'entraînement classiques, respectez toujours les instructions d'entraînement du fabricant.
Cela dit, même les gymnases multiples qui acceptent des exercices standard peuvent varier un peu dans leurs facteurs de forme, il est donc toujours important de se référer aux directives et avertissements fournis par le fabricant.
La sécurité est primordiale, en particulier lors de l'utilisation de plusieurs gymnases à la maison - et c'est un aspect universel. L'Association internationale des inspecteurs d'habitations certifiés vous rappelle de toujours garder les poids libres dans une position stable lorsqu'ils ne sont pas utilisés.
Limitez l'accès des enfants à votre équipement de gym car ils pourraient se blesser. Positionnez vos machines de manière à avoir une vue claire et sans distraction de votre environnement lorsque vous vous entraînez. Vous voudrez également vous laver les mains avant de faire de l'exercice et essuyer ensuite votre appareil pour éviter la propagation d'agents pathogènes.
Programme Multi-Gym: Pec Flyes
Vous auriez du mal à trouver un multi-gym moderne qui n'inclut pas un ensemble de leviers rembourrés uniquement pour les mouches pec. Cet exercice d'isolement utilise une force de poussée pour cibler le grand pectoral sternal tout en engageant le grand pectoral claviculaire, le petit pectoral et le serratus antérieur comme synergistes.
Voici quelques recommandations d'ExRx.net pour les mouches à levier pec:
- Asseyez-vous sur le siège de la machine, le dos entièrement soutenu par le coussin ou dans une position légèrement inclinée vers l'arrière. Plantez vos pieds à plat sur le sol, en gardant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale.
- Positionnez vos avant-bras sur les coussinets du levier, en saisissant les poignées. Vos bras doivent chacun former un angle de 90 degrés.
- Poussez les leviers avec un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce qu'ils se rencontrent, en expirant et en engageant les muscles de votre poitrine lorsque vous poussez. Gardez vos muscles abdominaux tendus.
- Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ, en sentant les muscles de la poitrine s'étirer. Répéter.
Programme Multi-Gym: Lat Pulldowns
Les pulldowns lat, un exercice convivial pour les débutants, peuvent être effectués sur plusieurs gymnases qui ont une barre de pulldown aérienne (généralement au-dessus du siège, reliée au système de sélection de la plaque de poids par une poulie). Ce mouvement se concentre sur le dos, travaillant le muscle latissimus dorsi.
L'American Council on Exercise offre des conseils sur la réalisation de tirages latins assis:
- Asseyez-vous avec votre dos légèrement penché en arrière (à un angle maximum de 30 degrés). Gardez le bas de votre corps ancré et les pieds plantés sur le sol, avec vos jambes formant un angle de 90 degrés au niveau du genou (si disponible, ajustez le coussin de cuisse de la machine de sorte qu'il s'adapte fermement sur vos cuisses).
- Saisissez la barre de défilement aux positions de préhension indiquées, les bras au-dessus. Vous pouvez utiliser une prise en supination ou pronation. Concentrez-vous sur le fait de tirer vos épaules vers l'arrière et vers le bas tout au long de l'exercice.
- Expirez en tirant la barre vers le bas, jusqu'en haut ou au milieu de votre poitrine. Conduisez le mouvement vers le bas avec vos épaules.
- Faites une pause pendant un battement et revenez lentement et en douceur à la position de départ pendant que vous inspirez. Répéter.
Pointe
Certains multi-gymnases disposent de barres déroulantes qui permettent des exercices en position debout.
Pour les tirages latéraux debout, gardez vos pieds dans une position de marche décalée avec une légère flexion des genoux. Déplacez votre poids sur votre jambe arrière avec une très légère inclinaison vers l'arrière lorsque vous tirez vers le bas, mais évitez de fléchir les hanches.
Programme multi-gym: poussées des triceps
De nombreux gymnases à poulies sont équipés d'une barre de défilement prête à éliminer certains poussoirs de triceps, également appelés poussoirs de câble.
Selon ExRx.net, cet exercice d'isolement fait travailler le triceps brachial tout en engageant une tonne entière de stabilisateurs tels que le lats, le teres major, les deltoïdes, les pectoraux, les pièges, les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs du poignet. C'est un mouvement simple mais efficace qui aide à augmenter la force des bras et le tonus musculaire.
Suivez ces étapes pour effectuer des poussées des triceps en toute sécurité:
- Faites face à la barre de poulie haute, debout, le dos droit, les pieds écartés jusqu'aux épaules et les épaules carrées.
- Saisissez la barre avec une poignée étroite et verticale. Cette position de départ devrait laisser vos coudes au repos à vos côtés.
- Étendez lentement vos bras vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient droits, en expirant sous la force de la poussée vers le bas.
- Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ, en terminant avec l'arrière de votre avant-bras près de l'avant de votre biceps. Répéter.
Pointe
Pendant toute la durée du mouvement, restez près du câble pour créer une résistance au sommet du mouvement, empêchant vos coudes de trop s'éloigner de votre corps.
Programme Multi-Gym: Curls assis
Si votre multi-salle de gym a un coussin incliné (parfois sous la forme d'un accessoire) qui se trouve à environ la hauteur de la poitrine à côté du siège ou du banc, il est idéal pour les boucles de biceps assis. Parfois, le coussin est là juste pour accueillir des boucles avec une barre ou un ensemble d'haltères, tandis que d'autres machines disposent d'un levier pour les boucles.
En tout état de cause, comme l'illustre l'American Council on Exercise, le mouvement de base reste cohérent. Comme son nom l'indique, cet exercice de bras intemporel fait travailler les biceps, alors préparez-vous à huiler ces armes.
- Asseyez-vous sur le banc ou le siège avec la plante des pieds à plat sur le sol. Placez vos bras sur le coussin incliné, vos biceps et vos paumes vers le haut. Gardez la tête et la colonne vertébrale alignées.
- Ajustez la hauteur du coussin de sorte que le milieu de vos coudes repose à peu près en ligne avec le bord inférieur du coussin lorsque vous tirez vos avant-bras vers vos biceps.
- Saisissez les poignées avec une prise en main ou (pour mettre davantage l'accent sur les avant-bras) une prise en main. Si vous utilisez vos poids libres, vous vous serez positionné avec des haltères ou des haltères déjà en main, ou, idéalement, un observateur vous les aura remis. Avec des barres ou des leviers, vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules, vos poignets en position neutre et les coudes étendus en position de départ.
- Expirez en levant la barre ou le levier vers le haut vers votre poitrine, en tirant vos avant-bras vers vos biceps avec un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vous ne puissiez plus plier vos coudes. Gardez vos abdos engagés tout au long.
- Inspirez en retournant doucement à la position de départ, en étendant à nouveau vos coudes vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont étendus, mais évitez de bloquer vos coudes. Répéter.
Les boucles de biceps effectuées avec l'aide d'un tampon comme celui-ci sont également connues sous le nom de boucles de prédicateur, selon ExRx.net. Dans une petite étude publiée en août 2014, l'American Council on Exercise a utilisé des lectures d'électromyographie (EMG) pour évaluer l'activation musculaire dans une variété d'exercices axés sur le biceps. L'étude a révélé une activation musculaire de près de 70% dans le biceps brachial pendant les boucles du prédicateur.
Programme Multi-Gym: Leg Press
Souvent, les systèmes multi-gym comportent un levier rembourré au bas du siège. Ne confondez pas cela avec un repose-pieds de fantaisie - il est là pour un entraînement de presse pour les jambes qui façonne la cuisse.
Comme le note ExRx.net, la presse à jambes assise classique engage les quadriceps tout en entraînant les fessiers, le muscle adducteur et les muscles du soléaire comme synergistes, ainsi que les ischio-jambiers et le gastrocnémien comme stabilisateurs dynamiques.
Voici comment faire la presse à jambes assise avec levier:
- Asseyez-vous le dos sur le dossier rembourré ou positionné avec une légère inclinaison vers l'arrière. Vous pouvez stabiliser le haut de votre corps en saisissant le bas du siège ou les poignées latérales, le cas échéant, les bras baissés.
- Placez la plante de vos pieds de chaque côté du levier. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules.
- Poussez le levier loin de votre corps avec un mouvement doux et contrôlé, en poussant à la fois du talon et de l'avant-pied pendant que vous expirez. Au sommet du mouvement, vos jambes seront complètement étendues au niveau des genoux. Gardez les genoux pointés dans la même direction que les pieds, sans jamais laisser vos pieds se soulever du levier.
- Inspirez en revenant à la position de départ avec un mouvement contrôlé. Répéter.
Pointe
Positionnez vos pieds un peu plus bas sur le levier pour mettre encore plus l'accent sur le travail des quads. Placez-les un peu plus haut pour mettre davantage l'accent sur le grand fessier.
Les gymnases en valent-ils la peine?
Les débats opposant les gymnases à domicile aux gymnases professionnels dureront probablement aussi longtemps qu'il y aura plusieurs gymnases (et malheureusement, de nombreuses études axées sur plusieurs gymnases sont parrainées par des fabricants de gymnases multiples), mais si l'accessibilité, l'intimité et l'abordabilité d'une maison système d'entraînement vous faire bouger, c'est un net positif.
En parlant de points positifs nets, votre temps dans une salle de sport multiple sera rempli d'exercices basés sur la résistance, ce que la recherche montre être largement bénéfique. En mai 2015, le Journal de l'American Medical Directors Association a publié une étude impliquant 195 hommes et femmes plus âgés qui se sont entraînés en musculation. Leurs progrès ont été évalués après 12 et 24 semaines.
Les neuf premiers mots du titre de l'étude devraient être un cadeau mort: "Il n'y a pas de non-répondeurs à l'entraînement de type résistance."
C'est vrai - dans certaines mesures, y compris la masse maigre, la taille des fibres musculaires, la force des jambes et la fonction physique, les chercheurs ont constaté que «la non-réponse n'était apparente chez aucun sujet, car une réponse adaptative positive sur au moins un résultat d'entraînement était apparente dans chaque matière." En d'autres termes, ne laissez pas les shamers de gym à domicile vous empêcher de mettre votre pompe en marche.
