Gagner du muscle est un travail difficile. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour dynamiser vos entraînements de musculation et pour soutenir la réparation et la croissance musculaire qui se produisent entre ces séances. Comprendre comment alimenter correctement ne fera qu'augmenter vos efforts et vous aider à atteindre vos objectifs plus tôt.
Excédent calorique
Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Votre brûlure quotidienne dépend de nombreux facteurs, dont votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Utilisez une calculatrice en ligne, comme celle trouvée sur CaloriesperHour.com, pour déterminer votre brûlure quotidienne, puis ajoutez entre 250 et 500 calories par jour. Selon le Dr Melina Jampolis de CNN, votre corps ne peut construire qu'une demi-livre de muscle par semaine, donc ajouter plus que cette quantité de calories entraînera probablement une prise de graisse avec les muscles.
Autres formules
Un autre moyen de déterminer combien de calories vous devez consommer consiste simplement à multiplier votre poids corporel en livres par 18 à 20, conseille l'expert en fitness Anthony Ellis d'Iron Magazine. Selon cette formule, un 180 lb. l'homme a besoin de 3 240 à 3 600 calories par jour. Un 130 livres. la femme devrait manger entre 2 340 et 2 600 calories.
Types de nourriture
L'ajout de calories sous forme de malbouffe n'entraînera pas de gain musculaire. Mangez des protéines adéquates qui fournissent des acides aminés essentiels qui contribuent à la croissance musculaire - "Muscle and Fitness Magazine", dans un article de 2008, recommande au moins 1 à 1, 5 g de protéines par livre de poids corporel par jour. Choisissez des sources de haute qualité comme les œufs, le bœuf maigre, le poulet, la dinde, le poisson et le lactosérum ou la poudre de protéines de soja. Assurez-vous que vous mangez toujours une quantité suffisante de glucides pour vous donner de l'énergie pour effectuer vos séances d'entraînement - respectez les fruits frais, les légumes et les grains entiers. Consommez des graisses monoinsaturées saines sous forme de graines de lin, d'huiles végétales, de noix, de saumon et d'avocat pour soutenir la production d'hormones et l'absorption de vitamines.
Horaire
Lorsque vous devez absorber beaucoup de calories pendant la journée, vous préférerez peut-être manger souvent plutôt que de vous gorger à deux ou trois gros repas. Pour intégrer toutes vos calories, divisez vos besoins quotidiens par cinq ou six et efforcez-vous d'en manger toutes les trois à quatre heures. Par exemple, si vous êtes le 180 lb. l'homme ayant besoin de 3 600 calories par jour, mange six repas contenant chacun 600 calories. Essayez de planifier l'un de ces repas autour de votre entraînement, car la consommation de protéines maigres juste avant, pendant et dans l'heure qui suit une séance de levage peut aider à améliorer le gain musculaire. Les boissons protéinées et les barres de supplément fonctionnent bien pour ces occasions.
