La flexibilité fait référence à l'amplitude des mouvements dans un muscle ou une articulation qui peut vous aider à améliorer vos mouvements et vos performances athlétiques. Différents types d'exercices d'étirement produisent différents résultats dans la façon dont vous bougez et effectuez. Certains types détendent votre esprit et votre corps tandis que d'autres vous préparent au mouvement. La National Academy of Sports Medicine vous recommande de suivre une formation de flexibilité avant et après votre entraînement.
Libération auto-myofasciale
La libération auto-myofasciale est le processus d'élimination des adhérences tissulaires et des points de déclenchement de vos muscles et articulations qui provoquent des douleurs et des raideurs. Utilisez un rouleau en mousse, un bâton de massage ou vos propres doigts et pouces pour réduire ou éliminer les adhérences. Avec un rouleau en mousse, roulez le long de votre colonne vertébrale en vous asseyant sur le dessus du rouleau, les pieds sur terre. Croisez vos bras sur votre poitrine et déplacez lentement votre sensation le long du sol vers l'avant en enroulant votre colonne vertébrale vers votre cou. Respirez profondément en massant le dos. Roulez aussi longtemps que nécessaire pour réduire la sensibilité.
Étirements statiques
Les étirements statiques consistent à maintenir vos muscles et vos articulations dans une seule position pendant une période de temps. Ces étirements ne durent pas plus de 8 secondes pendant les échauffements avant l'entraînement et 15 à 30 secondes pour les temps de recharge après l'entraînement. Cela réduit la stimulation neurale du muscle, ce qui augmente sa longueur et son étanchéité. La National Academy of Sports Medicine vous recommande de faire de la flexibilité statique après une libération auto-myofasciale pour atténuer davantage la sensibilité musculaire. Par exemple, après avoir roulé sur le dos avec un rouleau en mousse, étirez votre dos et vos épaules en plaçant vos mains contre un mur. Tenez-vous à environ un bras du mur, les jambes à la largeur des hanches. Pliez votre torse en avant à votre taille et maintenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes. Gardez vos bras et vos jambes tendus pour étirer vos épaules, votre dos, vos fesses et l'arrière de vos jambes.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques impliquent de déplacer rapidement vos muscles et vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement, une répétition après l'autre. Cela stimule votre esprit et votre corps à bouger avant l'exercice et augmente la température corporelle. Le swing de la hanche est un étirement dynamique pour votre hanche et vos jambes dans lequel vous balancez l'une de vos jambes d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre à partir d'une position debout.
Expertise
Le physiothérapeute Chris Frederick, co-auteur de "Stretch to Win", vous recommande de vous concentrer sur l'étirement des lignes myofasciales plutôt que sur les muscles eux-mêmes. Ces lignes se réfèrent aux tissus conjonctifs et aux schémas de mouvement qui se lient d'un groupe musculaire à un autre groupe musculaire comme une toile d'araignée. Lorsque vous vous étirez en utilisant cette méthode, vous étirez plus de muscles à la fois et améliorez votre capacité à bouger mieux.
Par exemple, l'étirement fascial antérieur et postérieur agit sur la mobilité des tissus et des muscles dans les parties avant et arrière de votre corps. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de la tête. Poussez votre hanche vers l'avant et penchez votre torse vers l'arrière pour étirer votre poitrine, vos abdos et vos hanches. Expirez et pliez votre torse vers l'avant et atteignez vos mains au sol, en étirant votre dos, vos fesses et l'arrière de vos jambes. Répétez ce schéma de mouvement cinq à six fois.
