Vous avez seulement trois mois pour perdre du poids pour être à votre meilleur pour ce mariage, ces vacances ou ces retrouvailles. Perdre 40 livres en trois mois est votre objectif, et vous êtes déterminé à y parvenir. Un régime alimentaire faible en calories et très nutritif combiné à une activité physique accrue entraîne une perte de poids.
Perdre les plus de 3 livres par semaine nécessaires pour perdre les 40 livres à la date limite peut être un peu agressif. Vous pouvez faire de sérieuses percées dans la perte de poids afin de vous sentir mieux et de mieux paraître au cours des trois mois, même si cela vous prend plus de temps pour atteindre votre objectif de perte de poids de 40 livres.
Soyez réaliste sur la perte de poids
La plupart des grands organismes de santé vous recommandent de perdre jusqu'à 2 livres par semaine. Perdre du poids trop rapidement nécessite généralement un apport calorique insoutenablement bas. Vous pouvez vous sentir exceptionnellement privé, conduisant à la frustration et à l'abandon de votre objectif. Vous pouvez également développer des carences nutritionnelles si vous coupez trop de calories.
Manger moins de 1 200 calories par jour en tant que femme, ou 1 800 en tant qu'homme, a tendance à ralentir votre métabolisme car votre corps compense ce qu'il perçoit comme la famine. Manger trop peu de calories peut également faire brûler votre masse musculaire maigre, surtout si vous ne faites pas d'exercice. Lorsque vous perdez du muscle, ce qui nécessite plus d'énergie pour votre corps à soutenir par rapport à la graisse, votre métabolisme diminue davantage et la perte de poids devient encore plus difficile à réaliser.
Les trois mois vous permettent de perdre en toute sécurité 24 livres, et peut-être jusqu'à 30 livres. Vous pouvez perdre plus de 2 livres par semaine au cours des deux premières semaines, car le régime alimentaire et les habitudes de vie entraînent une perte de poids supplémentaire en eau au cours des premières semaines.
Gérer les calories pour perdre du poids
Pour perdre 2 livres par semaine, vous devrez manger environ 1 000 calories de moins que vous n'en brûlez. Déterminez votre taux de combustion quotidien moyen en utilisant une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre taille. Soustrayez 1 000 calories de ce nombre pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre 2 livres par semaine sûres et durables. Si cela vous place à un apport calorique inférieur à 1 200 pour une femme ou 1 800 pour un homme, réduisez les calories moins sévèrement et bougez plus.
Pour perdre les 3, 3 livres par semaine dont vous auriez besoin pour atteindre votre objectif de perte de poids de 40 livres, vous devriez faire ce déficit égal à 1 650 calories. Très peu de gens peuvent atteindre ce déficit tout en absorbant les calories nécessaires pour une bonne santé et se sentir énergisés. Sachez également que perdre plus de 3 livres par semaine de manière régulière peut également provoquer des calculs biliaires.
Mangez judicieusement pour perdre
Concevez des repas qui incluent principalement des protéines maigres et des quantités généreuses de fruits et légumes frais. Au moins 0, 55 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour contribue à la satisfaction et empêche la perte de masse musculaire maigre. Cela signifie que l'objectif de protéines d'une personne de 200 livres est de 110 grammes par jour; c'est environ 30 grammes à chaque repas et 10 à 15 grammes à chacune des deux collations. Pour référence, un œuf contient 6 grammes de protéines et 72 calories; une portion de 3 onces de poitrine de dinde contient 25 grammes de protéines et 125 calories; et une galette de bœuf hachée maigre de 3 onces contient 22 grammes de protéines et 155 calories.
Incluez également des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des graisses insaturées à un ou deux repas par jour, afin de ne pas manquer les nutriments essentiels. Abandonnez les aliments transformés, comme les fast-foods et les sucreries, et optez plutôt pour des aliments riches en nutriments dont votre corps a vraiment besoin. Des exemples de repas de qualité comprennent des œufs brouillés aux épinards à côté d'un muffin anglais au blé entier; flocons d'avoine avec des baies, des noix et du lait d'amande; poulet grillé avec quinoa et brocoli; tilapia grillé aux épinards cuits à la vapeur et riz brun; ou un bifteck de flanc maigre sur une grande salade. Les portions exactes dépendent de vos besoins personnels en calories.
Évitez de sauter des repas pour économiser des calories; cela ne vous laisse que plus vorace plus tard, vous finissez donc par vous énerver ou faire des choix moins qu'optimaux.
Adoptez un mode de vie actif
Plus vous êtes actif, plus votre apport calorique quotidien est important. Cela vous aide à perdre du poids plus rapidement et à préserver la masse musculaire maigre pendant que vous rétrécissez. Si vous ne faites pas d'exercice pendant que vous perdez du poids, en particulier à un rythme relativement agressif, un quart de chaque livre que vous perdrez proviendra de la masse musculaire maigre.
Travaillez jusqu'à un minimum de 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, ce qui comprend la marche rapide ou l'aquagym. Une fois que cela est possible, efforcez-vous de 250 à 300 minutes par semaine pour perdre du poids. Effectuez quelques-uns de ces entraînements à une intensité plus élevée pour augmenter encore plus votre consommation de calories.
Entraînez-vous au moins deux fois par semaine pour maintenir et développer votre masse musculaire maigre. Non seulement vous aurez l'air plus en forme et plus tonique lorsque vous perdrez les 40 livres, mais vous créerez plus de tissu qui aidera à stimuler votre métabolisme. Visez à travailler chaque groupe musculaire majeur avec au moins un exercice à deux séances d'entraînement par semaine. Les bandes de résistance, les poids libres et les machines sont tous des outils acceptables pour une telle formation. Pensez à consulter un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un programme adapté à vos besoins.
Bougez plus chaque jour aussi; ces calories supplémentaires s'additionnent pour aider à augmenter votre déficit calorique. Garez-vous loin dans le lot, choisissez les escaliers au lieu de l'ascenseur, emmenez le chien pour une promenade supplémentaire ou jouez à la pêche avec vos enfants.
