Une fois que vous atteignez l'âge de 30 ans, il y a des changements dans votre corps qui peuvent avoir un effet sur les nutriments que vous devez inclure dans votre alimentation. Une alimentation équilibrée pour une femme de 30 ans doit inclure des sources de nourriture qui aident à développer la masse musculaire maigre et à soutenir la force osseuse.
Apport calorique recommandé
Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé ont un tableau d'âge et de régime qui conseille aux femmes dans la trentaine de consommer entre 1800 et 2200 calories. Ceci est légèrement inférieur à une alimentation saine pour une femme de 20 ans, qui est recommandée pour entre 2 000 et 2 400 calories.
L'extrémité inférieure de la plage est pour les adultes sédentaires, tandis que la plage supérieure est pour les individus actifs, ou ceux qui marchent plus de 3 miles par jour à 3 à 4 miles par heure.
Une alimentation saine pour les femmes
Une alimentation saine pour une femme de 30 ans devrait se concentrer sur certains nutriments et sources de nourriture pour compenser les changements corporels à partir de 30 ans environ, notamment des aliments pour aider à développer la masse musculaire maigre, renforcer les os et prévenir les maladies.
Entre 20 et 30 ans, les gens sont à leur capacité physique maximale, et après cela, la masse musculaire et la force diminuent. En fait, après l'âge de 30 ans, les adultes perdent de 3 à 8% de leur masse musculaire par décennie. La perte de masse musculaire due au vieillissement est appelée sarcopénie, et si la masse musculaire n'est pas maintenue, elle peut entraîner de futurs problèmes et une qualité de vie réduite, comme une fragilité ou des blessures ou des traumatismes dus à une chute.
L'exercice et la nutrition sont importants pour développer la force musculaire et ralentir la perte musculaire. Par exemple, l'entraînement en résistance ou en force peut aider à augmenter la masse maigre, à augmenter le métabolisme et à reconstruire les muscles perdus avec le vieillissement.
Protéines: Les protéines sont un macronutriment important présent dans les muscles, la peau, les os, les cheveux et les tissus corporels. Il est composé de divers acides aminés que le corps humain ne produit pas lui-même, donc les protéines nécessaires à votre corps doivent provenir de la nourriture.
Diverses sources de protéines peuvent fournir des acides aminés essentiels au corps pour aider à la masse musculaire. Les directives alimentaires recommandent 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 46 grammes au total par jour, pour les femmes adultes de 31 à 50 ans.
La protéine peut être à la fois «complète», dans laquelle elle contient les neuf acides aminés essentiels, ou «incomplète», où il en manque au moins un. Cependant, vous pouvez combiner des sources de protéines incomplètes pour consommer tous les acides aminés nécessaires à votre corps.
Les sources complètes de protéines comprennent les viandes animales telles que le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le porc. Les sources de protéines incomplètes comprennent les protéines des plantes, des légumes, des céréales, des noix et des légumineuses. Certaines recherches ont montré un lien entre la viande rouge et l'augmentation des risques pour la santé. Par exemple, une étude d'avril 2012 dans JAMA Internal Medicine a montré une association entre la consommation de viande rouge et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité totale.
Les femmes dans la trentaine devraient consommer des protéines provenant de sources animales plus maigres comme les fruits de mer, les œufs ou les viandes blanches, ou combiner des protéines incomplètes provenant de sources comme les haricots, les légumes et les grains entiers. Des poudres de protéines et des suppléments sont également disponibles si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines dans les aliments.
Vitamine D: la vitamine D est importante pour le métabolisme osseux, et selon une étude de mars 2015 dans BioMed Research International , la vitamine D peut soutenir la force et la fonction musculaire. Ainsi, les femmes dans la trentaine devraient consommer de la vitamine D par le biais de sources alimentaires ou de suppléments.
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux adultes de disposer de 600 unités internationales de vitamine D jusqu'à l'âge de 70 ans. Consultez toujours un médecin avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation.
Acides gras oméga-3: les acides gras oméga-3 ont été liés à la santé cardiovasculaire et un rapport de juin 2016 dans Current Nutrition Reports a montré qu'ils étaient également liés à la force musculaire. On trouve de bonnes sources d'acides gras oméga-3 dans les fruits de mer et les produits de la pêche tels que le saumon (d'élevage et sauvage), les anchois et le flétan. Il existe également des suppléments d'oméga-3 tels que l'huile de poisson.
Aliments pour renforcer la masse osseuse
Selon l'Institut national du vieillissement, vers 30 ans, la masse osseuse cesse d'augmenter. L'objectif est de conserver autant de masse osseuse que possible afin de réduire le risque d'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os au point de se casser facilement. Une alimentation saine pour les femmes de 20 ans devrait inclure à la fois du calcium et de la vitamine D afin d'assurer la formation osseuse pendant les années où elle est encore en croissance.
Une fois la masse osseuse maximale atteinte à la fin des années 20, une alimentation équilibrée pour une femme de 30 ans devrait également inclure du calcium et de la vitamine D afin de maintenir la masse et la force osseuses. Le NIH recommande aux adultes de 31 à 50 ans de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour. Une bonne source de calcium dans les aliments comprend les éléments suivants:
- Produits laitiers comme le lait et le yogourt
- Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le brocoli
- Sardines et saumon avec os
- Tofu
- Amandes
- Aliments enrichis en calcium comme le jus d'orange et les céréales
La vitamine D est un autre nutriment important pour aider à la masse osseuse, et elle contribue également à l'absorption du calcium. Si vous ne pouvez pas obtenir l'apport quotidien recommandé de calcium ou de vitamine D à partir des aliments, vous pouvez également prendre des suppléments.
Aliments pour aider à prévenir les maladies
Selon un article de revue d'avril 2014 dans BioMed Research International , l'une des principales théories est que le vieillissement est dû à l'accumulation de dommages oxydatifs dans le corps causés par les radicaux libres. Une façon de lutter contre le stress des radicaux libres sur vos tissus et organes est de consommer des antioxydants. Bien que cela soit bénéfique à tout âge, la consommation d'antioxydants devrait être une priorité dans la trentaine pour aider à atténuer les effets accumulés des radicaux libres plus tard dans la vie.
Les aliments qui pourraient avoir des avantages anti-âge comprennent:
- Thé vert et noir
- Pommes
- Myrtilles
- Soja
- Riz au dos
Compenser les changements du métabolisme
En raison de changements dans le corps tels que la perte musculaire, les changements hormonaux et l'augmentation de la graisse corporelle, le métabolisme commence également à ralentir avec l'âge. Entre 30 et 70 ans, la probabilité d'obésité augmente.
En raison d'un taux métabolique plus lent, la perte de poids dans la trentaine nécessite une gestion plus attentive de votre équilibre énergétique, ou du nombre de calories que vous consommez par rapport au nombre que vous dépensez. Cela peut être réalisé avec un régime alimentaire et de l'exercice.
La dépense énergétique totale comprend le taux métabolique au repos (combien de calories vous avez besoin pour les fonctions de base du corps), l'effet thermique des aliments (combien de calories sont brûlées par la digestion) et les dépenses énergétiques liées à l'activité (combien de calories sont brûlées par l'activité physique).
Un bilan énergétique négatif, ou manger moins de calories que vous n'en brûlez, peut contribuer à la perte de poids. Cependant, la réduction continue des calories n'est pas une stratégie de perte de poids durable. Une étude d'août 2015 dans l' International Journal of Obesity a montré que le métabolisme s'ajuste en conséquence pendant la restriction calorique. Au lieu de cela, les femmes devraient se concentrer sur une activité physique régulière et une alimentation saine qui incorpore des aliments entiers et des protéines pour développer le muscle féminin.
