Parce que les gens viennent dans toutes les formes et tailles, il n'y a pas de solution unique à l'alimentation et à l'exercice. Vous pouvez cependant suivre des pratiques de santé généralisées en fonction de votre type de corps. Quelqu'un avec un type de corps mésomorphe, par exemple, peut suivre des directives différentes d'un endomorphe.
Trouvez votre type de corps
Selon l'Université de Houston, il existe trois catégories de types de corps, ou «somatotypes», auxquelles la majorité des humains appartiennent. Ces somatotypes sont appelés endomorphes, mésomorphes et ectomorphes et peuvent tous être facilement identifiés en fonction des caractéristiques et des traits physiques d'une personne.
Les personnes caractérisées comme endomorphes sont généralement de forme ronde et portent beaucoup de graisse corporelle, ainsi que des muscles. Tous les endomorphes ne sont pas lourds en soi, mais ils ont tendance à prendre du poids facilement.
Les ectomorphes, d'autre part, sont essentiellement l'opposé des endomorphes. Les ectomorphes ont du mal à prendre du poids. Ils sont longs, maigres et ont un cadre mince qui porte peu de graisse corporelle et de muscle.
Enfin, il y a le type de corps mésomorphe, qui se distingue par un cadre moyen, athlétique et solide. Les mésomorphes ont tendance à avoir des épaules larges, des membres supérieurs musclés et de petites tailles. Avec le slogan populaire «fort est le nouveau maigre» qui circule dans la culture pop, il semble que de plus en plus d'hommes et de femmes sont intéressés à maintenir ou à obtenir ce look mésomorphe.
Types de corps combinés
Il est peut-être évident de savoir quel type de corps correspond à votre build, qu'il soit endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe. Ou - c'est peut-être un peu plus difficile à identifier parce que vous semblez avoir les caractéristiques de plus d'un. Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), c'est tout à fait normal - "Personne n'existe dans un seul somatotype; au lieu de cela, nous sommes tous en constante évolution et tombons uniquement sur un spectre quelque part entre les trois."
Pensez simplement à la façon dont le «corps d'un nageur» est entraîné différemment de celui d'un mannequin. La façon dont vous vous entraînez et ce que vous consommez affectent votre physique général.
Conseils de régime mésomorphe
Les personnes de type corporel mésomorphe peuvent opter pour des repas riches en protéines et faibles en glucides. En effet, les mésomorphes ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation pour construire et réparer les muscles. Si vous êtes en surpoids et aspirez à devenir mésomorphe, ce n'est pas la voie à suivre.
Selon une étude d'août 2015 dans la revue Cell Metabolism , les adultes obèses ont pu perdre de la graisse corporelle à un taux 68% plus élevé en restreignant les graisses alimentaires au lieu de réduire le même nombre de calories de glucides.
L'American Council on Exercise (ACE) suggère que la portion individuelle moyenne mésomorphe sort ses repas en tiers. Divisez chaque assiette pour avoir un tiers de grains ou de graisses sains, un tiers de légumes et un tiers de protéines. Des exemples de céréales saines comprennent le quinoa et le riz brun, et tous les fruits et légumes sont du gibier équitable.
En termes de portion protéique, vous pouvez opter pour des viandes maigres comme le poulet ou le poisson, mais ne vous limitez pas. Vous serez peut-être surpris de savoir qu'il existe de nombreuses sources de protéines dérivées de plantes, comme les haricots, les graines, les noix et les lentilles, qui s'avèrent très bénéfiques pour la santé globale. Une étude de novembre 2019 dans la revue JAMA Internal Medicine a montré que manger plus de protéines végétales pourrait vous aider à vivre plus longtemps - et à rester en meilleure santé.
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Conseils d'entraînement mésomorphe
Bien que les mésomorphes soient généralement forts et musclés, ils courent également le risque d'une prise de poids indésirable s'ils s'éloignent de leur régime alimentaire et se concentrent uniquement sur l'haltérophilie. Un entraînement mésomorphe doit intégrer un exercice cardiovasculaire régulier si l'objectif est de rester mince et mince.
Comment cela se traduit-il en une routine hebdomadaire? L'ACE suggère que les mésomorphes incorporent 30 à 45 minutes d'exercice cardio trois à cinq fois par semaine. Pour les mésomorphes qui transportent moins de graisse corporelle, cela peut être réduit à deux fois par semaine.
Pour des résultats optimaux, un mésomorphe peut vouloir envisager des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour obtenir son cardio au lieu d'un cardio régulier comme le jogging. HIIT est une méthode d'exercice qui implique de courtes périodes d'effort maximum - comme sprint à fond ou faire une pliométrie intense - suivies de périodes de repos. C'est un moyen beaucoup plus efficace de s'entraîner et peut entraîner des résultats de perte de graisse plus rapides, en raison d'une brûlure calorique plus élevée.
Enfin, un mésomorphe va vouloir s'entraîner régulièrement pour maintenir ou développer sa masse musculaire. ACE suggère d'effectuer huit à 12 répétitions de trois à quatre exercices pour chaque groupe musculaire. Soulevez des poids modérés à lourds avec un repos limité entre les séries et soulevez jusqu'à cinq jours par semaine pour accélérer la croissance musculaire.
Comment les endomorphes et les ectomorphes diffèrent
La méthodologie derrière la nutrition et la formation des endomorphes et des ectomorphes diffère du plan mésomorphe. Selon le NASM, les endomorphes ont généralement un métabolisme plus lent, il est donc important que leur alimentation se concentre sur les aliments faibles en calories et riches en protéines.
Le régime cétogène, par exemple, est souvent prescrit aux endomorphes. En effet, cela les aide à brûler de préférence plus de graisses tout au long de la journée, tandis que d'autres peuvent ressentir des nausées en raison d'un régime pauvre en glucides. Les endomorphes peuvent également bénéficier des séances d'entraînement HIIT et des techniques d'entraînement métabolique.
Parce que les ectomorphes ont essentiellement le désir opposé de ceux avec des types de corps endomorphes, leur régime alimentaire et leurs programmes d'entraînement exigent des méthodes entièrement différentes. Étant donné que les ectomorphes ont tendance à brûler les calories beaucoup plus rapidement que les autres types de corps, le NASM leur recommande d'éviter les aliments faibles en gras et en glucides dans leur alimentation. Ils peuvent même vouloir incorporer des shakes nutritionnels axés sur la prise de poids tout au long de la journée ou avant le coucher.
Pour gagner du muscle, les ectomorphes ont également besoin de grandes quantités de protéines. Ils devraient viser à manger des protéines toutes les trois heures afin que le processus de synthèse des protéines musculaires soit maximisé toute la journée.
En termes d'entraînement, un ectomorphe optera pour un exercice de moindre intensité. Au lieu d'entraînements HIIT, ils peuvent incorporer plus de mouvements de résistance et de musculation avec de plus longues périodes de repos.
