Les meilleurs exercices pour améliorer l'endurance cardiovasculaire sont des activités qui élèvent votre fréquence cardiaque et la maintiennent élevée pendant une période de temps prolongée. Selon l'American College of Sports Medicine, ces activités comprennent la marche rapide, la course, le cyclisme, la natation, le ski de fond, le saut à la corde et le patin à roues alignées. En augmentant votre fréquence cardiaque avec l'exercice, vous renforcez votre cœur, améliorez la circulation sanguine, brûlez les graisses et améliorez la capacité de votre corps à fournir de l'oxygène et de l'énergie aux muscles qui travaillent. Ce sont les caractéristiques de l'endurance cardiovasculaire.
En marchant
La marche brûle moins de calories que les autres formes d'exercice, mais c'est un bon exercice pour beaucoup de gens car ils peuvent le faire à tout moment et n'importe où. La clé est de marcher vite. Pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, votre fréquence cardiaque doit être d'au moins 60% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), qui est calculée en soustrayant votre âge de 220. Pour atteindre 60% de votre MHR, vous devrez peut-être marcher de 3, 5 à 4, 5 mph.
Le jogging
Une personne typique de 154 livres qui fait du jogging à un rythme relativement facile de 5 mi / h brûlera deux fois plus de calories en une demi-heure qu'une même personne qui marche à 3, 5 mi / h. Parce que le jogging est considéré comme une forme d'exercice plus vigoureuse, de nombreuses personnes aiment courir pour améliorer leur endurance cardiovasculaire. La clé pour améliorer votre forme cardiovasculaire avec le jogging, comme avec n'importe quelle forme ou exercice aérobie, est d'augmenter systématiquement la quantité que vous courez chaque semaine ou la vitesse à laquelle vous courez pas plus de 10 pour cent.
Tours de natation
La natation fonctionne sur un plus large éventail de groupes musculaires que la marche ou le jogging et brûle beaucoup de calories. Même un freestyle lent brûle autant qu'un jogging de 5 mph. La meilleure façon d'améliorer l'endurance cardiovasculaire pendant la natation est de nager des intervalles de 50, 100 ou 200 verges suivis de courtes périodes de repos. À mesure que votre endurance s'améliore, augmentez la durée des intervalles ou raccourcissez les périodes de repos.
Faire du vélo
Le vélo doit être fait à un rythme soutenu si vous souhaitez améliorer votre condition cardiovasculaire. Si vous roulez plus lentement que 10 mph, selon les Centers for Disease Control, vous brûlerez autant de calories que vous marcheriez à 3, 5 mph. À des vitesses supérieures à 10 mi / h, votre fréquence cardiaque augmentera et vos muscles commenceront à exiger plus d'oxygène et d'énergie. Vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire répondent à la tâche, améliorant ainsi votre forme physique et votre endurance.
Machines d'exercice
Les vélos stationnaires, les vélos elliptiques, les rameurs, les tapis roulants et les escaliers peuvent tous être utilisés pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Ces machines vous permettent d'ajuster l'intensité de l'entraînement pour répondre à vos besoins et vous pouvez également suivre diverses données de rétroaction biologique, telles que votre fréquence cardiaque ou les calories brûlées.
Alternatives et variété
L'utilisation d'une variété d'exercices améliorera encore plus votre condition physique en incorporant des groupes musculaires supplémentaires. Beaucoup de gens marchent un jour et courent le lendemain, ou nagent un jour et courent le lendemain. La variété donnera à votre corps une chance de se reposer tout en vous permettant d'améliorer votre système cardiovasculaire tous les jours.L'American College of Sports Medicine recommande de faire de l'exercice pendant au moins une demi-heure la plupart des jours de la semaine et indique que vous pouvez augmenter votre condition physique en faisant de l'exercice. plus ou faire de l'exercice à une plus grande intensité.
