Ironiquement, la musculation renforce les muscles en les décomposant. Votre corps réagit à cette dégradation musculaire en construisant des muscles plus gros et plus forts. La plupart des gens ne peuvent pas construire plus de 1 lb de muscle par semaine. Pour y parvenir, vous devez vous entraîner intensément et régulièrement, et vous devez fournir à votre corps une nutrition appropriée, en particulier des protéines.
Étape 1
Rejoindre une salle de sport. Bien qu'il soit possible de s'entraîner à la maison, une salle de sport offre des instructions et de l'aide de préposés au sol, ainsi qu'une atmosphère sociale qui peut aider à garder le moral lorsque l'entraînement devient difficile.
Étape 2
Ajoutez 500 calories par jour à votre alimentation, dont 0, 4 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel, conseille Melina Jampolis, experte en alimentation et en conditionnement physique de CNN. Parce qu'une livre nécessite 3 500 calories pour se construire, une augmentation de 500 calories par jour soutiendra une augmentation de poids de 1 lb par semaine. Si votre corps ne peut pas développer vos muscles aussi rapidement, cependant, une partie de ce gain de poids sera de la graisse.
Étape 3
Sélectionnez 8 à 10 exercices de musculation qui entraînent tous les principaux groupes musculaires de votre corps - bras, poitrine, épaules, dos, ventre et jambes. Les squats, les soulevés de terre et les développé couchés sont des exercices populaires qui exercent des groupes musculaires primaires.
Étape 4
Trouvez votre «maximum d'une répétition» pour chaque exercice - le poids auquel vous ne pouvez effectuer qu'une seule répétition en bonne forme. Attribuez-vous un poids d'entraînement de 65 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition. Vous devriez pouvoir effectuer au moins cinq répétitions à ce poids et ajouter progressivement des répétitions à mesure que vos muscles se développent.
Étape 5
Effectuez deux à trois séries de chaque exercice, deux ou trois jours par semaine les jours non consécutifs. Lorsque vous effectuez votre dernière série de chaque exercice, continuez à soulever jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer la dernière répétition. Ayez un observateur prêt à vous aider à soulever le représentant final pour les exercices dans lesquels vous pouvez être pris au piège sous le poids, comme le développé couché.
Étape 6
Enregistrez ces détails de votre entraînement dans un journal d'entraînement: les noms de vos exercices, les poids utilisés, le nombre de répétitions effectuées, le nombre de séries terminées et la date de l'entraînement.
Étape 7
Augmentez votre poids de 5 à 10% lorsque vous pouvez facilement terminer 12 répétitions d'un exercice particulier.
avertissement
Écoutez votre corps et modérez vos séances d'entraînement si vous vous sentez constamment endolori. Un surentraînement peut entraîner une perte de force et de masse musculaire.
