Votre jambe a trois os principaux: le fémur, un os de la cuisse long et solide, c'est le plus gros os de votre corps. Au-dessous du genou se trouve le tibia, le deuxième plus grand os de la jambe et, en dessous, le péroné. Si vous cassez un os, il vous faudra de quelques semaines à quelques mois pour qu'il guérisse, puis vous pourrez commencer le processus physique de reprise de force.
Le premier mois
Le plus tôt vous commencez à mettre du poids sur la jambe, mieux c'est. Consacrez le premier mois après le traitement initial au repos et à des exercices légers, tels que des levées de jambes simples pour empêcher les muscles de la hanche de s'affaiblir, ainsi que des jambes droites en position allongée sur le dos, les côtés ou le ventre.
Que vous puissiez ou non faire des exercices de flexion du genou dépend du type de pause et si vous avez subi une intervention chirurgicale. Parfois, vous aurez un plâtre sur toute la jambe et votre genou sera immobile. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez faire des extensions de jambes en étant assis sur une chaise - pliez simplement votre jambe, redressez-la et répétez.
Deuxième mois
Après un mois, vous pouvez commencer à faire des exercices pour la jambe et d'autres parties de votre corps. Avec l'aide d'un physiothérapeute, vous commencerez également à marcher avec plus de poids sur la jambe. Parfois, vous pouvez commencer à nager, tant que vous n'avez pas de plaies ouvertes de la chirurgie et que la jambe n'est pas plastifiée.
Pour le bas de votre corps, faites des exercices mécaniques comme des extensions de jambes, des boucles de jambes et des pressions sur les jambes non blessées. Essayez d'abord d'éviter les exercices de musculation gratuits car le poids est moins prévisible. Continuez à relever la jambe droite sur la jambe blessée.
Avec l'aide de votre physiothérapeute, vous commencerez lentement à plier le genou de la jambe cassée. Vous allez essayer de le faire plier à au moins 90 degrés sans aucune résistance. Ensuite, vous pouvez ajouter des exercices pondérés comme des extensions de jambes et des boucles de jambes pour développer les muscles de la cuisse.
Troisième mois
Finalement, vous pouvez ajouter des presses pour les jambes pour travailler vos fessiers, quads et ischio-jambiers. Après cela, dans les deux à trois mois suivant une intervention chirurgicale ou une blessure, vous devriez être prêt à commencer des exercices de poids corporel.
Au début, des montées sur une boîte de 6 pouces de haut ou même plus bas vous habitueront à mettre un peu de poids sur la jambe. Des squats avec une amplitude de mouvement très réduite seront également utiles. Après trois à quatre mois, vous gagnerez lentement plus d'amplitude de mouvement dans vos squats.
Quatre mois et au-delà
Après trois à quatre mois de récupération, vous devriez pouvoir vous entraîner comme vous le faisiez avant votre chirurgie. Travaillez sur des exercices pour les jambes comme des squats, des fentes et des step-ups pour continuer d'améliorer la force de vos jambes.
