Si vous êtes en surpoids, perdre du poids ne fait pas qu'améliorer votre apparence - il améliore également votre santé. Le surpoids vous expose à un risque accru de problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle, les maladies de la vésicule biliaire, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. Le département américain de la Santé et des Services sociaux favorise la perte de poids à un rythme progressif de un à deux livres par semaine, déclarant qu'il est plus facile de maintenir le poids à long terme et de s'habituer aux changements de style de vie requis. À ce rythme, vous pouvez perdre de cinq à dix livres en cinq semaines.
Étape 1
Accumulez un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories grâce à l'alimentation et à l'exercice. En une semaine, cela représente un déficit de 3 500 à 7 000 calories, et comme une livre de graisse contient 3 500 calories, vous perdrez du poids au taux recommandé par un expert de un à deux livres.
Étape 2
Mangez des aliments de tous les groupes d'aliments de base pour vous assurer que votre corps obtient les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Inclure une variété de légumes et de fruits, des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, des grains entiers, tels que le riz brun et la farine d'avoine, et des protéines provenant de sources telles que le poisson, la volaille, les noix non salées, les blancs d'œufs et les haricots.
Étape 3
Pratiquez le contrôle des portions et limitez les aliments sabotant les aliments riches en cholestérol, en sel, en sucre et en gras trans et saturés, qui sont présents dans les viandes grasses et les aliments commerciaux cuits au four et frits. Comparez vos portions avec les portions recommandées mentionnées sur les emballages alimentaires et remplacez les aliments malsains et riches en calories par des substituts moins caloriques. Par exemple, au lieu de la crème glacée et des soupes crémeuses, mangez du yogourt glacé et des soupes à base de bouillon.
Étape 4
Planifiez jusqu'à 300 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré chaque semaine, comme recommandé par le Département américain de la Santé et des Services sociaux. Faites du cardio qui bouge le bas et le haut du corps pour une brûlure calorique optimale. Par exemple, balancez votre bras pendant votre jogging, prenez un cours de cardio-kickboxing, utilisez un vélo elliptique avec les bras en mouvement, ou jouez au racquetball ou au tennis. Faites de l'exercice à une intensité pendant laquelle vous pouvez toujours parler; varier votre routine d'entraînement afin de cibler différents muscles et éviter les blessures dues à la surutilisation.
Étape 5
Entraînez-vous au moins deux fois par semaine pendant les jours non consécutifs. L'entraînement en force favorise la perte de poids, car votre corps utilise beaucoup de calories pour maintenir le tissu musculaire que vous gagnez; votre métabolisme au repos est stimulé, vous faisant brûler des calories toute la journée. Travaillez vos principaux groupes musculaires avec des exercices composés et combinés, tels que des presses au banc, des pompes, des soulevés de terre, des fentes avec des augmentations latérales, des step-ups avec des augmentations avant et des squats avec des pressions aériennes.
Étape 6
Dormez environ sept à huit heures chaque nuit pour contrôler vos hormones. Selon la Harvard School of Public Health, la privation de sommeil déclenche la libération d'hormones stimulant la faim, vous laissant des fringales difficiles à combattre pour des aliments malsains et gras pendant vos heures d'éveil. Céder à ces envies peut déclencher une perte de poids qui aurait pu être évitée en dormant suffisamment.
Pointe
Avant de sauter dans une séance d'entraînement, effectuez cinq à 10 minutes de cardio à faible intensité pour réchauffer votre corps.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement ou un régime, surtout si vous avez été inactif ou souffrez d'une blessure ou d'un état de santé.
