Pouvez-vous vraiment obtenir un bon entraînement si vous avez moins de 10 minutes à perdre? Tu paries! Jetez que "je n'ai pas le temps de m'entraîner" excusez par la fenêtre et essayez cette routine de cardio-sculpture sans équipement et pour tout le corps pour une séance efficace et efficace que vous pouvez faire n'importe quand, n'importe où. Faites chaque exercice montré pendant 30 secondes, dos à dos (pas de repos entre les deux) pour maintenir votre rythme cardiaque et brûler plus de calories en beaucoup moins de temps.
Pouvez-vous vraiment obtenir un bon entraînement si vous avez moins de 10 minutes à perdre? Tu paries! Jetez que "je n'ai pas le temps de m'entraîner" excusez par la fenêtre et essayez cette routine de cardio-sculpture sans équipement et pour tout le corps pour une séance efficace et efficace que vous pouvez faire n'importe quand, n'importe où. Faites chaque exercice montré pendant 30 secondes, dos à dos (pas de repos entre les deux) pour garder votre rythme cardiaque et brûler plus de calories en beaucoup moins de temps.
1. Squat prisonnier
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les pieds tournés et les bras derrière la tête. Pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat, repoussant vos hanches comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poitrine levée et vos genoux traçant - mais pas au-delà - vos orteils. Traversez vos pieds et revenez debout. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les pieds tournés et les bras derrière la tête. Pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat, repoussant vos hanches comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poitrine levée et vos genoux traçant - mais pas au-delà - vos orteils. Traversez vos pieds et revenez debout. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
2. Squat Jump
De la position assise accroupie, sautez droit vers le haut, en passant vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement en position accroupie, assis dans vos hanches et en gardant vos genoux derrière vos orteils. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
De la position assise accroupie, sautez droit vers le haut, en passant vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement en position accroupie, assis dans vos hanches et en gardant vos genoux derrière vos orteils. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
3. Push-Ups
Commencez en position de planche complète avec vos mains et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez vos abdos et pliez vos coudes, en abaissant votre corps au sol sans laisser vos hanches s'affaisser (essayez de maintenir une ligne droite des talons à la tête). Revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes. Vous pouvez modifier les genoux pliés si nécessaire.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez en position de planche complète avec vos mains et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez vos abdos et pliez vos coudes, en abaissant votre corps au sol sans laisser vos hanches s'affaisser (essayez de maintenir une ligne droite des talons à la tête). Revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes. Vous pouvez modifier les genoux pliés si nécessaire.
4. Grimpeurs de montagne
À partir de la position de planche complète, engagez vos abdominaux et pliez votre genou droit vers votre poitrine. Sautez rapidement votre pied en position de planche et tirez le genou gauche. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
À partir de la position de planche complète, engagez vos abdominaux et pliez votre genou droit vers votre poitrine. Sautez rapidement votre pied en position de planche et tirez le genou gauche. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
5. Stance Jacks
Tenez-vous les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez largement les pieds et pliez les genoux, repoussant les hanches lorsque votre poitrine atteint légèrement vers l'avant. Tapez votre main droite sur votre pied gauche alors que votre bras gauche s'étend derrière votre corps. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez largement les pieds et pliez les genoux, repoussant les hanches lorsque votre poitrine atteint légèrement vers l'avant. Tapez votre main droite sur votre pied gauche alors que votre bras gauche s'étend derrière votre corps. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
6. Patineurs de vitesse
Tenez-vous les pieds joints, les bras à vos côtés. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, en vous abaissant en position accroupie, en pliant le genou droit derrière votre corps avec le pied levé et en balançant les bras vers la gauche. Poussez rapidement votre jambe gauche et sautez vers l'extérieur et vers la droite, atterrissant sur votre jambe droite avec la jambe gauche croisée en arrière, les bras se balançant vers le côté droit. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous les pieds joints, les bras à vos côtés. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, en vous abaissant en position accroupie, en pliant le genou droit derrière votre corps avec le pied levé et en balançant les bras vers la gauche. Poussez rapidement votre jambe gauche et sautez vers l'extérieur et vers la droite, atterrissant sur votre jambe droite avec la jambe gauche croisée en arrière, les bras se balançant vers le côté droit. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
7. Marche du crabe
Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière les hanches, les doigts vers l'intérieur, les genoux pliés et les pieds à plat à la largeur des hanches. Engagez vos abdominaux et vos hanches de levage du sol en position de pont. «Reculez» avec votre main droite et votre pied droit. Ensuite, "faites un pas" avec la main et le pied gauche. Continuez à "marcher" comme ceci pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosAsseyez-vous sur le sol, les mains derrière les hanches, les doigts vers l'intérieur, les genoux pliés et les pieds à plat à la largeur des hanches. Engagez vos abdominaux et vos hanches de levage du sol en position de pont. «Reculez» avec votre main droite et votre pied droit. Ensuite, "faites un pas" avec la main et le pied gauche. Continuez à "marcher" comme ceci pendant 30 secondes.
8. Portée du pont tripode
De la position du pont avec les bras tendus, abaissez vos hanches vers le sol et placez le poids sur votre jambe droite, en donnant un coup de pied droit dans le plafond et en l'atteignant avec votre main droite. Abaissez la jambe et le bras et changez de côté, en soulevant la jambe droite et en pliant le genou gauche et en replaçant le pied sur le sol. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosDe la position du pont avec les bras tendus, abaissez vos hanches vers le sol et placez le poids sur votre jambe droite, en donnant un coup de pied droit dans le plafond et en l'atteignant avec votre main droite. Abaissez la jambe et le bras et changez de côté, en soulevant la jambe droite et en pliant le genou gauche et en replaçant le pied sur le sol. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
9. Reverse Lunge
Tenez-vous les pieds joints, les bras à vos côtés. Reculez votre jambe gauche et abaissez-vous en une fente, en tendant les mains devant vous. Retourner au début. Répétez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous les pieds joints, les bras à vos côtés. Reculez votre jambe gauche et abaissez-vous en une fente, en tendant les mains devant vous. Retourner au début. Répétez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
10. X-Jumps
Sautez droit vers le haut, atteignez vos bras au-dessus de vous et donnez un coup de pied dans les jambes pour que votre corps forme un «X». Atterrissez avec les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosSautez droit vers le haut, atteignez vos bras au-dessus de vous et donnez un coup de pied dans les jambes pour que votre corps forme un «X». Atterrissez avec les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
11. Pike Push-Up
À partir d'une position de planche pleine avec vos pieds larges et vos mains écartées à la largeur des épaules, engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et appuyez votre poitrine vers les cuisses (concentrez vos yeux sur les jambes pour éviter de forcer votre cou), pliez vos genoux et soulevez votre talons sur le sol si nécessaire. (Votre corps doit ressembler à une lettre à l'envers "V.") Penchez vos coudes sur vos côtés et abaissez la couronne de votre tête vers le sol. Tendez les bras. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosÀ partir d'une position de planche complète avec vos pieds larges et vos mains écartées à la largeur des épaules, engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et appuyez votre poitrine vers les cuisses (concentrez vos yeux sur les jambes pour éviter de forcer votre cou), pliez vos genoux et soulevez votre talons sur le sol si nécessaire. (Votre corps doit ressembler à une lettre à l'envers "V.") Penchez vos coudes sur vos côtés et abaissez la couronne de votre tête vers le sol. Tendez les bras. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
12. Crescent Kicks
Commencez debout avec vos pieds deux à trois pieds écartés, face à votre jambe droite. Engagez vos abdos et soulevez votre pied droit du sol et entourez-le comme si vous donniez un coup de pied. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez debout avec vos pieds deux à trois pieds écartés, face à votre jambe droite. Engagez vos abdos et soulevez votre pied droit du sol et entourez-le comme si vous donniez un coup de pied. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Répétez le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
13. Crunchs de vélo
Allongez-vous face vers le haut avec vos mains jointes derrière votre tête et vos genoux pliés vers votre poitrine. Soulevez vos épaules et dirigez-vous du sol en tournant le torse vers votre genou plié droit alors que la jambe gauche s'étend directement au-dessus du sol. Répétez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosAllongez-vous face vers le haut avec vos mains jointes derrière votre tête et vos genoux pliés vers votre poitrine. Soulevez vos épaules et dirigez-vous du sol en tournant le torse vers votre genou plié droit alors que la jambe gauche s'étend directement au-dessus du sol. Répétez de l'autre côté. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
14. Planche d'avant-bras
Commencez en position de planche de coude pleine, les bras pliés sous les épaules, les mains jointes et les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre maintien des abdominaux pendant 30 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez en position de planche de coude pleine, les bras pliés sous les épaules, les mains jointes et les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre maintien des abdominaux pendant 30 secondes.
Qu'est-ce que tu penses?
Es tu occupé? Comment trouvez-vous le temps de vous entraîner? Pensez-vous que vous avez 10 minutes pour essayer cet entraînement? La première fois que vous essayez cette routine, cela peut vous prendre un peu plus de 10 minutes car vous apprendrez les mouvements, mais une fois que vous les aurez arrêtés, vous pourrez les faire n'importe où! Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous vos réflexions.
Crédit: Demand Media StudiosEs tu occupé? Comment trouvez-vous le temps de vous entraîner? Pensez-vous que vous avez 10 minutes pour essayer cet entraînement? La première fois que vous essayez cette routine, cela peut vous prendre un peu plus de 10 minutes car vous apprendrez les mouvements, mais une fois que vous les aurez arrêtés, vous pourrez les faire n'importe où! Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous vos réflexions.
