Une bonne posture peut améliorer radicalement votre physique général. Il ne s'agit pas seulement d'apparence. Une mauvaise posture est le résultat de certains muscles trop tendus et d'autres trop faibles. Cela peut déclencher une réaction en chaîne dans l'ensemble de votre système musculo-squelettique, entraînant des douleurs, des lésions nerveuses et une perte de fonctionnalité.
Alors que les gens ont tendance à considérer les problèmes de posture comme un problème du haut du corps, ils peuvent également être attribués à des déséquilibres de la tête aux pieds. Mais les épaules et le haut du dos sont un excellent point de départ sur la route d'une bonne posture. La posture est mieux restaurée en douceur et progressivement, en commençant par des exercices isométriques avant de passer à des exercices plus difficiles qui impliquent des poids.
Serrage d'épaule
Les pressions sur les épaules font travailler les rhomboïdes (près de vos omoplates) et les muscles trapèzes moyens, qui s'étendent vers le bas à plusieurs pouces du dessous du cou et jusqu'à l'extrémité des épaules.
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches (ou asseyez-vous) et levez les bras sur les côtés pour qu'ils soient à hauteur d'épaule.
- Pliez vos coudes de sorte que vos avant-bras soient à un angle de 90 degrés et parallèles au sol.
- Déplacez lentement vos coudes vers l'arrière tout en serrant vos omoplates, en vous assurant de ressentir la contraction musculaire dans votre dos.
- Maintenez la position pendant 3 secondes, puis relâchez et répétez.
Pincée de vol de balle suisse
La pincée de vol vise le trapèze inférieur, qui tire l'épaule vers le bas, les empêchant de hausser les épaules. Pour une version avancée, tenez les haltères légers.
- Posez votre bas-ventre sur une balle suisse, votre poitrine dépassant par-dessus.
- Pointez vos coudes vers vos poches arrière et serrez vos omoplates ensemble.
- Maintenez la position pendant 3 secondes, puis relâchez et répétez.
Presse murale inversée
Combinée à la contraction des muscles abdominaux, cette presse à paroi inversée active les muscles dentelés antérieur et supérieur du trapèze, tous deux importants pour la posture.
- Debout, le dos contre un mur, tenez vos bras sur le côté à hauteur d'épaule.
- Contractez vos muscles abdominaux et enfoncez vos doigts dans le mur.
- Maintenez la position pendant 3 secondes.
Avion
Les avions renforcent les muscles entourant les épaules - entre les omoplates et dans le haut du dos.
- Allongez-vous sur le ventre, les orteils pointés vers l'intérieur l'un vers l'autre.
- Étirez vos bras perpendiculairement à votre torse avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez la tête, les bras, les épaules et le haut du dos du sol.
- Une fois élevé, remontez vos bras derrière vous jusqu'à ce que vous ressentiez la flexion.
Rangée assise
La rangée assise est un excellent exercice complet du dos qui fait travailler la plupart des muscles stabilisateurs de haut en bas de la colonne vertébrale.
- Asseyez-vous sur le banc d'une machine à sous.
- Serrez vos omoplates ensemble, tirez les poignées vers votre poitrine, les coudes rentrés vers vos côtés.
- Étendez vos bras, permettant à vos omoplates de se détendre complètement.
Lat Pulldown
Comme son nom l'indique, le pulldown lat fonctionne le latissimus dorsi. (muscles du haut du dos, souvent appelés "lats"). Parce qu'ils relient la colonne vertébrale à l'humérus (os du haut du bras), les lats peuvent causer des problèmes d'épaule. Il est important d'étendre complètement vos bras au plus fort de cet exercice pour les maintenir tendus.
- Tenez la barre d'une machine de pulldown lat avec les deux mains en utilisant une large poignée. Asseyez-vous avec vos cuisses sous les supports.
- Tirez la barre vers le haut de votre poitrine.
- Relâchez lentement vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, mais ne haussez pas les épaules.
Push-Up
Les pompes contribuent à renforcer votre dos et à améliorer votre posture de plusieurs façons. En plus de cibler les épaules, ils améliorent la stabilité de votre cœur et stabilisent le bas de votre dos (lorsque vous avez terminé avec la bonne forme, bien sûr).
- Allongez-vous face contre terre avec vos mains sous vos épaules.
- En poussant vers le haut, utilisez vos bras pour soulever votre corps de votre sol.
- Gardez le dos droit, pliez les bras et abaissez lentement la poitrine au sol.
N'oubliez pas les exercices de base
Comme toute personne qui se lance dans un programme de fitness le découvre rapidement, tout est connecté. Bien que vos problèmes posturaux soient plus visibles dans le haut de votre corps, vos muscles essentiels tels que les abdominaux et les fessiers jouent également un rôle dans le maintien d'une bonne posture et d'une démarche bien équilibrée.
En plus des exercices du haut du corps tels que ceux mentionnés ci-dessus, assurez-vous de compléter votre entraînement avec des craquements, des levées de jambe et des planches qui fourniront un noyau solide.
