La presse aérienne Smith machine travaille vos épaules et vos triceps. Un équipement substantiel, la machine Smith n'est pas disponible dans tous les centres de fitness ou gymnases à domicile. Si votre séance d'entraînement nécessite des presses aériennes de la machine Smith, vous pouvez effectuer des presses d'épaule d'haltères ou d'haltères à la place.
À propos de la Smith Machine
La machine Smith se compose d'une barre fixe fixée sur deux rails verticaux en acier. L'haltère glisse le long de ces rails, offrant plus de contrôle que vous obtenez avec un haltère non fixé. La machine Smith peut être utilisée pour la plupart des exercices d'haltères, y compris les squats et les presses thoraciques. Vous pouvez utiliser la machine Smith pour effectuer des presses aériennes, surtout si vous essayez de soulever un poids très lourd sans spotter. La nature fixe de la barre rend le poids plus lourd plus facile à contrôler que les haltères ou une barre.
Muscles travaillés
Une presse aérienne vise vos épaules, en particulier les deltoïdes et les triceps. L'exercice implique également plusieurs muscles secondaires qui fonctionnent comme stabilisateurs, y compris le trapèze, le latissimus dorsi et les rhomboïdes. Vous pouvez cibler ces muscles avec des exercices qui n'incluent pas la machine Smith. Tout mouvement qui implique de pousser le poids au-dessus vise également ces groupes musculaires. En fait, l'utilisation de poids libres stimulera encore plus les muscles secondaires que la machine Smith, car vous devez maintenir les poids dans un plan fixe sans l'aide de la machine.
Barbell Overhead Press
La presse aérienne de barre est identique à la presse aérienne de machine Smith, sauf que la barre n'est pas fixe. Choisissez un haltère lesté qui fatiguera vos muscles en huit à 12 répétitions. Tenez-vous en position décalée - un pied en avant, l'autre légèrement en arrière - et saisissez l'haltère avec une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos coudes et dirigez-les vers le sol et soulevez la barre de sorte qu'elle soit parallèle à votre clavicule. Engagez vos muscles abdominaux et gardez les épaules abaissées dans le dos lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut et au-dessus, étendant complètement les coudes. Gardez vos poignets droits et votre dos ferme, empêchant toute arche dans la colonne vertébrale basse. Abaissez la barre à la position de départ, parallèlement à la clavicule, pour terminer une répétition.
Presse d'haltères assis
La presse aérienne de la machine Smith peut être réalisée à partir d'une position debout ou assise. Une position assise, même lorsque vous utilisez des poids libres, vous offre plus de contrôle. Choisissez des haltères suffisamment lourds pour vous fatiguer en huit à 12 répétitions. Asseyez-vous sur un banc d'entraînement avec un dossier vertical, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Levez vos bras vers le haut et vers l'extérieur pour que vos coudes forment des angles à 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, en gardant vos poignets droits et votre dos enfoncé dans le banc. Revenez à la position du coude plié avec les bras supérieurs parallèles au sol pour terminer une répétition.
Alternatives supplémentaires
Si votre établissement d'entraînement dispose d'autres machines de presse à épaulement, vous pouvez également les utiliser comme alternative à une presse à fraiser Smith. Recherchez les machines à câbles ou à plaques qui vous mettent en position assise avec des barres ou des poignées pour appuyer au-dessus. Ces machines vous maintiennent dans un plan de mouvement fixe, ce qui est utile pour les débutants qui essaient d'apprendre la forme et le contrôle appropriés.
