Vous limez la corde à sauter dans la catégorie "jeux et jeux" ou sous "un entraînement sérieux"? Quelque part entre les doubles jeux hollandais des terrains de jeux passés et l'échauffement intense d'un tourbillonnant de boxeur, il y a un délicieux terrain d'entente où vous pouvez vous amuser et brûler suffisamment de calories. Avec un entraînement de corde à sauter, il est possible de perdre du poids en seulement une demi-heure à une heure par jour.
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Vous pouvez réaliser votre propre transformation de corde à sauter en équilibrant une alimentation saine et riche en nutriments avec 30 à 60 minutes de corde à sauter par jour. Mais pour une santé et des résultats optimaux, vous devez également inclure d'autres exercices.
Corde à sauter pour perdre du poids
À la base, votre plan de perte de poids pourrait se résumer à «manger moins, sauter à la corde plus». Mais il n'est probablement pas surprenant qu'il y ait un peu plus à considérer que cela.
Si la perte de poids est votre objectif principal, vous devez trouver le bon équilibre entre l'alimentation et l'exercice pour établir un déficit calorique ou brûler plus de calories que vous n'en consommez. L'estimation des calories brûlées par rapport au poids perdu est une science difficile, mais, en général, un déficit calorique d'environ 3 500 équivaut à une livre de graisse perdue.
La corde à sauter est trompeusement difficile, étant donné les mouvements relativement petits impliqués, il ne faut donc pas très longtemps pour que cette corde fonctionne et accumule un déficit calorique impressionnant. Considérez quelques chiffres de Harvard Health Publishing:
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Voici une autre chose à aimer à propos de la corde à sauter: Parce que votre corde à sauter est si petite et légère, elle constitue un excellent outil pour rester en forme lorsque vous voyagez.
Manger pour un poids santé
Sauter à la corde et ses avantages peuvent être la partie la plus excitante de ce plan de perte de poids, mais n'oubliez pas votre alimentation. Vous avez besoin d'aliments sains et riches en nutriments pour rester en bonne santé et alimenter tout ce saut à la corde. Mettre l'accent sur beaucoup de fruits, légumes, grains entiers et protéines de haute qualité comme le poisson, les noix et les graines peut vous aider à vous sentir fort et énergique tout en mettant l' accent sur l'apport en nutriments plutôt que sur l'apport calorique.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux (DHHS) propose un tableau utile pour vous aider à estimer vos besoins quotidiens en calories en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Par exemple, une femme active de 30 ans a besoin d'environ 2400 calories par jour - mais ce nombre est pour maintenir son poids corporel, pas pour perdre du poids.
L'ajout de vos séances d'entraînement à la corde à sauter peut être suffisant pour établir un déficit calorique. Cependant, vous pouvez créer un déficit calorique encore plus important en diminuant légèrement votre apport calorique.
Encore une fois, estimer la quantité exacte de calories à brûler est une science approximative. Mais en utilisant la règle communément admise de 3500 calories par livre, qui estime que si votre déficit calorique total est de 500 calories par jour, vous êtes sur la bonne voie pour perdre environ une livre de poids par semaine. Si c'est 1000 calories par jour, vous êtes sur la bonne voie pour perdre environ deux livres par semaine.
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Le National Institutes of Health note que les femmes peuvent généralement perdre du poids en toute sécurité sur 1 200 à 1 500 calories par jour, et les hommes peuvent perdre du poids en toute sécurité sur 1 500 à 1 800 calories par jour.
Les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1200 calories par jour, ni les hommes en dessous de 1500 calories par jour (certaines sources disent 1800) sans l'avis et la supervision d'un médecin.
Formation croisée pour la santé
Il y a toujours un hic, non? Dans ce cas, le hic, c'est que même si la corde à sauter est votre endroit heureux et que vous êtes très bon dans ce domaine, ne faire qu'une seule chose à plusieurs reprises pendant 30 à 60 minutes par jour, tous les jours, vous expose à d'éventuelles blessures de surutilisation. Vous pouvez réduire ce risque - et peut-être même accélérer votre perte de poids en exposant votre corps à de nouveaux stimuli - en vous entraînant avec différents entraînements.
La bonne nouvelle ici est qu'une fois que vous entrez dans le nouveau monde courageux de l'entraînement croisé - en gros, en faisant des "trucs" différents pour continuer à vous déplacer entre les entraînements de corde à sauter - le monde est vraiment votre huître. Vous pouvez utiliser toutes les machines d'exercice dans le gymnase. Allez marcher, courir ou faire de la randonnée à l'extérieur. Faites une longue baignade si c'est ce que vous voulez.
Partez pour une balade à vélo ou suivez ce cours de fitness en groupe dont vous vous interrogiez. Vous pouvez même vous inscrire à des cours de danse stimulants. L'idée est simplement de mélanger votre activité physique et de faire deviner votre corps. Avec cette approche, vous récupérerez également plus rapidement entre vos entraînements de corde à sauter.
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N'oubliez pas de vous laisser au moins un jour de repos par semaine pour éviter le surentraînement - tenez compte de ce jour de repos (relatif) lorsque vous calculez votre apport calorique et vos dépenses.
Variations sur la corde à sauter
Il y a une autre chose à considérer: si vous aimez sauter à la corde maintenant, l'aimerez-vous toujours après avoir mis 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine? Un programme de perte de poids ne vaut que votre volonté de vous y tenir à long terme.
En plus de mélanger vos séances d'entraînement à la corde à sauter avec d'autres exercices, allez-y et introduisez également des variations sur la corde à sauter. Ceux-ci pourraient inclure:
- Le saut du boxeur (en déplaçant votre poids d'un côté à l'autre pour réduire le stress à chaque saut)
- Genoux hauts
- Coups de pied
- Crossovers
- Balançoires latérales
- Prises de corde à sauter (alterner entre pieds larges et pieds étroits)
- Double dessous
Si vous cherchez un moyen amusant de rester motivé et de tirer le meilleur parti de votre entraînement de corde à sauter, vous pouvez même rejoindre - ou former - une équipe de corde à sauter. Ces équipes peuvent s'entraîner pour la performance, la compétition ou les deux, et elles peuvent inclure une grande variété d'astuces sur des cordes simples ou des cordes d'équipe (pensez le long du terrain de jeu hollandais double avec deux personnes balançant les cordes tandis qu'une autre saute).
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Si c'est un sens du jeu qui vous inspire à sauter à la corde pour perdre du poids, vous pouvez également profiter de la participation à des ligues de sports récréatifs telles que le football, le frisbee, le flag / touch football, le softball ou le baseball, etc. Vous trouverez même des ligues de kickball pour adultes à certains endroits.
