Un taux élevé de cholestérol, un accident vasculaire cérébral, une maladie cardiaque, certains cancers, l'apnée du sommeil et l'hypertension ne sont que quelques-unes des conditions auxquelles vous pourriez être confronté lorsque vous êtes en surpoids de 75 livres. Pour perdre du poids, des solutions rapides telles que des régimes à la mode peuvent initialement fournir des résultats rapides, mais sont souvent difficiles à maintenir et de courte durée; tout poids perdu est rapidement récupéré. Une approche plus sûre est un programme de réduction de poids à multiples facettes, approuvé par le médecin, qui comprend la modification du comportement, l'alimentation et l'exercice. Au lieu de simplement suivre un régime, vous créerez un nouveau mode de vie sain pour des résultats durables.
Étape 1
Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou une routine d'exercice. Contrairement à la perte de 5 livres, la perte de 75 livres prend plus de temps et peut nécessiter des conseils médicaux, surtout si vous souffrez déjà de problèmes de santé liés à l'obésité. Un médecin peut vous examiner et vous guider, et vous assurer que votre régime de perte de poids prévu est sain, sûr et adapté à votre condition physique.
Étape 2
Fixez-vous un objectif réaliste de perdre 1 à 2 livres par semaine en créant un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories. Surveillez le nombre de calories que vous consommez pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, soustrayez 500 à 1 000 calories de ce nombre pour déterminer combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids. Le déficit nécessaire peut être atteint en brûlant des calories par l'exercice et en mangeant moins de calories.
Étape 3
Modifiez votre alimentation et vos habitudes alimentaires pour réduire votre apport calorique et favoriser la perte de poids. Mangez des grains entiers, des légumes, des produits laitiers faibles en gras ou non gras, des fruits et des protéines maigres, et limitez les aliments riches en sucre, en cholestérol, en gras trans et saturés et en sel. Tenez un journal alimentaire pour surveiller vos habitudes alimentaires et repérer les pièges dès le début. Mangez de plus petites portions et comparez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments afin de pouvoir remplacer les aliments sabotant les aliments par des aliments nutritifs à faible teneur en calories.
Étape 4
Menez une vie plus active pour vous habituer progressivement à être physiquement actif. Par exemple, promenez le chien plus souvent, promenez-vous à vélo ou à vélo vers vos destinations au lieu de vous y rendre, faites une partie de balise ou de corde à sauter avec les enfants, ou faites du lèche-vitrine au centre commercial.
Étape 5
Incorporer au moins 150 minutes de cardio modéré dans une semaine, comme recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Faites d'abord de l'exercice pendant 10 à 15 minutes les trois jours de la semaine. Augmentez ensuite progressivement la durée ou l'entraînement sur plusieurs jours jusqu'à ce que vous atteigniez la quantité recommandée par les experts. Trouvez des activités que vous aimez. Envisagez de faire du vélo, de marcher rapidement, d'aquagym ou de monter des escaliers.
Étape 6
Effectuez un entraînement de musculation complet du corps deux à trois jours non consécutifs de la semaine afin que vos muscles aient suffisamment de temps de récupération entre les entraînements. Travaillez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain pour que vos muscles travaillés aient toujours un jour de repos. Effectuez des exercices, tels que des mouvements brusques, des squats, des pompes, des presses aériennes, des développé couchés et des rangées recourbées.
Pointe
Envisagez d'embaucher un entraîneur personnel certifié pour vous enseigner une forme d'exercice sécuritaire et appropriée. Un diététiste agréé peut fournir des conseils d'experts pour concevoir une alimentation adéquate pour une perte de poids saine. Ne sautez pas de repas - cela ne servira qu'à ralentir votre métabolisme et à contrecarrer les efforts de perte de poids.
Sois patient. Perdre 75 livres en toute sécurité ne se fera pas rapidement. Soyez prêt à perdre du poids régulièrement, mais progressivement au cours de plusieurs mois.
avertissement
Avant de commencer un régime ou une séance d'entraînement, consultez votre médecin, en particulier si vous avez une blessure, avez été inactif ou souffrez d'une condition médicale.
