Le nombre exact de calories que vous brûlez pour chaque kilomètre parcouru ou parcouru dépend d'un certain nombre de facteurs, depuis votre poids corporel, la composition corporelle globale et la vitesse à laquelle vous allez, jusqu'à votre constitution génétique. Cependant, vous pouvez faire des estimations utiles en fonction du poids corporel et de la vitesse.
Pointe
Le nombre exact de calories que vous brûlez par mile varie en fonction de nombreux facteurs, mais en général, une personne de 135 livres brûle environ 68 calories par mile lors d'une marche rapide et environ 100 calories par mile lors d'une course. Une personne de 155 livres brûle environ 84 calories par mile lors d'une marche rapide et 124 calories par mile lors d'une course. Et si vous pesez 185 livres, vous pouvez vous attendre à brûler environ 100 calories par mile lors d'une marche rapide ou 145 calories par mile lors d'une course.
Pourquoi vos calories brûlent varient
À moins d'être connecté à un équipement clinique, il est presque impossible de déterminer exactement combien de calories vous brûlez lorsque vous vous entraînez. Un calculateur de calories brûlées en ligne peut être très utile, mais ce n'est encore qu'une estimation.
En effet, comme l'explique la Mayo Clinic, de nombreux facteurs affectent le nombre réel de calories que vous brûlez au cours d'une séance d'entraînement donnée. Ils vont de choses sur lesquelles vous n'avez absolument aucun contrôle, comme votre sexe, votre taux d'hormones et votre prédisposition génétique, à des facteurs que vous pouvez affecter dans le moment (l'intensité et la durée de votre entraînement) et des facteurs que vous pouvez progressivement affecter au fil du temps (votre poids corporel et votre composition corporelle).
Comme si cela n'était pas assez vague, les essais cliniques ont également montré que la plupart des trackers de fitness sont assez inexacts lorsqu'il s'agit d'estimer les calories brûlées. Par exemple, dans un numéro de mai 2017 du Journal of Personalized Medicine , les chercheurs ont recruté un petit groupe de 60 volontaires pour évaluer sept appareils de suivi de la condition physique et ont constaté qu'ils étaient tous extrêmement inexacts lorsqu'il s'agissait d'estimer les calories brûlées. Même l'appareil le plus précis était hors tension de 27%, tandis que le moins précis était hors tension de 93%.
Les estimations sont également utiles
Cela peut sembler un peu décourageant, mais la bonne nouvelle est que même si les estimations des calories brûlées ne sont pas exactes à 100%, elles sont toujours utiles pour estimer votre bilan énergétique quotidien - ou pour le dire autrement, l'équilibre entre les calories vous absorbez par rapport aux calories que vous brûlez. Vous pouvez également utiliser des estimations de la consommation de calories pour suivre vos progrès au fil du temps (à mesure que vous devenez plus en forme et plus actif, le nombre augmente) et pour mesurer l'intensité relative de vos entraînements.
L'astuce consiste à utiliser le même appareil, la même méthode ou le même calculateur de calories afin que la relation entre les estimations que vous obtenez reste constante. (Si vous fouillez dans différents calculateurs de calories en ligne, vous verrez que leurs estimations pour les mêmes activités peuvent varier considérablement.)
Bien sûr, ces chiffres peuvent être excellents pour impressionner vos amis ou simplement vous encourager, car la responsabilité et le soutien positif que vous obtenez des groupes de pairs sont très certainement des "choses" quand il s'agit d'atteindre vos objectifs de fitness.
Avec tout cela à l'esprit, voici quelques estimations utiles du nombre de calories que vous pouvez brûler par mile selon votre rythme et votre poids corporel, sur la base des chiffres de Harvard Health Publishing et en commençant par un poids corporel de 135 livres. Comme vous le verrez, bien que les chiffres spécifiques varient quelque peu, il existe un seuil général pour le nombre de calories que vous brûlez à un poids corporel spécifique par mile lors d'une course ou d'une marche.
Si vous pesez 135 livres
- 3, 5 mph: 69 calories / mile (marche)
- 4 mph: 68 calories / mile (marche)
- 4, 5 mph: 67 calories / mile (marche)
- 5 mph: 96 calories / mile (en cours d'exécution)
- 6 mph: 100 calories / mile (en cours d'exécution)
- 7, 5 mph: 100 calories / mile (en cours d'exécution)
Si vous pesez 155 livres
- 3, 5 mph: 85 calories / mile (marche)
- 4 mph: 84 calories / mile (marche)
- 4, 5 mph: 83 calories / mile (marche)
- 5 mph: 119 calories / mile (en cours d'exécution)
- 6 mph: 124 calories / mile (en cours d'exécution)
- 7, 5 mph: 124 calories / mile (en cours d'exécution)
Si vous pesez 185 livres
Et si vous pesez 185 livres et marchez ou courez aux allures spécifiées, vous pourriez brûler autant de calories:
- 3, 5 mph: 102 calories / mile (marche)
- 4 mph: 100 calories / mile (marche)
- 4, 5 mph: 99 calories / mile (marche)
- 5 mph: 142 calories / mile (en cours d'exécution)
- 6 mph: 148 calories / mile (en cours d'exécution)
- 7, 5 mph: 148 calories / mile (en cours d'exécution)
Vous voulez brûler plus de calories?
J'espère que vous aimez les estimations de "calories brûlées par mile" que vous voyez. Si vous ne le faites pas, la réponse évidente est de courir ou de marcher plus vite - mais ce n'est pas toujours une option, surtout lorsque vous débutez. En fait, travailler trop dur, trop tôt est un bon moyen de se blesser et de prendre du recul au lieu d'avancer vers ses objectifs de fitness.
Cependant, tant que vous introduisez progressivement de nouveaux défis, il existe plusieurs façons d'augmenter immédiatement vos calories brûlées. Le plus simple est de courir ou de marcher un peu plus loin à chaque entraînement. Cette augmentation progressive donne à votre corps le temps de s'adapter aux nouveaux niveaux d'effort et d'exercice de mise en charge. Une autre option consiste à marcher ou à courir sur les collines - cet entraînement plus dur est un moyen sûr de brûler plus de calories.
Et enfin, même si vous ne pouvez pas augmenter votre vitesse globale ou votre temps d'entraînement, vous pourrez peut-être serrer quelques intervalles courts - marcher ou courir plus vite pendant une courte période, puis ralentir à votre rythme normal - dans votre entraînement. Ces intervalles sont un excellent moyen de brûler plus de calories dans le même temps.
avertissement
Consultez toujours un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercice - surtout s'il est plus intense que vos niveaux d'activité habituels.
N'oubliez pas de vous reposer
Votre corps a également besoin d'un certain repos pour se reconstruire et se préparer pour les prochains entraînements. Si vous êtes tellement concentré sur l'atteinte d'un certain nombre de calories brûlées que vous ne vous accordez jamais de pause, vous pourriez ressentir certains des symptômes désagréables - et dangereux - du surentraînement. Comme expliqué par l'American Council on Exercise, il s'agit notamment des troubles du sommeil, de la fatigue, des blessures tenaces, de tout ce qui semble plus difficile qu'il ne devrait, et même de la dépression ou d'une humeur altérée.
La solution simple? Commencez par le niveau d'effort de votre corps - pas là où vous le souhaitez - et augmentez progressivement la durée, l'intensité ou la fréquence de votre entraînement à partir de là. Vous constaterez peut-être que vous avancez plus vite que prévu.
Vous devez également vous accorder au moins un jour de repos complet par semaine et faire attention à ce que votre corps vous dit entre les séances d'entraînement. Une légère douleur ou fatigue est normale après une séance d'entraînement difficile, mais elle ne devrait pas être extrême - et toute sensation de fatigue devrait rapidement disparaître à mesure que votre corps reconstruit ses réserves d'énergie. Vos séances d'entraînement devraient, dans l'ensemble, être énergisantes au lieu de fatiguer.
