Réduire l'apport calorique et augmenter la dépense calorique crée le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Réduire votre apport en glucides peut également vous aider à atteindre votre objectif, selon une étude publiée en 2018 dans le British Medical Journal - tout comme l'augmentation de votre apport en protéines, ce qui offre une satiété supplémentaire. Cependant, manger trop peu de calories, comme 1000 calories par jour, peut vous fatiguer, ce qui entravera votre capacité à faire de l'exercice - l'autre pièce importante du puzzle de la perte de poids.
Régime de 1000 calories
Consommer seulement 1 000 calories par jour n'est pas suffisant pour les hommes ou les femmes adultes. Le seul moment où un adulte devrait descendre aussi bas est sous surveillance médicale. Dans certains cas, les médecins prescrivent des régimes très hypocaloriques aux personnes obèses dont l'excès de poids présente un danger pour la santé.
Vos besoins en calories sont déterminés par votre âge, votre poids et votre sexe. La femelle modérément active moyenne a besoin d'environ 2 000 calories par jour, et le mâle moyennement actif moyenne a besoin d'environ 2 400 à 2 600 calories par jour. Ce sont de bonnes estimations pour les personnes qui veulent maintenir leur poids et qui font une quantité modérée d'exercice équivalant à marcher 1, 5 à 3 miles par jour à un rythme soutenu.
Les personnes plus actives ont besoin de plus de calories et les personnes sédentaires en ont moins. Quelle que soit la catégorie d'activité dans laquelle vous vous trouvez, réduire votre apport calorique quotidien actuel d'environ 500 calories est un bon point de départ. Cela signifie environ 1 500 calories pour une femme modérément active, et une moyenne de 2 000 calories pour un homme modérément actif.
Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez réduire davantage votre apport calorique, mais pas beaucoup. Selon les National Institutes of Health, les plans de repas qui incluent 1200 à 1500 calories par jour conviennent à la plupart des femmes qui veulent perdre du poids, et la plupart des hommes et des femmes plus actives peuvent perdre du poids avec 1500 à 1800 calories par jour.
Numérations faibles en glucides et en protéines
Manger faible en glucides peut signifier beaucoup de choses. Pour les hommes, qui ont des besoins caloriques plus élevés, cela pourrait signifier manger moins de 100 grammes de glucides par jour, et pour les femmes, cela pourrait inclure moins de 50 grammes par jour. Si vous suivez le régime céto populaire, vous consommez peut-être moins de 4% de vos calories à partir des glucides.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent d'obtenir 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des glucides. Sur un régime de 1200 calories, si vous vous en tenez au bas de la fourchette, vous avez toujours besoin de 135 grammes de glucides par jour - 170 pour un régime de 1500 calories. C'est beaucoup plus que ce que proposent de nombreux régimes à faible teneur en glucides, mais c'est la quantité la plus faible que la communauté médicale traditionnelle considère comme suffisante pour une bonne santé. Aller en dessous de l'apport en glucides généralement recommandé - à 100, 50 ou 30 grammes de glucides par jour - est OK pour une courte période de temps, mais vérifiez d'abord avec votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé préexistant.
Lorsque vous coupez les glucides, vous devez les remplacer par quelque chose. Le régime céto prescrit une augmentation de l'apport en graisses, tandis que d'autres régimes à faible teneur en glucides recommandent d'augmenter votre apport en protéines. Trop de matières grasses augmentera considérablement votre apport calorique, car les matières grasses ont plus du double des calories des glucides et des protéines par gramme. Trop de graisses peuvent également être néfastes pour votre santé, augmentant votre risque de cholestérol élevé et de maladies cardiaques.
Les directives diététiques recommandent jusqu'à 35 pour cent des calories provenant des protéines, ce qui ajoute jusqu'à 105 grammes de protéines par jour pour un régime de 1200 calories et 131 grammes par jour pour 1500 calories. Mais même cela peut être trop. Selon la Harvard Medical School, à moins que vous ne soyez un athlète, obtenir plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour - 136 grammes pour une personne de 150 livres - n'est pas recommandé. Cela peut être bien pendant une courte période, mais trop de protéines à long terme peuvent entraîner des problèmes rénaux, un taux de cholestérol élevé et un risque accru de cancer.
Choix à faible teneur en glucides et en protéines
Lorsque vous limitez considérablement les glucides, il est important d'obtenir suffisamment de bons glucides, à savoir ceux qui sont riches en fibres. Prendre trop peu de fibres alimentaires est un écueil courant pour les régimes pauvres en glucides et qui peut provoquer de la constipation et des ballonnements.
L'apport recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes. Pour atteindre ces objectifs, les légumes sans hiérarchie à faible teneur en glucides et en fibres sont vos meilleurs choix. Quelques exemples:
- Fromage blanc nature sans gras: 15 grammes de protéines, 104 calories par tasse
Vous avez beaucoup d'options pour des repas faibles en glucides et riches en protéines qui s'inscrivent dans un régime quotidien de 1 200 à 1 500 calories. Faites une liste de vos aliments préférés dans chaque catégorie, ainsi que le nombre de glucides et de calories et la quantité de protéines que chaque portion contient. Ensuite, tournez vos choix tout au long de la semaine pour que vos repas ne deviennent jamais ennuyeux.
