Échanger certaines de vos calories de graisses saturées contre des calories provenant des glucides n'est peut-être pas le choix le plus sain pour votre cœur, selon un article publié dans "The American Journal of Clinical Nutrition" en mars 2010. Augmenter la consommation de glucides, surtout si vous le faites avec glucides raffinés ou hautement transformés, peuvent en fait augmenter votre risque de maladie cardiaque. Au lieu de cela, limitez les glucides transformés et échangez les graisses saturées contre des aliments contenant des graisses insaturées ou des glucides non transformés ou peu transformés.
Grains rafinés
Manger des grains entiers peut aider à abaisser votre glycémie, votre cholestérol et votre poids, au moins en partie en raison de la fibre supplémentaire qu'ils contiennent par rapport aux grains raffinés, selon une étude publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition" en décembre 2007. Riz blanc, la semoule de maïs et l'avoine sont des exemples de grains transformés, car ils ont été modifiés par rapport à leur forme naturelle, même si l'avoine est encore des grains entiers.
Produits de boulangerie
Les grains raffinés sont souvent utilisés pour faire du pain, des pâtes, des biscuits, des craquelins et d'autres produits de boulangerie. Recherchez les aliments dont les listes d'ingrédients ne contiennent que des grains entiers, ou qui commencent au moins par des grains entiers, pour le plus d'avantages pour la santé. Les produits d'épicerie fabriqués à 100% de grains entiers sont transformés, car ils ont été modifiés par rapport à leur forme naturelle, mais ceux-ci peuvent toujours être des choix nutritifs s'ils ne contiennent pas beaucoup de sucre, de sodium ou de matières grasses.
Fruits surgelés, en conserve et séchés
Les fruits entiers et frais sont les seuls qui ne sont pas considérés comme transformés. S'ils sont hachés pour plus de commodité ou congelés, en conserve ou séchés pour être conservés, ils sont transformés. Choisissez des fruits peu transformés sans sucre ajouté. La plupart des Américains ont déjà trop de sucre ajouté dans leur alimentation, et ce sucre supplémentaire peut augmenter leur risque de maladie cardiaque et d'obésité. L'American Heart Association recommande que les femmes limitent le sucre ajouté à pas plus de 100 calories par jour, et que les hommes limitent le sucre ajouté à pas plus de 150 calories par jour. Si les fruits frais ne sont pas disponibles, optez pour les fruits surgelés nature, les fruits secs non sucrés ou les fruits en conserve emballés dans de l'eau pour limiter votre consommation de sucre.
Légumes surgelés, en conserve et séchés
Tout ce qui n'est pas entier, les légumes frais sont transformés, y compris ces jolies petites carottes à l'épicerie. Cela ne signifie pas nécessairement qu'ils ne sont pas en bonne santé. Limitez les légumes surgelés qui contiennent des sauces ajoutées et des légumes en conserve, car ces glucides transformés peuvent être riches en sodium. Les Américains consomment en moyenne 3 436 milligrammes de sodium par jour, ce qui est beaucoup plus élevé que la limite supérieure recommandée de 2 300 milligrammes. Prendre trop de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre tension artérielle et votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Gâterie
Tout aliment contenant du sucre ajouté contient des glucides transformés. Les friandises comme les bonbons et les boissons sucrées devraient être limitées car elles sont des sources de calories vides, fournissant beaucoup de calories sans réel avantage nutritionnel. D'autres aliments contenant des sucres naturels, notamment les fruits et le lait, sont plus sains car ils fournissent des nutriments essentiels, notamment des vitamines et des minéraux.
