Plus souvent qu'autrement, lorsque je demande aux clients quels sont leurs objectifs de remise en forme, ils répondent sous la forme de gestes à une gamme sur leur corps d'environ mi-cuisse à mi-estomac. Eh bien, je t'entends, ma fille! C'est ce que j'appelle «la zone» - cette zone délicate où la plupart des gens se demandent comment la resserrer et la rétrécir. Personnellement, j'ai ce que vous appelez une "forme de poire", donc mes cuisses intérieures et extérieures, mon butin et mes abdos inférieurs ont toujours été là où je concentre mes efforts.
Avoir des courbes est magnifique, et je ne pense pas que quiconque devrait avoir l'impression de devoir éclaircir son corps pour avoir l'air sexy. Cela étant dit, il existe d'excellents exercices qui sont fanfick-tastic pour ces parties du corps particulières, alors lisez la suite pour voir ce que j'intègre dans mes propres séances d'entraînement ainsi que celles de mes clients pour resserrer et tonifier "The Zone".
Ciblez vos abdominaux
Crossover Reaches (5 impulsions par côté, 5 séries)
Configuration: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues jusqu'au plafond et les mains empilées paume sur paume derrière la tête.
Action: abaissez une jambe à un angle de 45 degrés et atteignez votre corps vers l'orteil rose avec le bras opposé. Poussez votre corps cinq fois. Répétez de l'autre côté.
CONSEIL: Tirez vos abdominaux et tordez vraiment votre corps pour faire fonctionner les abdominaux et les obliques inférieurs.
Teaser à une jambe (8 répétitions par jambe)
Configuration: Allongez-vous sur le dos et étendez une jambe vers le haut et vers l'extérieur à 45 degrés. Pliez votre autre jambe à un angle de 90 degrés. Gardez vos genoux ensemble.
Action: Curl la tête et la poitrine vers le haut, atteignant les bras vers les orteils. Curl tout en haut, en position assise. Arrondissez lentement jusqu'à l'extrémité inférieure des omoplates, puis revenez tout de suite. Changez de jambe.
CONSEIL: Engagez consciemment les abdominaux pour vous assurer qu'ils font tout le travail. Si vous sentez que le bas de votre dos prend le dessus, tenez-vous doucement derrière vos cuisses au lieu d'atteindre les orteils.
Levée inférieure (10 répétitions)
Configuration: Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes vers le plafond.
Action: Commencez par recourber la tête et la poitrine, les mains empilées paume sur paume derrière la tête. Abaissez ensuite vos jambes à 45 degrés. Serrez vos abdominaux et soulevez les jambes en arrière jusqu'à 90 degrés. Répétez 10 fois.
CONSEIL: Concentrez-vous sur le maintien d'une ride dans votre chemise juste au niveau du sternum ou de la sangle du soutien-gorge. Cela vous aidera à garder vos abdos engagés et à maintenir une forme appropriée.
Ciblez vos fesses
Bridge (10 répétitions par côté)
Configuration: Allongez-vous sur le dos, les bras longs à vos côtés. Vos genoux sont pliés et vos pieds sont éloignés des hanches. Vos talons devraient presque toucher le bout de vos doigts.
Action 1: Recourbez les hanches vers le plafond, en gardant votre bassin replié sous et vos fessiers engagés. Étendez une jambe vers le plafond. Abaissez et soulevez vos hanches par petites impulsions et gardez les hanches égales. Répétez 10 fois. Changez de côté et répétez.
Action 2: Croisez un talon sur votre cuisse, le genou sur le côté. Soulevez et abaissez les hanches (en engageant les fessiers). Répétez 10 fois. Changez de jambe.
CONSEIL: activez votre dos et visualisez vos fessiers en train de faire le travail ici. Penser au travail de ces muscles les stimule. Gardez également vos abdominaux engagés pour empêcher le bas du dos de se cambrer ou de prendre le dessus.
Ascenseurs Grasshopper (3 séries de 10 répétitions)
Mise en place: Allongez-vous sur le ventre, les mains empilées paume sur paume sous votre front comme un oreiller.
Action: Séparez les jambes aussi larges que votre tapis. Pliez les genoux et rapprochez les orteils, en gardant vos genoux écartés. Soulevez vos cuisses du tapis, en engageant vos fessiers. Poussez vos jambes vers le plafond, sans laisser les cuisses toucher le tapis. Répétez 10 fois. Prenez une pause rapide entre les séries. Terminez dans une pose de repos active ou une pose d'enfant pour arrondir votre dos.
CONSEIL: Il ne s'agit pas de se cambrer dans cette pose, alors gardez vos abdominaux tirés vers votre nombril et les fessiers serrant activement pour lever vos jambes.
Ciblez vos cuisses
Tendeur intérieur de cuisse (20 répétitions)
Mise en place: Allongez-vous sur le côté avec les jambes légèrement étendues devant votre corps. Votre tête doit reposer dans une main avec l'autre main ancrée devant les abdominaux.
Action 1: soulevez la jambe supérieure juste au-dessus de la hauteur des hanches. Soulevez la jambe inférieure et abaissez le dos. Répétez 20 fois.
Action 2: Soulevez les deux jambes en les tenant serrées. Abaissez les deux jambes vers le bas. Répétez 20 fois.
CONSEIL: Essayez de lever la jambe le plus haut possible et prenez votre temps. Ce n'est pas une question de vitesse, c'est une question de forme. Cela resserrera non seulement l'intérieur des cuisses, mais resserra également la taille.
Sculpter extérieur-cuisse (20 répétitions)
Configuration: Tenez-vous avec les pieds plus larges que la distance des hanches avec les mains sur les hanches.
Action 1: Pliez les genoux et sautez haut, en atterrissant dans un squat plié profond. Répétez 20 fois.
Action 2: Maintenez le plié profond accroupi et battez 20 fois.
CONSEIL: Tenez -vous debout comme si votre dos était contre un mur. L'engagement des abdominaux est essentiel pour maintenir cette longueur dans le corps et la colonne vertébrale.
Intégrez ces mouvements dans votre routine de fitness quotidienne au moins trois fois par semaine. N'oubliez pas, la cohérence est la clé! S'engager dans ces mouvements fera une différence dans vos objectifs physiques et contribuera à resserrer cette zone cible.
