Les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps et le poids corporel que vous pouvez faire car ils ciblent simultanément vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Mais les répétitions constantes des mêmes fentes standard deviennent ennuyeuses. Et pire encore, votre corps s'ajuste au même schéma de mouvement et vous arrêtez de voir les résultats. La meilleure façon d'empêcher cela? Ces variations de fente, bien sûr! Que vous souhaitiez ajouter des poids, incorporer des étapes ou simplement vous en tenir aux versions de poids corporel, il y a forcément une variation parfaite pour votre prochain entraînement.
Les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps et le poids corporel que vous pouvez faire car ils ciblent simultanément vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Mais les répétitions constantes des mêmes fentes standard deviennent ennuyeuses. Et pire encore, votre corps s'ajuste au même schéma de mouvement et vous arrêtez de voir les résultats. La meilleure façon d'empêcher cela? Ces variations de fente, bien sûr! Que vous souhaitiez ajouter des poids, incorporer des étapes ou simplement vous en tenir aux versions de poids corporel, il y a forcément une variation parfaite pour votre prochain entraînement.
1. Fente standard
Commençons par les bases. Il est important de maîtriser la forme appropriée d'une fente standard avant de passer à des variations plus compliquées. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout, puis avancez de quelques pieds avec votre pied gauche. Pliez les deux genoux à 90 degrés, votre genou arrière planant juste au-dessus du sol et votre genou avant soit sur votre cheville ou (si vous avez des genoux en bonne santé) sur la partie plate de votre pied (mais pas au-delà de vos orteils). Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches ou les suspendre à vos côtés. Maintenez la position pendant un temps avant de repousser votre pied avant, de revenir à la position debout et de répéter de l'autre côté.
Commençons par les bases. Il est important de maîtriser la forme appropriée d'une fente standard avant de passer à des variations plus compliquées. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout, puis avancez de quelques pieds avec votre pied gauche. Pliez les deux genoux à 90 degrés, votre genou arrière planant juste au-dessus du sol et votre genou avant soit sur votre cheville ou (si vous avez des genoux en bonne santé) sur la partie plate de votre pied (mais pas au-delà de vos orteils). Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches ou les suspendre à vos côtés. Maintenez la position pendant un temps avant de repousser votre pied avant, de revenir à la position debout et de répéter de l'autre côté.
2. Fente pondérée
La façon la plus simple d'ajouter de la variété à vos mouvements brusques est de tenir un haltère dans chaque main. Commencez avec un poids gérable et augmentez progressivement la quantité à mesure que vous devenez plus fort. COMMENT FAIRE: Gardez tout exactement la même chose qu'une fente standard, mais tenez un haltère dans chaque main. Assurez-vous que les poids ne vous tirent pas hors de l'alignement: Gardez votre dos droit et votre genou avant en suivant votre pied avant. Répétez ensuite sur l'autre jambe.
La façon la plus simple d'ajouter de la variété à vos mouvements brusques est de tenir un haltère dans chaque main. Commencez avec un poids gérable et augmentez progressivement la quantité à mesure que vous devenez plus fort. COMMENT FAIRE: Gardez tout exactement la même chose qu'une fente standard, mais tenez un haltère dans chaque main. Assurez-vous que les poids ne vous tirent pas hors de l'alignement: Gardez votre dos droit et votre genou avant en suivant votre pied avant. Répétez ensuite sur l'autre jambe.
3. Walking Lunge
La fente de marche est une variation parfaite pour renforcer la force fonctionnelle. Vous changerez naturellement de jambe principale lorsque vous avancerez sans avoir à revenir à une position de départ. Vous pouvez marcher le long d'une pièce ou les emmener à l'extérieur sur votre sentier préféré. COMMENT FAIRE: Effectuez une fente standard, mais au lieu de pousser le pied avant, poussez votre pied arrière et faites un autre pas en avant. Continuez à marcher vers l'avant, en alternant la jambe avec laquelle vous vous précipitez. Visez de 15 à 20 répétitions.
La fente de marche est une variation parfaite pour renforcer la force fonctionnelle. Vous changerez naturellement de jambe principale lorsque vous avancerez sans avoir à revenir à une position de départ. Vous pouvez marcher le long d'une pièce ou les emmener à l'extérieur sur votre sentier préféré. COMMENT FAIRE: Effectuez une fente standard, mais au lieu de pousser le pied avant, poussez votre pied arrière et faites un autre pas en avant. Continuez à marcher vers l'avant, en alternant la jambe avec laquelle vous vous précipitez. Visez de 15 à 20 répétitions.
4. Fente inversée
Alors que les fentes standard vers l'avant se concentrent principalement sur les quads, les fentes inversées vous aident à renforcer vos ischio-jambiers encore plus qu'une fente standard. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec le dos droit et les mains sur les hanches pour plus de stabilité. Reculez de quelques pieds sur la plante de votre pied gauche, en gardant la jambe droite plantée. Maintenez la position pendant une seconde avant de retirer votre pied arrière et de revenir à la position debout. Répétez sur la jambe droite. N'hésitez pas à ajouter des poids si cette version est trop facile.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMAlors que les fentes standard vers l'avant se concentrent principalement sur les quads, les fentes inversées vous aident à renforcer vos ischio-jambiers encore plus qu'une fente standard. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec le dos droit et les mains sur les hanches pour plus de stabilité. Reculez de quelques pieds sur la plante de votre pied gauche, en gardant la jambe droite plantée. Maintenez la position pendant une seconde avant de retirer votre pied arrière et de revenir à la position debout. Répétez sur la jambe droite. N'hésitez pas à ajouter des poids si cette version est trop facile.
5. Fente latérale
Bien que ce modèle de mouvement soit un peu inhabituel, cette variation frappe vraiment les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses. Cependant, faites très attention à ne pas trop étendre vos genoux sur cette version. COMMENT FAIRE: En position debout, enracinez votre pied droit dans le sol et sortez votre pied gauche sur le côté. Pendant que vous le faites, pliez votre genou gauche en le maintenant en ligne avec votre pied gauche. Vous pouvez avoir vos mains sur vos hanches ou accroché de chaque côté de la jambe pliée. Poussez votre jambe gauche et revenez debout. Faites tous vos répétitions sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite. Tout comme une fente standard, vous pouvez également essayer d'ajouter des poids à cette variation.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMBien que ce modèle de mouvement soit un peu inhabituel, cette variation frappe vraiment les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses. Cependant, faites très attention à ne pas trop étendre vos genoux sur cette version. COMMENT FAIRE: En position debout, enracinez votre pied droit dans le sol et sortez votre pied gauche sur le côté. Pendant que vous le faites, pliez votre genou gauche en le maintenant en ligne avec votre pied gauche. Vous pouvez avoir vos mains sur vos hanches ou accroché de chaque côté de la jambe pliée. Poussez votre jambe gauche et revenez debout. Faites tous vos répétitions sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite. Tout comme une fente standard, vous pouvez également essayer d'ajouter des poids à cette variation.
6. Arrêt latéral de la fente
Bien que cette variation soit très similaire à la fente latérale, cette fois, votre jambe intérieure sera pliée tandis que la jambe qui sort est maintenue droite. C'est un exercice qui renforce non seulement le bas de votre corps, mais il vous donne également un excellent entraînement cardio et remet en question votre agilité. COMMENT FAIRE: Commencez avec les genoux légèrement pliés et votre poitrine légèrement inclinée vers l'avant. Tendez votre main gauche vers votre pied droit lorsque vous sortez votre pied gauche du côté gauche. Votre jambe gauche est droite et votre jambe droite est pliée. Entrez rapidement votre jambe gauche pour rencontrer la droite et sortez la jambe droite sur le côté, en changeant la main pour atteindre le sol. Continuez à alterner les jambes et les bras pour vraiment ressentir la brûlure dans vos quads.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMBien que cette variation soit très similaire à la fente latérale, cette fois, votre jambe intérieure sera pliée tandis que la jambe qui sort est maintenue droite. C'est un exercice qui renforce non seulement le bas de votre corps, mais il vous donne également un excellent entraînement cardio et remet en question votre agilité. COMMENT FAIRE: Commencez avec les genoux légèrement pliés et votre poitrine légèrement inclinée vers l'avant. Tendez votre main gauche vers votre pied droit lorsque vous sortez votre pied gauche du côté gauche. Votre jambe gauche est droite et votre jambe droite est pliée. Entrez rapidement votre jambe gauche pour rencontrer la droite et sortez la jambe droite sur le côté, en changeant la main pour atteindre le sol. Continuez à alterner les jambes et les bras pour vraiment ressentir la brûlure dans vos quads.
7. Fente latérale avec élévation des jambes
Pour un renforcement des fléchisseurs de hanche encore plus grand, essayez cette version, qui remet également en cause votre équilibre et la stabilité de votre cœur. COMMENT FAIRE: De la position debout, sortez sur le côté gauche comme une fente latérale. Mais avant de revenir au départ, mettez encore plus de poids sur votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol de plusieurs pouces. Gardez votre dos plat et vos hanches aussi horizontales que possible. Maintenez la position pendant un temps avant de le poser et de reculer le pied gauche vers le centre.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMPour un renforcement des fléchisseurs de hanche encore plus grand, essayez cette version, qui remet également en cause votre équilibre et la stabilité de votre cœur. COMMENT FAIRE: De la position debout, sortez sur le côté gauche comme une fente latérale. Mais avant de revenir au départ, mettez encore plus de poids sur votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol de plusieurs pouces. Gardez votre dos plat et vos hanches aussi horizontales que possible. Maintenez la position pendant un temps avant de le poser et de reculer le pied gauche vers le centre.
8. Curtsy Lunge
Tout comme son nom l'indique, cette variation ressemble exactement à une révérence exagérée et travaille les fessiers, les ischio-jambiers et les quads. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir les mains sur les hanches. Mettez votre poids sur votre jambe gauche et reculez et sur le côté avec votre pied droit. Pliez les deux genoux en révérence. Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir au début et de répéter sur l'autre jambe.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMTout comme son nom l'indique, cette variation ressemble exactement à une révérence exagérée et travaille les fessiers, les ischio-jambiers et les quads. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir les mains sur les hanches. Mettez votre poids sur votre jambe gauche et reculez et sur le côté avec votre pied droit. Pliez les deux genoux en révérence. Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir au début et de répéter sur l'autre jambe.
9. Reverse Lunge With Kick
Rien n'intensifie une fente comme une petite action de kickboxing. En plus de cibler vos muscles du bas du corps, cette version augmentera votre fréquence cardiaque et augmentera la flexibilité de la hanche et la puissance du bas du corps. COMMENT FAIRE: Tout comme une fente inverse régulière, commencez par vous tenir debout puis reculez avec votre pied droit. Gardez vos mains sur vos hanches ou tenez-les devant vous comme si vous étiez un boxeur. Poussez de manière explosive votre pied arrière et faites-le pivoter vers l'avant dans le coup de pied avant à environ la hauteur des hanches (ou plus si la flexibilité le permet). Reculez dans une fente inverse et effectuez toutes les répétitions sur votre jambe droite avant de faire le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMRien n'intensifie une fente comme une petite action de kickboxing. En plus de cibler vos muscles du bas du corps, cette version augmentera votre fréquence cardiaque et augmentera la flexibilité de la hanche et la puissance du bas du corps. COMMENT FAIRE: Tout comme une fente inverse régulière, commencez par vous tenir debout puis reculez avec votre pied droit. Gardez vos mains sur vos hanches ou tenez-les devant vous comme si vous étiez un boxeur. Poussez de manière explosive votre pied arrière et faites-le pivoter vers l'avant dans le coup de pied avant à environ la hauteur des hanches (ou plus si la flexibilité le permet). Reculez dans une fente inversée et terminez toutes les répétitions sur votre jambe droite avant de faire le même nombre de répétitions de l'autre côté.
10. Fente avec genou haut
Intégrez ces abdominaux inférieurs et la force de base pour un véritable défi mental et physique. COMMENT FAIRE: Commencez par une fente standard, en avançant sur votre jambe droite avec vos mains sur vos hanches pour l'équilibre (si nécessaire). Poussez votre jambe arrière, mais au lieu de revenir en position debout, tirez la jambe arrière vers l'avant de sorte que votre genou soit plié à 90 degrés devant vous avec votre cuisse parallèle au sol. Posez votre pied sur le sol et répétez l'opération sur l'autre jambe. Il peut être plus facile de les exécuter comme une variation des mouvements brusques de marche, ou vous pouvez inverser la fente si l'espace est limité.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMIntégrez ces abdominaux inférieurs et la force de base pour un véritable défi mental et physique. COMMENT FAIRE: Commencez par une fente standard, en avançant sur votre jambe droite avec vos mains sur vos hanches pour l'équilibre (si nécessaire). Poussez votre jambe arrière, mais au lieu de revenir en position debout, tirez la jambe arrière vers l'avant de sorte que votre genou soit plié à 90 degrés devant vous avec votre cuisse parallèle au sol. Posez votre pied sur le sol et répétez l'opération sur l'autre jambe. Il peut être plus facile de les exécuter comme une variation des mouvements brusques de marche, ou vous pouvez inverser la fente si l'espace est limité.
11. Fente avec relevage des jambes arrière
Vous voulez amplifier la brûlure dans vos fessiers? Cette variation aura votre dos tonique et serré. COMMENT FAIRE: Avancez sur votre jambe gauche, les deux genoux pliés à 90 degrés. Lorsque vous vous levez, poussez votre jambe arrière et, en utilisant uniquement vos fessiers, soulevez-la à plusieurs centimètres du sol. Essayez de ne pas vous pencher trop en avant ni de cambrer le dos. Faites pivoter le pied arrière vers l'avant. À partir de là, vous pouvez soit répéter sur l'autre jambe et continuer à marcher en avant, soit marcher les pieds ensemble et faire des levées de jambe avec des fentes inversées.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMVous voulez amplifier la brûlure dans vos fessiers? Cette variation aura votre dos tonique et serré. COMMENT FAIRE: Avancez sur votre jambe gauche, les deux genoux pliés à 90 degrés. Lorsque vous vous levez, poussez votre jambe arrière et, en utilisant uniquement vos fessiers, soulevez-la à plusieurs centimètres du sol. Essayez de ne pas vous pencher trop en avant ni de cambrer le dos. Faites pivoter le pied arrière vers l'avant. À partir de là, vous pouvez soit répéter sur l'autre jambe et continuer à marcher en avant, soit marcher les pieds ensemble et faire des levées de jambe avec des fentes inversées.
12. Lunette tournante Medicine-Ball
Ciblez vos muscles abdominaux - en particulier vos obliques - avec cette variante qui intègre un médecine-ball. Pour tirer le maximum d'avantages de cet exercice, vous voudrez tenir légèrement le médecine-ball loin de votre corps (c'est-à-dire ne pas reposer contre votre estomac). COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball avec les deux mains au niveau de votre nombril. Lorsque vous avancez dans une fente standard sur votre jambe droite, tournez votre torse vers la gauche (loin de la jambe pliée). Poussez votre jambe avant et revenez pour commencer, déroulant votre torse dans le processus. Avancez sur votre jambe gauche et tournez vers la droite. Continuez à alterner les côtés.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCiblez vos muscles abdominaux - en particulier vos obliques - avec cette variante qui intègre un médecine-ball. Pour tirer le maximum d'avantages de cet exercice, vous voudrez tenir légèrement le médecine-ball loin de votre corps (c'est-à-dire ne pas reposer contre votre estomac). COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball avec les deux mains au niveau de votre nombril. Lorsque vous avancez dans une fente standard sur votre jambe droite, tournez votre torse vers la gauche (loin de la jambe pliée). Poussez votre jambe avant et revenez pour commencer, déroulant votre torse dans le processus. Avancez sur votre jambe gauche et tournez vers la droite. Continuez à alterner les côtés.
13. Woodchop Lunge
Qui a dit que les mouvements brusques ne pouvaient pas être des exercices du corps entier? En tenant un médecine-ball ou un autre poids et en le soulevant au-dessus de votre tête et en l'abaissant sur votre corps, vous ressentirez cet exercice dans tous les principaux groupes musculaires. COMMENT FAIRE: Commencez debout en tenant un médecine-ball avec les deux mains sur la tête et légèrement vers la droite. Plantez votre pied gauche et avancez sur votre pied droit. Pendant que vous avancez, ramenez vos bras vers le bas et sur votre corps afin de tenir le médecine-ball entre vos jambes fendues. Poussez votre jambe avant et soulevez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête. Déplacer légèrement le ballon de l'autre côté et répéter sur l'autre jambe.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMQui a dit que les mouvements brusques ne pouvaient pas être des exercices du corps entier? En tenant un médecine-ball ou un autre poids et en le soulevant au-dessus de votre tête et en l'abaissant sur votre corps, vous ressentirez cet exercice dans tous les principaux groupes musculaires. COMMENT FAIRE: Commencez debout en tenant un médecine-ball avec les deux mains sur la tête et légèrement vers la droite. Plantez votre pied gauche et avancez sur votre pied droit. Pendant que vous avancez, ramenez vos bras vers le bas et sur votre corps afin de tenir le médecine-ball entre vos jambes fendues. Poussez votre jambe avant et soulevez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête. Déplacer légèrement le ballon de l'autre côté et répéter sur l'autre jambe.
14. Lunge Pulse
Les impulsions de fente sont le moyen idéal pour tonifier et renforcer vos fessiers lorsque votre espace est limité, mais vous avez besoin d'une certaine variété dans votre routine. De plus, vos muscles se fatiguent plus rapidement de cette façon, ce qui signifie que vous aurez besoin de moins de répétitions pour commencer à voir les résultats. COMMENT FAIRE: Avancez dans une fente standard avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Redressez légèrement vos jambes pour que les genoux soient toujours pliés, puis pliez-les à nouveau complètement. Continuez à pulser de cette façon avant de changer de jambe et de répéter de l'autre côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMLes impulsions de fente sont le moyen idéal pour tonifier et renforcer vos fessiers lorsque votre espace est limité, mais vous avez besoin d'une certaine variété dans votre routine. De plus, vos muscles se fatiguent plus rapidement de cette façon, ce qui signifie que vous aurez besoin de moins de répétitions pour commencer à voir les résultats. COMMENT FAIRE: Avancez dans une fente standard avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Redressez légèrement vos jambes pour que les genoux soient toujours pliés, puis pliez-les à nouveau complètement. Continuez à pulser de cette façon avant de changer de jambe et de répéter de l'autre côté.
15. Lunge Jump
16. Fente avec boucle de biceps
Il existe un certain nombre d'exercices du haut du corps que vous pouvez combiner avec des mouvements brusques pour en faire davantage un exercice complet du corps. Ce n'est qu'une option et elle intègre vos bras. COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Lorsque vous avancez dans une fente, courbez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, les paumes face à votre poitrine. Poussez votre pied avant et revenez à la position debout, en abaissant les haltères sur vos côtés comme vous le faites. Avancez à nouveau, cette fois sur la jambe opposée. Continuez à alterner avec quelle jambe vous avancez, tout en effectuant des boucles de biceps avec chaque répétition.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMIl existe un certain nombre d'exercices du haut du corps que vous pouvez combiner avec des mouvements brusques pour en faire davantage un exercice complet du corps. Ce n'est qu'une option et elle intègre vos bras. COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Lorsque vous avancez dans une fente, courbez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, les paumes face à votre poitrine. Poussez votre pied avant et revenez à la position debout, en abaissant les haltères sur vos côtés comme vous le faites. Avancez à nouveau, cette fois sur la jambe opposée. Continuez à alterner avec quelle jambe vous avancez, tout en effectuant des boucles de biceps avec chaque répétition.
17. Fente avec presse à épaules
Une autre option pour incorporer le travail du haut du corps dans vos fentes est en ajoutant une presse à épaules au-dessus. Et parce que vous soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête, vous aurez également besoin de force abdominale pour garder votre cœur serré et votre torse droit. COMMENT FAIRE: Commencez à tenir un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec les paumes tournées vers l'extérieur. Avancez dans une fente standard, les genoux pliés à 90 degrés. En même temps que vous avancez, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête sans vous pencher en avant ou leur permettre de déséquilibrer. Poussez votre pied avant et revenez au début, en abaissant les haltères sur vos épaules. Changez les jambes principales à chaque répétition et continuez d'appuyer et d'abaisser les haltères.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMUne autre option pour incorporer le travail du haut du corps dans vos fentes est en ajoutant une presse à épaules au-dessus. Et parce que vous soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête, vous aurez également besoin de force abdominale pour garder votre cœur serré et votre torse droit. COMMENT FAIRE: Commencez à tenir un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec les paumes tournées vers l'extérieur. Avancez dans une fente standard, les genoux pliés à 90 degrés. En même temps que vous avancez, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête sans vous pencher en avant ou leur permettre de déséquilibrer. Poussez votre pied avant et revenez au début, en abaissant les haltères sur vos épaules. Changez les jambes principales à chaque répétition et continuez d'appuyer et d'abaisser les haltères.
18. Squat surélevé divisé
Techniquement, le mot «fente» n'est pas dans le nom, mais cet exercice est définitivement une variation de fente qui utilise la position de fente et ajoute un défi en élevant la jambe arrière. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous quelques pieds devant un banc ou une plate-forme. Posez l'un de vos pieds sur le banc pour que vos pieds soient décalés. Gardez vos mains sur vos hanches pour vous aider à équilibrer. Pliez les deux genoux pour vous abaisser en une fente. Votre genou avant sera toujours à un angle de 90 degrés, mais votre genou arrière sera dirigé vers le sol. Redressez au début pour un représentant. Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMTechniquement, le mot «fente» n'est pas dans le nom, mais cet exercice est définitivement une variation de fente qui utilise la position de fente et ajoute un défi en élevant la jambe arrière. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous quelques pieds devant un banc ou une plate-forme. Posez l'un de vos pieds sur le banc pour que vos pieds soient décalés. Gardez vos mains sur vos hanches pour vous aider à équilibrer. Pliez les deux genoux pour vous abaisser en une fente. Votre genou avant sera toujours à un angle de 90 degrés, mais votre genou arrière sera dirigé vers le sol. Redressez au début pour un représentant. Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.
19. Runner's Lunge
Vous pouvez utiliser cette variation comme exercice ou comme étirement statique. De toute façon, vous viserez beaucoup plus de vos hanches que vous le feriez avec une fente standard. COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis faites un grand pas en avant. Pliez votre genou avant à 90 degrés, en gardant votre genou sur votre pied avant, et laissez votre jambe arrière droite (ou vous pouvez plier légèrement le genou). Pour l'étirement, soutenez-vous en plaçant chaque main de chaque côté de votre pied avant. Si vous en avez besoin, laissez tomber votre genou arrière au sol. Tenez ici pendant 15 à 30 secondes (ou plus si vous le souhaitez) avant de faire de même de l'autre côté. En tant qu'exercice pour le bas du corps, poussez votre pied avant, revenez à la position debout et changez de jambe, en alternant à un rythme plus rapide que l'étirement.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMVous pouvez utiliser cette variation comme exercice ou comme étirement statique. De toute façon, vous viserez beaucoup plus de vos hanches que vous le feriez avec une fente standard. COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis faites un grand pas en avant. Pliez votre genou avant à 90 degrés, en gardant votre genou sur votre pied avant, et laissez votre jambe arrière droite (ou vous pouvez plier légèrement le genou). Pour l'étirement, soutenez-vous en plaçant chaque main de chaque côté de votre pied avant. Si vous en avez besoin, laissez tomber votre genou arrière au sol. Tenez ici pendant 15 à 30 secondes (ou plus si vous le souhaitez) avant de faire de même de l'autre côté. En tant qu'exercice pour le bas du corps, poussez votre pied avant, revenez à la position debout et changez de jambe, en alternant à un rythme plus rapide que l'étirement.
20. Mountain Climber
Encore une fois, ce n'est pas techniquement une fente au sens traditionnel, mais la même forme est en jeu. Vous allez simplement compter un peu plus sur votre endurance cardiovasculaire avec celui-ci. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets et votre corps en une seule ligne droite de votre tête à vos pieds. Levez-vous les hanches, pliez le genou droit et portez le pied à la hanche (mais en vous appuyant sur le sol). Changez rapidement de jambe pour que le pied gauche soit au niveau de votre hanche et que le droit soit de retour à l'endroit où il a commencé. Continuez à changer de jambe tout en conservant une forme appropriée.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMEncore une fois, ce n'est pas techniquement une fente au sens traditionnel, mais la même forme est en jeu. Vous allez simplement compter un peu plus sur votre endurance cardiovasculaire avec celui-ci. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets et votre corps en une seule ligne droite de votre tête à vos pieds. Levez-vous les hanches, pliez le genou droit et portez le pied à la hanche (mais en vous appuyant sur le sol). Changez rapidement de jambe pour que le pied gauche soit au niveau de votre hanche et que le droit soit de retour à l'endroit où il a commencé. Continuez à changer de jambe tout en conservant une forme appropriée.
21. Fente diagonale
Vous aurez besoin de cette variation (ainsi que de quelques autres dans cette série) pour combiner pour la variation finale sur la diapositive suivante. Mais vous pouvez également utiliser cette variation seule pour cibler vos muscles de la hanche, du fessier et du quad d'une nouvelle manière. COMMENT FAIRE: Encore une fois, commencez à vous tenir les mains sur les hanches. Au lieu d'avancer tout droit, faites un pas vers la droite à un angle de 45 degrés (comme si vous visiez les deux sur une horloge). Essayez de garder les deux genoux aussi proches que possible de 90 degrés. Repoussez votre pied droit en position debout. Répétez l'opération sur la jambe gauche, cette fois en visant 10 au chronomètre.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMVous aurez besoin de cette variation (ainsi que de quelques autres dans cette série) pour combiner pour la variation finale sur la diapositive suivante. Mais vous pouvez également utiliser cette variation seule pour cibler vos muscles de la hanche, du fessier et du quad d'une nouvelle manière. COMMENT FAIRE: Encore une fois, commencez à vous tenir les mains sur les hanches. Au lieu d'avancer tout droit, faites un pas vers la droite à un angle de 45 degrés (comme si vous visiez les deux sur une horloge). Essayez de garder les deux genoux aussi proches que possible de 90 degrés. Repoussez votre pied droit en position debout. Répétez l'opération sur la jambe gauche, cette fois en visant 10 au chronomètre.
22. Lunge 24 heures sur 24
Celui-ci prend plusieurs variations de fente différentes et les combine toutes en une super-variation pour un exercice qui frappe tous les principaux muscles du bas du corps. En faisant ces fentes, vous pouvez ressentir de la douleur dans des endroits que vous ne réalisiez même pas comme douloureux. COMMENT FAIRE: Imaginez-vous au milieu d'une horloge. Avec votre jambe droite, avancez dans une fente standard afin que votre pied soit sur le 12 de l'horloge. Reculez au centre et répétez autour de l'horloge, en allant pour trois, puis six avec votre jambe droite, puis six à nouveau avec votre jambe gauche. Reflétez ensuite cela de l'autre côté, en allant pour neuf puis 12 à nouveau. Pour un défi supplémentaire, frappez chaque numéro de l'horloge ou essayez de mélanger les chiffres. Passez de deux à sept à trois à dix.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCelui-ci prend plusieurs variations de fente différentes et les combine toutes en une super-variation pour un exercice qui frappe tous les principaux muscles du bas du corps. En faisant ces fentes, vous pouvez ressentir de la douleur dans des endroits que vous ne réalisiez même pas comme douloureux. COMMENT FAIRE: Imaginez-vous au milieu d'une horloge. Avec votre jambe droite, avancez dans une fente standard afin que votre pied soit sur le 12 de l'horloge. Reculez au centre et répétez autour de l'horloge, en allant pour trois, puis six avec votre jambe droite, puis six à nouveau avec votre jambe gauche. Reflétez ensuite cela de l'autre côté, en allant pour neuf puis 12 à nouveau. Pour un défi supplémentaire, frappez chaque numéro de l'horloge ou essayez de mélanger les chiffres. Passez de deux à sept à trois à dix.
Qu'est-ce que tu penses?
Quelle est votre variation de fente préférée sur cette liste? En avons-nous manqué? Lesquels? Quels autres exercices combinez-vous avec vos fentes? Avez-vous d'autres exercices sur lesquels vous pouvez compter pour sculpter et tonifier le bas de votre corps? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMQuelle est votre variation de fente préférée sur cette liste? En avons-nous manqué? Lesquels? Quels autres exercices combinez-vous avec vos fentes? Avez-vous d'autres exercices sur lesquels vous pouvez compter pour sculpter et tonifier le bas de votre corps? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
