Il est plus important d'avoir une alimentation saine et équilibrée que de compter les calories de chaque repas que vous prenez pendant la journée. Les calories du dîner, ainsi que les calories totales de tous les glucides, protéines et graisses que vous consommez quotidiennement, devraient provenir d'une variété d'aliments riches en nutriments dans les bonnes proportions.
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Que vous mangiez 30 pour cent ou 60 pour cent de vos calories quotidiennes totales pour le dîner, il est important de faire des choix alimentaires intelligents qui incluent des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines.
Pourquoi les calories sont-elles importantes?
Une calorie est une unité de mesure de la quantité d'énergie dans un aliment ou une boisson. Votre corps a besoin d'énergie pour alimenter ses fonctions quotidiennes, telles que la respiration et la digestion.
Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n'en brûle, elles sont stockées sous forme d'excès de graisse. Au fil du temps, cela peut entraîner une prise de poids. Comme le note l'Institut national du cœur, du sang et des poumons, un élément important d'un régime alimentaire sain consiste à équilibrer votre apport calorique total par rapport à la production d'énergie.
La connaissance de la teneur en calories des aliments que vous mangez peut faciliter le maintien d'un poids santé. Selon la Cleveland Clinic, les glucides, les graisses et les protéines fournissent des calories. Les besoins caloriques sont différents pour tout le monde, selon l'âge, le sexe, le poids, le niveau d'activité physique, le mode de vie, la santé générale en général, les médicaments pris et d'autres facteurs.
L'Académie de nutrition et de diététique déclare que les calories nécessaires pour les femmes adultes devraient varier de 1 600 à 2 400 par jour et de 2 000 à 3 000 par jour pour les hommes. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez déterminer la quantité de glucides, de graisses et de protéines que vous pouvez manger dans le cadre de votre alimentation.
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Utilisez un calculateur de calories en ligne, tel que le calculateur DRI de l'USDA, pour déterminer votre apport énergétique quotidien estimé.
Partagez vos calories entre les repas
La décision de répartir vos calories entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner dépend en grande partie de votre style de vie. Si votre matinée est pressée de faire descendre les enfants à la garderie, de promener le chien ou de partir pour un long trajet, il est difficile de faire du petit-déjeuner une source majeure de l'apport calorique de votre journée. Beaucoup de gens pourraient trouver que prendre un sandwich ou une salade rapide pour le déjeuner est tout ce qu'ils peuvent faire dans leur routine quotidienne.
Cependant, restreindre vos calories au petit-déjeuner et au déjeuner peut vous préparer à une sensation de faim l'après-midi, ce qui pourrait entraîner une consommation excessive de calories due à des collations malsaines et riches en calories ou à une suralimentation au dîner.
Il est important de déterminer un plan quotidien qui comprend une alimentation bien équilibrée contenant tous les groupes alimentaires. Une option consiste à diviser également votre consommation de calories entre vos repas. Par exemple, avec un objectif de 1 500 calories par jour, la répartition pourrait être:
- Calories du petit déjeuner - 400
- Calories de collation ou de boisson - 100
- Calories déjeuner - 400
- Calories de collation ou de boisson - 100
- Calories du dîner - 400
- Calories de collation, dessert ou boisson - 100
Quelle que soit la façon dont vous décidez d'allouer les pourcentages de calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, assurez-vous d'équilibrer votre consommation quotidienne de calories avec des aliments riches en nutriments. Si vous choisissez de manger la plus grande partie de vos calories au dîner, la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes sains pour aider à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens, conseille l'Institut national du vieillissement.
Les collations peuvent involontairement ajouter trop de calories et d'additifs malsains à votre apport calorique quotidien. Pour vous assurer que les repas entre les repas ne réduisent pas l'allocation de calories de votre dîner, les Lignes directrices diététiques 2015-2020 pour les Américains proposent un certain nombre d'idées pour maintenir un régime alimentaire sain faible en calories. Ceux-ci inclus:
- Remplacez les collations riches en calories par des collations riches en nutriments.
- Mangez des fruits entiers, pas des fruits à base de sucres ajoutés.
- Remplacez les grains entiers par les céréales du petit déjeuner.
- Choisissez des collations non salées.
- Utilisez de l'huile au lieu des graisses solides lors de la cuisson.
- Buvez des boissons sans sucre ajouté.
Calories du dîner et perte de poids
Si vous essayez de gérer votre poids, manger la plupart de vos calories plus tôt dans la journée plutôt qu'au dîner peut être plus bénéfique. L' American Journal of Clinical Nutrition a publié une petite étude de 12 semaines sur la perte de poids en août 2016, comparant l'effet d'un déjeuner hypercalorique à celui d'un dîner. Les chercheurs ont découvert que manger plus de calories au déjeuner que plus tard dans la journée entraînait une perte de poids plus importante et une meilleure résistance à l'insuline chez les femmes en surpoids.
Une autre étude, publiée dans l' International Journal of Obesity en avril 2013, a utilisé 420 participants pour évaluer le rôle du timing des aliments dans la perte de poids. Les sujets qui ont consommé la majorité de leurs calories avant 15 heures ont perdu plus de poids en 20 semaines que ceux qui ont mangé leur repas plus tard. Les deux groupes ont consommé des calories totales similaires tout au long de la journée.
D'autres études suggèrent que manger la majorité des calories quotidiennes au dîner n'affecte pas le poids corporel. Par exemple, le British Journal of Nutrition a publié une méta-analyse en octobre 2017, qui a recherché dans les bases de données des études comparant la relation entre les changements de poids et le dîner.
Quatre études ont montré une association positive entre l'indice de masse corporelle et la consommation d'un repas du soir. Cinq études n'ont montré aucune association, tandis qu'une étude a montré une association inverse. Dans l'ensemble, cette méta-analyse n'a suggéré aucune différence dans le changement de poids entre les petits et les grands groupes. Les chercheurs ont recommandé que la réduction de la consommation de souper du soir pour la perte de poids ne puisse être corroborée par les preuves cliniques.
Cependant, un dîner très tard dans la nuit peut entraîner une mauvaise digestion et peut également affecter votre sommeil. En règle générale, évitez les repas lourds ou gras car ils peuvent provoquer ou aggraver des brûlures d'estomac. Si vous avez faim, optez pour une collation légère, comme du fromage cottage, du yogourt faible en gras ou une poignée de baies.
