Garder une barre protéinée à portée de main peut vous aider à éviter les tentations en cas de faim. Cependant, vous devez choisir judicieusement. Certaines barres protéinées sont riches en sucre et en calories, ce qui peut entraver vos objectifs de perte de poids. Les meilleures options pour perdre du poids sont les barres protéinées à faible teneur en sucre préparées avec des ingrédients alimentaires entiers.
Barres protéinées pour la perte de poids
Tout d'abord: les barres protéinées sont un «supplément» nutritionnel. Ils ne sont pas destinés à être consommés à la place de vrais aliments entiers, mais plutôt pour augmenter une alimentation déjà adéquate et équilibrée. Mais à la rigueur, ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines lorsque vous ne pouvez pas y arriver avec des aliments entiers.
Augmenter votre apport en protéines tout en essayant de perdre du poids a des avantages prouvés. Les protéines augmentent la satiété, ce qui peut vous aider à manger moins et à réduire les calories. Il le fait en générant à la fois des signaux sensoriels et cognitifs au cerveau que vous êtes plein et satisfait, selon un article publié dans Trends in Food Science & Technology en février 2015.
Des protéines supplémentaires peuvent également vous aider à maintenir la masse musculaire pendant un régime. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps ne se contente pas de décomposer les graisses. En fait, dans les premiers stades de la restriction calorique, votre corps utilise seulement un peu de graisse pour l'énergie. Le reste provient des glucides et des protéines stockés, selon une revue du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en mars 2014. Le maintien de la masse musculaire est essentiel pour la perte de poids, car la masse musculaire maigre augmente votre taux métabolique au repos ou la quantité de calories votre corps brûle au repos.
Vous pouvez également décider d'utiliser des barres substitut de repas pour perdre du poids. Manger une barre protéinée au lieu d'un repas complet peut vous aider à réduire les calories pour créer le déficit énergétique nécessaire à la perte de graisse. Bien que ce soit OK à court terme, ce n'est pas une pratique nutritionnellement sûre à long terme.
Évitez les sucres ajoutés
Les avantages des protéines supplémentaires des barres protéinées dépendent de la barre elle-même. Beaucoup de barres protéinées sur le marché sont légèrement meilleures pour vous qu'une barre chocolatée - vraiment .
Regardez l'étiquette nutritionnelle ou la liste des ingrédients sur certaines des barres sur les étagères de votre supermarché local. Une barre protéinée d'une marque bien connue contient 21 grammes de sucre - presque la même quantité que celle trouvée dans une barre chocolatée de taille similaire. D'où vient ce sucre? Les deuxième, troisième et quatrième ingrédients sur l'étiquette: sirop de betterave, sirop de riz brun et sirop de canne.
Ne vous laissez pas tromper par les «betteraves» et le «riz brun». Lorsque les sucres des fruits et des céréales sont concentrés et utilisés comme édulcorants, ils ne sont pas meilleurs pour vous que le sucre blanc. Ils ajoutent des calories mais peu ou pas de nutriments à un aliment, et ils ont le même effet sur votre glycémie que le sucre.
Le sucre est l'aliment le plus préjudiciable à la perte de poids. Selon une revue publiée dans Open Heart en août 2016, les sucres ajoutés favorisent l'obésité en provoquant une résistance à l'insuline, ce qui diminue la capacité des cellules à utiliser le glucose pour l'énergie et nuit à l'oxydation des acides gras pour l'énergie. Une résistance élevée à l'insuline augmente également les besoins énergétiques.
Les sucres ajoutés peuvent également créer une dépendance, encourageant l'envie d'aliments plus sucrés. En fait, selon une étude publiée dans PLOS One en février 2015, les aliments sucrés transformés ont des caractéristiques similaires aux drogues d'abus et peuvent provoquer des comportements alimentaires addictifs.
Barres protéinées à faible teneur en sucre
Recherchez les barres protéinées pour perdre du poids sans sucre ajouté ou en très faible quantité. De nombreuses étiquettes alimentaires font désormais la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Idéalement, recherchez des barres contenant moins de 2 grammes de sucre ajouté.
Vous pouvez également vérifier l'étiquette des ingrédients, mais cela peut être plus délicat. Selon l'Université de Californie à San Francisco, le sucre peut apparaître sur les étiquettes des ingrédients de plus de 61 façons. En plus du sirop de riz brun et du sirop de betterave, vous pouvez également voir:
- Malt d'orge
- Maltose
- Sirop de dattes
- cassonade
- Sirop de maïs
- Mon chéri
- Inverser le sucre
- Lactose
- Sirop de malt
- Maltose
- sirop d'érable
- Mélasse
- Nectars de fruits
- Agave
- Sucre brut
- Saccharose
Vous pouvez également rechercher des barres sucrées avec de la stévia ou des alcools de sucre comme le xylitol et l'érythritol. Ce sont des édulcorants sans calories dérivés de plantes qui n'ont aucun effet sur la glycémie. Ils se trouvent souvent dans les barres protéinées à faible teneur en glucides, car ils peuvent être soustraits du nombre total de glucides pour une teneur nette en glucides inférieure.
Gardez à l'esprit que, juste parce que les édulcorants naturels sont sans calories, ce n'est pas une bonne idée d'en faire trop. Tout d'abord, certaines personnes éprouvent une détresse digestive lorsqu'elles consomment trop d'alcool de sucre. Deuxièmement, satisfaire votre dent sucrée avec des alcools de sucre peut ne pas vous rendre service à long terme. Selon l'école de santé publique de Harvard TH Chan, les édulcorants sans calories peuvent vous amener à avoir plus envie d'aliments et de boissons sucrés.
Autres ingrédients à éviter
Bien que ces barres protéinées enrobées de chocolat au caramel soient délicieuses, elles sont non seulement riches en sucre, mais également en matières grasses. Bien que certaines graisses soient saines pour vous, d'autres ne le sont pas. Trop de graisses saturées augmente votre mauvais cholestérol, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La diététiste diplômée Toni Havala recommande de rechercher des barres contenant moins de 3 grammes de graisses saturées.
Les graisses poly et monoinsaturées des noix et des graines sont des graisses bonnes pour la santé qui, avec modération, peuvent améliorer la santé cardiaque. Gardez à l'esprit que toutes les graisses ont 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines, ce qui peut augmenter la teneur en calories.
Alors que la stévia et les alcools de sucre conviennent à la plupart des gens, les édulcorants artificiels ne le sont pas. Selon Havala, les édulcorants artificiels ont été liés à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et au cancer. Les édulcorants artificiels comprennent la saccharine, l'acésulfame potassium, l'aspartame et le sucralose.
Les meilleures barres protéinées pour perdre du poids contiennent principalement des ingrédients alimentaires entiers. Évitez les barres contenant beaucoup d'ingrédients dont vous n'avez jamais entendu parler ou que vous ne pouvez pas prononcer.
Avez-vous besoin de barres protéinées?
La vérité est que la plupart des gens, à l'exception des athlètes d'élite qui s'engagent dans des routines d'entraînement à haut volume, peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin - même pour perdre du poids - sans barres protéinées. Le seul véritable avantage des barres protéinées est la commodité. Vous pouvez les mettre dans votre sac à main, votre tiroir de bureau ou votre boîte à gants pour une collation rapide et riche en protéines lorsque vous en avez besoin. Si cela vous empêche d'attraper un beignet dans la salle de pause ou de tirer dans le lecteur - mission accomplie.
Mais avec un peu de planification supplémentaire, vous pouvez emballer des collations entières à faible teneur en calories et riches en protéines pour la maison ou en déplacement. Quelques exemples:
- Rouleaux de dinde farcis au fromage et aux légumes
- Œufs durs
- Parfait au yogourt grec aux fruits rouges et noix
- Edamame
Et, avec un peu plus de préparation, vous pouvez faire vos propres barres protéinées avec des ingrédients simples comme des amandes, des dattes, des noix de cajou, des graines de chia, des graines de citrouille et de la poudre de cacao crue.
