Si vous cherchez à démarrer une routine d'haltères dans le cadre de votre programme d'exercice, vous faites un pas dans la bonne direction. L'entraînement en force vous aidera à développer vos muscles, mais il est également bénéfique pour prévenir les maladies chroniques, développer la masse osseuse et vous aider à maintenir votre poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Cependant, ne faites pas l'erreur de soulever trop peu ou trop de poids. Trop et vous vous préparerez à subir des blessures, trop peu et vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages de vos efforts.
Soulever jusqu'à la fatigue
Tout d'abord, il est important de comprendre ce qui va vous aider à faire le plus de progrès dans votre quête pour devenir plus fort ou développer votre tonus musculaire. Lorsque vous soulevez tout type de poids, l'important est d'atteindre la fatigue musculaire - c'est-à-dire vers la fin de l'ensemble de 12 à 15 répétitions, vos muscles se sentiront épuisés et vous ne pourrez plus en faire. Pour certaines personnes, cela pourrait signifier soulever un 10 lb. haltère; pour d'autres, cela pourrait être beaucoup moins ou beaucoup plus.
Dépend de l'exercice
Étant donné que l'objectif est de passer à la fatigue, l'exercice que vous faites va également entrer en jeu. Avec le développé couché, par exemple, vous utilisez votre poitrine, vos épaules et vos bras pour pousser les haltères vers le haut. L'utilisation de tous ces muscles à la fois, appelée exercice composé, signifie que vous aurez plus de puissance derrière le mouvement et que vous pourrez soulever plus de poids. Pour l'extension des triceps, pendant ce temps, vous n'utilisez vraiment que les muscles des triceps des bras, de sorte que vous ne pourrez peut-être pas soulever autant de poids.
Choisir un poids
Lorsque vous commencez avec une routine d'haltères, vous devrez jouer avec différents poids afin de trouver ceux qui fatiguent vos muscles. Les haltères varient en poids de 1/2 lb. jusqu'à environ 50 lb Si vous souhaitez acheter un ensemble pour votre maison, envisagez un ensemble réglable ou un ensemble avec plusieurs poids afin d'avoir une certaine variété pour différents exercices. Si vous êtes un débutant total, allez dans une salle de sport, choisissez un poids sur le support et voyez comment il se sent dans votre main. Si cela semble lourd lorsque vous le ramassez, il sera probablement trop lourd pour faire un ensemble complet. En règle générale, optez pour la lumière. Par exemple, vous pouvez choisir un 2 ou 5 lb. haltère pour les boucles du biceps et du triceps, et un ensemble de 10 lb. poids pour presses d'établi. Si cela semble vraiment léger lorsque vous traversez l'ensemble, vous saurez augmenter votre poids pour le prochain tour. Un ensemble de chaque exercice est suffisant pour vous aider à développer vos muscles - bien que vous puissiez faire deux ou même trois ensembles si vous vous entraînez avec un objectif spécifique en tête.
Adaptation musculaire
Une fois que vous avez trouvé ce «point idéal» de poids d'haltères qui ne sont pas trop légers mais pas si lourds que vous ne pouvez pas terminer un ensemble complet de 12 à 15 répétitions, notez le montant que vous soulevez dans un journal d'entraînement. De cette façon, vous saurez quels poids de taille utiliser la prochaine fois. Après environ quatre à six semaines de levage deux à trois fois par semaine, vous constaterez probablement que vous devez augmenter votre poids pour continuer à ressentir cette fatigue vers la fin de l'ensemble - c'est vous qui devenez plus fort. Assurez-vous également de mélanger votre routine afin de ne pas faire les mêmes exercices pendant chaque séance d'entraînement. Faire la même routine de temps en temps peut conduire à une adaptation musculaire, ce qui signifie que vous cesserez de développer autant de muscles ou de faire de si grands progrès en force.
