Les femmes sont capables d'augmenter considérablement la masse musculaire en participant à un programme de musculation agressif et en mangeant correctement. La musculation doit être conçue pour le renforcement musculaire et une attention particulière doit être portée à la prise de choix alimentaires appropriés. Construire des muscles augmentera le taux métabolique d'une femme, ce qui signifie qu'elle brûlera plus de calories tout au long de la journée. Avec une formation et une alimentation appropriées, une femme peut développer jusqu'à une demi-livre de muscle par semaine.
Gain musculaire
Une augmentation de la masse musculaire, ou hypertrophie, est le résultat d'une participation constante à un programme spécifique de musculation. Lorsque vous surchargez et décomposez vos cellules musculaires avec un entraînement de poids, pendant vos périodes de repos entre les séances d'entraînement, votre corps réagit en se régénérant à une taille accrue.
Différences hormonales
Les femmes ne gagnent pas de masse musculaire aussi rapidement que les hommes car elles ne possèdent pas les mêmes niveaux d'hormones de construction musculaire, comme la testostérone et l'hormone de croissance. Cependant, les niveaux d'hormones augmentent lorsque les femmes s'entraînent régulièrement avec un programme conçu pour le renforcement musculaire. Des augmentations significatives de la masse musculaire sont encore montrées chez les femmes, et l'American Council on Exercise indique que les femmes verront une augmentation de 20 à 40% de la force musculaire après quelques mois de musculation.
Formation
Il n'y a pas de distinction entre les sexes lors de l'entraînement à l'hypertrophie musculaire. Pour construire la masse musculaire, un programme d'entraînement fréquent comprenant des poids plus faibles, un volume plus élevé et des périodes de repos plus courtes est nécessaire. Un volume d'entraînement courant pour l'hypertrophie musculaire consiste à lever trois jours par semaine, chaque exercice étant effectué en trois à quatre séries de huit à 12 répétitions avec 1 à 3 minutes de repos entre les séries et les exercices.
Considérations nutritionnelles
Pour développer vos muscles, vous devez fournir à votre corps plus de calories par la nourriture que vous n'en brûlez tout au long de la journée. Joseph Chromiak, de la National Strength and Conditioning Association, suggère d'augmenter la consommation de 250 calories par jour au-dessus de votre consommation de calories typique. Les protéines sont importantes pour la synthèse des protéines et l'augmentation de la masse musculaire, et Chromiak recommande d'obtenir 0, 65 à 0, 80 grammes de protéines par livre que vous pesez chaque jour. Mangez un repas composé de glucides et de protéines immédiatement après vos séances de musculation.
Taux
Avec un programme d'entraînement agressif et une alimentation adéquate de vos muscles, un taux de gain musculaire commun est de 1/2 lb de muscle par semaine. Bien que les limitations hormonales puissent affecter ce taux de gain musculaire absolu chez les femmes, l'auteur de "Women In Sport" Barbara Drinkwater déclare que les femmes sont capables d'augmenter leur force relative au même rythme que les hommes.
