Ils disent que toutes les bonnes choses prennent du temps et que la perte de poids en fait partie. Il vous a probablement fallu des mois ou des années pour mettre la graisse autour de vos cuisses et de vos fesses, vous ne pouvez donc pas vous attendre à ce qu'elle disparaisse du jour au lendemain.
Mais ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. Vous avez beaucoup de contrôle sur votre poids, même si vous n'en avez pas envie. Faire des changements - peut-être des changements importants - à votre façon de manger et de faire de l'exercice peut avoir des effets dramatiques. Si vous vous engagez à apporter ces modifications aujourd'hui, vous commencerez rapidement à voir des résultats.
Fixez vos objectifs
Il est utile de savoir un peu comment la perte de poids se produit. Tout d'abord, la génétique joue un rôle énorme dans la prise de poids, comme elle le fait dans la perte de poids. Vous avez pris du poids dans vos cuisses et vos fesses parce que votre corps a une tendance génétique à stocker les graisses dans ces zones.
Gardez à l'esprit que lorsque vous perdez, perdez de la graisse, vous la perdez de partout dans votre corps. Votre visage ou vos bras pourraient commencer à paraître plus minces avant que vous ne remarquiez des changements dans vos zones «à problèmes».
N'utilisez pas la balance pour définir vos objectifs de perte de poids. Fixez-vous plutôt des objectifs centrés sur la fréquence des exercices et les habitudes alimentaires. Par exemple, faire un certain nombre d'heures de cardio chaque semaine ou couper des collations sucrées et des sodas.
Ces types d'objectifs conduiront à des résultats à long terme dans l'apparence de votre bas du corps plus que d'atteindre un certain nombre sur l'échelle.
Donnez à votre alimentation une cure de jouvence
Brûler des graisses est un jeu de nombres. Vous devez brûler plus de calories chaque jour que vous n'en consommez. Le moyen le plus rapide de créer ce déficit est de réduire votre apport calorique.
Le nombre de calories dont vous avez besoin vous est très spécifique. De nombreux facteurs contribuent, notamment la génétique, votre poids actuel, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à obtenir un chiffre plus exact.
En attendant, vous pouvez apporter des modifications pour commencer à voir des résultats rapides:
- Mangez beaucoup de fruits et légumes frais;
- Mangez des grains entiers et des produits à base de grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier, au lieu de grains raffinés comme le riz blanc et le pain blanc;
- Choisissez des protéines maigres, comme le poisson, le poulet à viande légère, les haricots et le tofu;
- Choisissez des produits laitiers faibles ou non gras;
- Coupez les boissons sucrées, les desserts et les aliments transformés
Ce dernier élément est essentiel. Vous ne savez probablement pas combien de calories vous consommez à partir de sources non saines, telles que les sodas, les bonbons, les biscuits, les croustilles et autres collations. Si vous voulez voir des résultats rapides de perte de graisse, vous devez abandonner ces aliments rapidement.
Améliorez votre jeu de cardio
Une activité aérobie accrue créera un déficit calorique plus profond pour une perte de graisse plus rapide. Courez, nagez à vélo, prenez des cours d'aérobic ou faites de la randonnée avec votre chien. Augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 30 minutes chaque jour.
Si vous faites déjà du cardio quotidiennement, vous pouvez augmenter l'intensité pour brûler encore plus de calories. Plus vous faites d'activité vigoureusement, plus vous brûlerez de calories.
Un excellent moyen d'augmenter votre intensité est avec un entraînement par intervalles. Ce type d'entraînement implique d'alterner des périodes d'activité physique intense, comme le sprint, avec des périodes égales de marche, comme le jogging ou la marche rapide.
Selon un examen des recherches publiées dans le Journal of Obesity en 2011, l'entraînement par intervalles a plus d'impact sur la graisse corporelle que le cardio à l'état d'équilibre, et il a été démontré qu'il entraîne une plus grande oxydation des graisses des muscles squelettiques.
En résumé: si vous ne faites pas assez de cardio, faites-en plus. Si vous faites régulièrement du cardio, augmentez l'intensité.
Construire du muscle pour brûler les graisses
Vous pouvez accélérer considérablement la perte de graisse en développant plus de muscles. Le muscle augmente la capacité de votre corps à métaboliser rapidement les graisses et les calories. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de graisse.
Le muscle prend moins de place que la graisse, livre pour livre. Cela ne vous donnera pas l' air volumineux. Cela rendra vos jambes lisses et toniques et vos fesses fermes et levées.
Deux ou trois fois par semaine, faites des exercices qui ciblent tous les muscles de votre corps - vos jambes et vos fesses, ainsi que votre estomac, votre dos, vos épaules et votre poitrine.
Entraînez vos plus gros muscles à l'aide d'exercices composés qui utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois; ce sont vos meilleurs choix pour développer vos muscles et brûler les graisses. Ces types d'exercices brûlent plus de calories pendant que vous les faites pour un coup de pouce supplémentaire pour brûler les graisses.
Les exemples incluent: Squats, soulevés de terre, step-ups et fentes pour le bas du corps, et push-ups, tractions, rangées, presses thoraciques et lat pulldowns pour le haut du corps. Ajoutez des exercices pour le bas et le bas du dos comme des planches et des supermans.
Vous n'êtes pas abonné au gym? Aucun problème. Vous pouvez obtenir un entraînement efficace en utilisant simplement votre poids corporel. Squats, fentes, push-ups, pull-ups, step-ups et de nombreux exercices de base ne nécessitent pas de poids. Faites simplement plus de séries ou de répétitions plus élevées.
Comme pour votre entraînement cardio, plus l'intensité de votre entraînement de musculation est élevée, mieux c'est. Vos muscles devraient se sentir très fatigués à la fin de chaque série. Faire les exercices dos à dos sans repos vous fera transpirer et brûler beaucoup de calories.
