Avec des hommes musclés ornant souvent les couvertures de magazines et captant la vedette dans le divertissement, les hommes maigres peuvent se sentir court-circuités. Les hommes maigres - ou ectomorphes - ont tendance à brûler des calories rapidement et ont du mal à gagner du poids et de la masse musculaire. Si vous êtes un gars maigre qui veut devenir plus fort et ajouter des muscles à votre silhouette, vous pouvez réussir en suivant une routine de musculation qui convient à votre type de corps.
Bases de la musculation
L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes de soulever des poids deux fois par semaine en faisant huit à 10 exercices de musculation avec huit à 12 répétitions de chaque exercice pour une bonne santé. Pour augmenter la force musculaire et le volume, les gars maigres devraient faire un nombre inférieur de répétitions en utilisant des quantités de poids plus élevées. Par exemple, essayez de faire quatre à six répétitions de 50 livres. poids au lieu de 10 répétitions de 30 lb. poids. Suivez un programme d'haltérophilie qui fait travailler tous vos principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, le dos, les abdominaux, les jambes et les muscles de la poitrine.
Poids libres
Les poids libres - tels que les haltères et les haltères - peuvent offrir un entraînement de poids difficile qui améliore également l'équilibre. Les hommes maigres devraient utiliser des quantités élevées de poids pour faire quelques répétitions d'exercices tels que la presse thoracique, les squats, les fentes, les levées mortes et les boucles du biceps pour un entraînement de musculation sans poids. Lorsque vous utilisez des poids lourds avec de grandes haltères, assurez-vous d'avoir un observateur et n'utilisez pas de poids si lourds que vous ne pouvez pas les soulever ou ressentir de la douleur lorsque vous essayez.
Machines de musculation
Les appareils de musculation offrent généralement plus de soutien et de guidage que les poids libres et peuvent travailler tous vos principaux muscles. Comme avec les poids libres, si vous voulez développer vos muscles et vous gonfler, soulevez des quantités de poids plus élevées avec un faible nombre de répétitions. Certains exercices de musculation qui fonctionnent avec les principaux groupes musculaires comprennent la presse thoracique, le développé couché, la presse épaule, la presse jambes, les extensions de triceps et les boucles de jambes. Si vous ne savez pas comment utiliser un appareil de musculation particulier, demandez conseil à un entraîneur.
Considérations
avertissement
Consultez votre médecin pour un état de santé propre avant de commencer un programme d'haltérophilie. Certaines conditions de santé, telles que l'hyperthyroïdie, peuvent entraîner une perte de poids ou une atrophie musculaire. Lorsque vous commencez un programme d'haltérophilie, travaillez jusqu'à faire des poids plus lourds pour développer vos muscles. Ne commencez pas avec des poids lourds lors de votre premier entraînement, sinon vous serez plus susceptible de déchirer ou de fatiguer un muscle. Si vous ressentez une douleur aiguë ou durable pendant l'haltérophilie, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
