Certains jours, vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre au gymnase. D'autres, vous ne pouvez même pas sortir du canapé. Avec cette séance d'entraînement sur tout le canapé, vous n'aurez pas besoin de bouger un muscle - enfin, en quelque sorte.
1. Grimpeurs de montagne
- Commencez à faire face au canapé en position de planche haute avec vos mains sur le siège du canapé. Gardez vos épaules empilées directement sur vos poignets, les coudes tendus.
- Gardez votre corps en ligne droite, des talons aux hanches et à la tête, les jambes droites derrière vous.
- Gardez votre dos plat, amenez votre genou droit à votre poitrine. Faites une pause un instant et ramenez votre jambe à la rencontre de l'autre.
- Apportez votre genou gauche à votre poitrine, en faisant une pause pendant un moment. Ramenez votre jambe gauche en arrière.
- Alternez rapidement entre les jambes tout en conservant une bonne forme.
- Effectuez ce mouvement pour 20 répétitions sur chaque jambe, 4 tours au total. Ensuite, reposez-vous pendant une minute avant de passer à l'exercice suivant.
Pour ce mouvement, vous voudrez dire la lumière sur vos pieds pendant que vous alternez en portant vos genoux à la poitrine, dit Yuen. Si cela vous semble trop difficile, alternez vos jambes à un rythme plus lent.
2. Yoga Push-up
- Commencez en position de planche haute, empilant vos épaules sur vos mains, le corps en ligne droite.
- Pliez vos coudes pour les abaisser en position de push-up, en gardant vos coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à vos côtes.
- Poussez vos hanches vers le plafond pendant que vous tendez vos bras, en appuyant sur vos épaules.
- Une fois vos bras tendus, abaissez le dos au canapé en position de push-up, avec votre corps en ligne droite, dos à plat.
- Terminez 15 répétitions pour un total de 4 tours. Reposez-vous une minute avant de continuer.
"Cet exercice n'est pas le type de push-up que vous faites réellement en yoga, mais il est devenu connu sous le nom de push-up de yoga dans la communauté du fitness", explique Yuen. Empilez deux coussins de canapé l'un sur l'autre pour rendre cet exercice un peu plus facile.
3. Poussée de hanche à une jambe
- Commencez à vous asseoir par terre, le dos contre le canapé.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. Alignez le bas de vos omoplates avec le bord du siège du canapé.
- Tirez un genou sur votre poitrine, en tenant l'avant de votre genou ou l'arrière de votre jambe.
- Poussez à travers le sol avec votre jambe enracinée et soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers.
- Abaissez vos hanches vers le sol, en gardant votre dos plat.
- Effectuez ce mouvement pendant 15 répétitions avant de changer de jambe. Complétez 4 sets au total et reposez-vous pendant une minute.
4. Abaissement latéral
- Commencez à vous tenir sur le canapé face à côté, avec votre pied gauche sur le canapé et votre pied droit suspendu à l'avant. Gardez vos hanches à niveau sans vous enfoncer d'un côté ou de l'autre.
- Asseyez vos hanches en arrière et pliez votre genou gauche, en gardant votre jambe droite droite. Gardez le dos plat et la poitrine relevée.
- Tapotez le sol avec votre pied droit, puis poussez vos hanches vers l'avant et utilisez votre jambe gauche pour revenir en position debout.
- Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de jambe. Faites ce mouvement pendant 4 tours.
Lorsque vous vous abaissez, contrôlez votre genou gauche; il doit toujours pointer droit devant plutôt que se déplacer d'un côté à l'autre, dit Yuen.
Cool Down: Couch Stretch
- Tenez-vous face au canapé et placez votre genou gauche sur le siège du canapé, en le poussant complètement à l'arrière du canapé.
- Soutenez le pied gauche sur le dessus du canapé, avec votre tibia gauche au ras du coussin du dos.
- Gardez votre jambe droite enracinée dans le sol et pliez-vous au genou, formant un angle de 90 degrés.
- Serrez vos fessiers et gardez votre cage thoracique vers le bas.
- Étendez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre jambe gauche.
- Tenez ici pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.
