Que vous le brunissiez en sac ou que vous preniez le déjeuner dans votre épicerie fine locale, vous vous demandez peut-être: quelle est la meilleure chose à manger pour déjeuner pour perdre du poids? Comme votre petit-déjeuner et votre dîner, votre déjeuner doit être rempli d'aliments sains et entiers qui vous aident à contrôler les calories.
Votre stratégie de perte de poids à l'heure du déjeuner
Pour perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif afin de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Créer un déficit de 500 à 1 000 calories peut vous aider à perdre 1 à 2 livres par semaine. L'American Academy of Family Physicians vous recommande d'utiliser une combinaison de changements de régime et d'exercice pour soutenir vos efforts de perte de poids.
L'Institut national du cœur, du poumon et du sang affirme que la plupart des femmes peuvent perdre du poids en toute sécurité après un plan de repas contenant de 1200 à 1500 calories par jour, tandis que les hommes (et les femmes actives) peuvent perdre du poids en mangeant de 1500 à 1800 calories par jour. Pour soutenir l'énergie et contrôler la faim, divisez vos besoins quotidiens en calories aussi équitablement que possible entre vos trois repas, en veillant à laisser 150 à 300 calories pour une collation.
Cela signifie que votre repas de midi pour maigrir devrait contenir environ 350 à 500 calories. Savoir combien de calories vous avez pour votre déjeuner peut vous aider à trouver les meilleures choses à manger pour déjeuner pour perdre du poids.
1. Sandwich: déjeuner froid pour maigrir
Un sandwich constitue une option de perte de poids simple et facile à l'heure du déjeuner. Mais vous n'avez pas à vous limiter à la viande et au pain. Il existe de nombreuses façons saines de préparer ce déjeuner froid amaigrissant qui fait de votre sandwich simple plus qu'un simple sandwich.
Considérez tous les différents éléments que vous pouvez utiliser au-delà des deux tranches de pain typiques, comme le pain pita de blé entier ou le muffin anglais, la tortilla de grains entiers ou même un chou frisé ou une feuille de laitue romaine. Vous avez également de nombreuses options de remplissage qui peuvent s'adapter à votre déjeuner à faible teneur en calories, comme la dinde, la salade de thon à base de yogourt grec sans gras, de houmous ou de rôti de boeuf maigre. Pour une nutrition croquante et plus de saveur, terminez votre sandwich avec des légumes frais, tels que des concombres en tranches ou des éclats de poivron rouge.
Le sandwich au beurre d'arachide et à la gelée est un aliment réconfortant classique et peut certainement s'adapter à votre plan de perte de poids. Cependant, vous pouvez effectuer quelques améliorations pour maintenir les calories à portée tout en optimisant la nutrition. Étalez une petite quantité de votre beurre de noix préféré sur un muffin anglais de blé entier grillé et ajoutez des bananes ou des fraises tranchées.
2. Pas votre salade typique pour le déjeuner
Une salade peut sembler un peu trop cliché pour votre plan de perte de poids à l'heure du déjeuner. Mais votre salade froide pour le déjeuner peut être plus que de la laitue iceberg et des tomates. Pensez à garnir vos légumes verts préférés de poulet en dés, de fraises tranchées et d'une pincée de noix avec du vinaigre balsamique et une touche d'huile. Ou garnissez vos restes de chou frisé avec du saumon grillé et des amandes tranchées et aromatisez avec du citron frais pour une salade sophistiquée remplie de nutriments.
Fatigué de laitue? Les légumes rôtis constituent une excellente base pour une salade et peuvent être garnis de pois chiches, d'avocat en tranches et de fromage feta ou de restes de gril de Londres, de tomates raisins fraîchement tranchées et d'une vinaigrette balsamique légère.
Une salade à base de céréales comme des baies de blé cuites mélangées à des tomates en tranches, des concombres en dés et du basilic avec du jus de citron et une touche d'huile d'olive, constitue également un repas de midi satisfaisant, sain et amaigrissant. Vous pouvez utiliser n'importe quel grain restant pour faire cette salade, comme le quinoa, le riz brun ou le farro.
3. Le dîner de la nuit dernière
Manger environ la même quantité de calories à chaque repas aide non seulement à maintenir votre niveau d'énergie uniforme et votre apport en nutriments, mais facilite également la planification des repas. Vous pouvez facilement transformer votre dîner en une option restante pour le déjeuner. Assurez-vous simplement d'en faire suffisamment lors de la préparation du dîner pour pouvoir le dorer. Vous pouvez même l'emballer lorsque vous nettoyez après le dîner afin qu'il soit prêt à partir lorsque vous partez pour le travail le matin.
Bien que les restes constituent un excellent repas pour le déjeuner, ils peuvent vous rendre malade s'ils ne sont pas stockés correctement. L'USDA recommande de mettre vos restes au réfrigérateur le plus rapidement possible pour éviter qu'ils ne se transforment en terrain de jeux pour les bactéries. Si votre dîner est resté assis sur le comptoir pendant plus de deux heures, l'USDA vous recommande de le jeter.
Au travail, vous devez conserver vos restes de midi réfrigérés, pas sur votre bureau, jusqu'à l'heure du déjeuner. L'USDA vous recommande également de réchauffer votre déjeuner restant au micro-ondes avant de manger, idéalement jusqu'à ce qu'il atteigne une température interne de 165 degrés Fahrenheit.
4. Sortir au déjeuner
Les restaurants ne sont pas interdits lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais manger à l'extérieur peut nécessiter un peu de préparation de votre part. L'Académie de nutrition et de diététique (AND) vous suggère de revoir le menu avant d'y arriver pour découvrir les options saines.
De nombreux restaurants fournissent des informations nutritionnelles afin que vous puissiez voir comment votre repas du midi s'inscrit dans votre plan de perte de poids. Les repas au restaurant sont notoirement riches en calories, et vous devrez peut-être apporter quelques modifications pour pouvoir «vous permettre» un déjeuner plus calorique. ET suggère de raser les calories de votre petit-déjeuner ou dîner pour rester dans la plage de perte de poids souhaitée. Vous pouvez également passer un peu plus de temps au gymnase après le travail pour brûler les calories supplémentaires du restaurant.
Si les informations nutritionnelles ne sont pas disponibles, ET recommande d'aller avec des plats grillés ou grillés et de remplacer les frites par des légumes ou une salade d'accompagnement. Vous pouvez également demander à votre serveur de mettre des sauces sur le côté ou d'allumer le fromage pour économiser des calories.
5. Manque de temps
Peut-être avez-vous oublié de préparer un déjeuner ou votre réunion en milieu de matinée s'est heurtée à votre déjeuner. Bien que vous puissiez être tenté de sauter le déjeuner, cela peut vous donner trop faim plus tard, ce qui entraîne souvent de mauvais choix alimentaires et une suralimentation.
Lorsque vous essayez de mieux manger et de perdre ces kilos superflus, vous devez vous transformer en planificateur afin de ne pas être bloqué par un bar à bonbons et une boisson gazeuse du distributeur pour le déjeuner. Rangez des objets dans votre bureau afin d'être prêt pour les mésaventures du midi qui vous laisseront bloqués pour votre repas de midi.
Des aliments sains et stables à la conservation que vous pouvez conserver dans votre bureau comprennent des sacs à portion individuelle de noix mélangées et de fruits secs, des fruits en conserve emballés dans du jus, des craquelins de grains entiers, des boîtes de soupe faible en sodium, des paquets de flocons d'avoine instantanés et de beurre d'arachide.
6. Tarif de restauration rapide
Bien que la restauration rapide soit souvent riche en calories et pauvre en nutrition, il n'est pas impossible de trouver des articles qui correspondent à votre plan de perte de poids. De nombreux restaurants de restauration rapide en chaîne affichent des informations nutritionnelles sur le tableau de menu ou près de l'endroit où vous passez votre commande, ce qui peut vous aider à trouver des articles qui correspondent à votre plan de déjeuner. Vous pouvez également trouver des informations en ligne.
Selon Helpguide.org, les meilleurs aliments pour le déjeuner pour perdre du poids lorsque vous êtes limité à la restauration rapide comprennent:
- Petit burger sans fromage ni sauce spéciale
- Salade d'accompagnement au lieu de frites
- Articles grillés
- Tacos mous
- Burrito aux légumes
- Pizza à croûte mince
- Soupe à base de bouillon
- Pomme de terre au four nature
- Salade de poulet grillé et vinaigrette légère
- Viandes et légumes cuits à la vapeur ou sautés
Cependant, vous ne voulez pas prendre l'habitude de la restauration rapide si vous pouvez l'aider. Selon une revue publiée en janvier 2016 dans Health Promotion Perspectives , la consommation fréquente de fast-food augmente le risque de diabète, de syndrome métabolique et de maladie cardiaque. Il contribue également au gain de graisse abdominale.
7. Mélange protéiné substitut de repas
Si des délais serrés ou une surabondance de projets vous empêchent d'aller déjeuner, et encore moins d'en manger un, vous cherchez peut-être une autre option de repas. Parce que, même si vous êtes surmené et stressé, sauter le déjeuner ne vous aidera pas.
Les boissons protéinées substitutives peuvent être votre meilleure option. Selon un énoncé de position de janvier 2016 de AND publié dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , les substituts de repas peuvent vous aider à garder les calories sous contrôle et à soutenir vos efforts de perte de poids, mais devraient faire partie d'une alimentation saine qui comprend des repas à portion contrôlée composés de vrais aliments.
Il existe de nombreux substituts de repas que vous pouvez facilement trouver à votre épicerie locale. Cependant, certaines de ces secousses peuvent contenir de grandes quantités de sucre ajouté. Pour une meilleure santé et nutrition, recherchez des smoothies riches en protéines qui utilisent les fruits pour une douceur naturelle. Vous pouvez trouver des smoothies prêts-à-manger riches en protéines dans la section réfrigérée de votre épicerie.
8. Boîte à bento saine
Comme indiqué par AND dans le document de synthèse de 2016, le contrôle des portions est essentiel lorsqu'il s'agit de maintenir les calories en ligne pour favoriser la perte de poids. Les Japonais utilisent la boîte à bento comme moyen de transporter le déjeuner au travail depuis le Ve siècle, selon le ministère des Affaires étrangères du Japon. Alors que la boîte à bento d'origine était un seul récipient similaire à la boîte à lunch scolaire d'un enfant, la boîte à bento d'aujourd'hui est divisée en compartiments pour le placement de différents types d'aliments.
Les Japonais remplissent souvent leurs boîtes à bento avec du riz, des légumes et des protéines ou des sushis. Vous pouvez remplir votre boîte à bento avec vos plats préférés pour le déjeuner. Pour maximiser la nutrition tout en gardant les calories dans votre plage de déjeuner, remplissez le plus grand compartiment de votre boîte à bento avec vos légumes, que ce soit votre salade, les concombres et les carottes en tranches ou vos brocolis restants du dîner d'hier soir. Ensuite, utilisez les autres compartiments pour vos protéines maigres, vos grains entiers et vos fruits frais.
9. Soupe satisfaisant la faim
Pendant les mois froids d'hiver, rien ne satisfait mieux la faim qu'un bol de soupe. Les soupes à base de bouillon à faible teneur en sodium remplies de légumes et de sources maigres de protéines constituent les meilleurs repas pour la perte de poids. Ajoutez des fruits frais, une salade verte mélangée et un yogourt faible en gras pour compléter notre repas.
Bien que la soupe soit un repas du midi satisfaisant pour votre plan de perte de poids, elle peut être riche en sodium. Selon l'USDA, une tasse de soupe de nouilles au poulet en conserve peut contenir jusqu'à 940 milligrammes de sodium. Bien que les soupes à faible teneur en sodium constituent de meilleures options, elles peuvent également contenir jusqu'à 430 milligrammes par tasse, selon l'USDA.
En plus de la rétention d'eau, qui peut modifier les résultats de vos pesées, trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle. L'American Heart Association suggère de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Cette tasse de soupe de nouilles au poulet fournit près de la moitié du montant quotidien.
10. Le déjeuner de préparation du repas du dimanche
Si vous êtes un planificateur, pensez à prendre une journée pendant la semaine, comme le dimanche, pour préparer la meilleure chose à manger pour le déjeuner pour perdre du poids. Préparer vos repas à l'avance soulage le stress et empêche les voyages inattendus au restaurant rapide. Avec un peu de créativité, vous pouvez prendre un repas différent chaque jour en utilisant certains des mêmes aliments.
Par exemple, vous pouvez faire rôtir du poulet et des légumes au four pendant que vous faites cuire votre grain entier préféré sur la cuisinière. Lundi, remplissez votre boîte à bento de légumes, de poulet, de grains entiers et de fruits frais. Mardi, farcissez une pita de grains entiers avec du poulet en dés et des légumes rôtis.
Mercredi, vous pouvez préparer une salade de légumes rôtis avec des haricots, des raisins secs et du fromage feta. Jeudi, ajoutez votre poulet en dés et vos grains entiers à un bouillon de poulet à faible teneur en sodium et ajoutez-y du maïs, des pois et des carottes surgelés pour une soupe réconfortante. Terminez la semaine en enveloppant le poulet en tranches avec vos légumes rôtis dans une tortilla à grains entiers.
