Que devez-vous faire lorsque vous voulez devenir plus chamois, mais que vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase et que votre poids n'est pas fixé à la maison? Ne vous inquiétez pas - la seule chose dont les muscles ont besoin pour se développer est la résistance. Les muscles ne connaissent pas la différence entre un morceau de fer, une bande élastique ou un meuble, il existe donc de nombreuses façons de se faire chamois à la maison.
Calisthenics de poids corporel
Une étude dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Applied Physiology a conclu que l'entraînement avec des charges lourdes ou légères montrera les mêmes augmentations de la taille musculaire. Les chercheurs ont découvert que même avec des haltérophiles expérimentés, faire des répétitions faibles avec un poids lourd ou des représentants élevés avec des poids plus légers a obtenu les mêmes résultats.
Essayez cette routine à la maison:
Tractions: saisissez la barre de traction avec les paumes tournées vers l'avant (ou vers vous pour vous concentrer davantage sur le développement des biceps). Accrochez-vous à la barre avec tout le poids du corps, en pliant les deux genoux si nécessaire. Tirez avec les deux bras jusqu'à ce que le menton touche la barre et revenez lentement à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
Push-ups: Ce mouvement de gymnastique classique créera une poitrine musclée, de larges épaules et des triceps ciselés. Commencez face contre terre, les deux mains écartées à la largeur des épaules au niveau de la poitrine. Gardez les jambes jointes et le dos droit, relâchez les deux bras jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus. Revenez à la position de départ et recommencez.
Fentes: Utilisez des fentes pour développer des jambes et des fessiers attrayants. Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dos droit. Maintenant, reculez avec une jambe jusqu'à ce que le genou touche légèrement le sol. Enfin, poussez avec la jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe. Trois à six séries de 15 à 20 répétitions stimuleront puissamment les muscles des jambes et des hanches.
Entraînement isométrique
Certains mouvements isométriques typiques pour le noyau comprennent la planche avant pour les abdominaux et la planche latérale pour les muscles obliques. Pour les muscles du bas du corps, essayez de vous asseoir au mur pour entraîner isométriquement les jambes et les fessiers. Pour effectuer cet exercice:
- Tenez-vous le dos appuyé contre le mur
- Glissez vers le bas en position accroupie en déplaçant vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- Restez en position jusqu'à une minute
Les tractions et les tractions peuvent être effectuées de manière isométrique en tenant le corps à la partie la plus difficile du mouvement. Cela s'appelle également une attente statique. Dans le cas d'une poussée, abaissez la poitrine à mi-chemin et maintenez cette position aussi longtemps que possible. Pour faire des tractions de cette façon, tenez simplement le menton sur la barre pendant un certain temps.
En 2015, une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy a conclu que l'isométrie était aussi utile que la musculation conventionnelle pour l'exercice.
Exemple de programme d'isométrie du corps entier
Pour travailler tout votre corps avec des isométriques, effectuez quatre à cinq séries de prises statiques pour chaque exercice:
- Pull-ups de maintien statique
- Push-ups de maintien statique
- Le mur est assis
- Planche avant
- Planche latérale (gauche et droite)
Essayez d'atteindre un temps de maintien de 30 secondes pour chaque mouvement afin de stimuler puissamment la croissance musculaire du haut et du bas du corps pour une séance d'entraînement isométrique efficace et productive à la maison.
