Des cuisses serrées modifient votre façon de marcher, de vous tenir debout et de vous asseoir. Le flux sanguin est restreint lorsque les muscles sont tendus, affectant ainsi toute l'amplitude des mouvements de vos jambes. Heureusement, desserrer le devant de vos cuisses est relativement facile.
Effectuez quelques étirements de cuisse simples plusieurs fois par jour pour étirer les quadriceps, qui sont les muscles en quatre parties à l'avant de vos cuisses. Si vous êtes particulièrement serré, programmez un massage ou rendez-vous aussi avec un rouleau en mousse.
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Étirement quadruple debout
Effectuez des étirements des jambes avant un entraînement. Empruntez cet étirement de cuisse à tout faire du yoga. Connu comme la pose du danseur, tenez-vous debout et mettez tout votre poids dans votre jambe gauche. Donnez un coup de pied du talon droit à vos fesses et saisissez le haut du pied avec votre main droite. Appuyez le pied droit dans votre main droite pour accentuer l'étirement. Tenez-vous sur un mur ou une chaise si vous avez du mal à maintenir votre équilibre. Respirez dans l'étirement pendant 10 à 20 secondes et répétez avec le côté gauche.
Étirement des jambes à quatre genoux
Vous contrôlez complètement l'intensité de l'étirement du quad à genoux. Plus vous vous penchez en arrière, plus l'étirement est important - mais si votre dos commence à s'effondrer ou vos hanches se plient, vous perdez le contrôle et la sensation d'étirement. Si vous avez un ensemble d'haltères légers sous la main, tenez-les parallèlement au sol pour fournir un contrepoids.
Agenouillez-vous sur un tapis ou une couverture pliée pour amortir vos genoux. Laissez le haut de vos pieds toucher le sol et gardez les cuisses perpendiculaires au tapis comme si vous étiez à genoux. Étendez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au sol à hauteur d'épaule. Serrez vos fessiers et penchez-vous lentement en arrière pour que vos fesses se rapprochent de vos talons. Gardez les cuisses droites et évitez de plier les articulations de la hanche.
Lorsque vous sentez un léger étirement à l'avant des cuisses et des hanches, maintenez la position pendant trois à cinq chefs d'accusation et revenez à la position droite. Répétez trois ou quatre fois.
Essayez la pose de l'enfant
Une pose d'enfant large est un moyen simple mais efficace d'étirer le devant serré de vos cuisses. C'est aussi une pose de yoga apaisante qui vous aide à vous détendre. Pour faire la pose, mettez-vous à genoux et ouvrez-les aussi large que votre tapis de yoga. Plongez vos fesses en arrière sur vos talons et étirez vos bras loin en avant lorsque vous placez votre poitrine entre vos cuisses et votre front sur le tapis. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations ou plus.
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S'agenouiller et se fendre
Une fente à genoux est un étirement de la cuisse simple mais efficace. Passez de la version 1 à la version 2 pour plus d'intensité.
Version 1: mettez-vous à quatre pattes et plantez le pied droit en avant entre vos mains. Assurez-vous que votre genou droit est aligné sur votre cheville droite. Placez vos mains sur votre cuisse droite et amenez votre torse perpendiculairement au sol. Penchez-vous dans le genou droit, en gardant vos points de hanche gauche et droit au carré à tout moment. La semelle droite du pied doit rester sur le sol pendant toute l'étirement - ne laissez pas le talon remonter. Vous sentirez l'étirement à l'avant gauche de la cuisse et de la hanche. Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes, puis changez de côté.
Version 2: assumez la position de fente comme décrit ci-dessus. Placez votre main gauche sur le sol à l'intérieur de votre pied droit. Frappez votre talon gauche vers votre fesse et saisissez-le avec votre main droite. Votre torse se tord pour que le mouvement se produise. Maintenez cette torsion pendant plusieurs respirations, puis changez de côté. Il s'agit d'un étirement plus intense pour l'avant de la cuisse, alors travaillez-le au fil du temps.
