La zone entourant vos hanches a beaucoup de choses, les muscles, les tendons et les ligaments allant dans tous les sens. Certains des muscles les plus puissants, vos fessiers, sont assis à l'arrière de vos hanches, tandis qu'à l'avant, il y a plus de muscles qui contrôlent votre hanche et votre jambe. Un grand nombre d'entre eux sont appelés fléchisseurs de la hanche.
Fléchisseurs et fessiers: partenaires dans le crime
Les fléchisseurs de hanche et les fessiers ont été conçus pour fonctionner ensemble. Lorsque vous marchez, vous utilisez vos fléchisseurs de hanche d'un côté pour faire avancer une jambe. De l'autre côté, vous utilisez vos fessiers pour pousser et vous propulser vers l'avant. Ces deux groupes musculaires s'opposent et s'équilibrent.
Vous pouvez utiliser ce partenariat à votre avantage si vous devez étirer vos fléchisseurs de la hanche. Faire des exercices comme un pont sur le fessier aidera à desserrer les fléchisseurs de la hanche. En effet, lorsque vos fessiers se contractent, cela aide les fléchisseurs de la hanche opposés à se détendre.
Inhibition réciproque
Votre corps détendra les muscles pour vous aider à bouger de façon plus fluide en utilisant quelque chose appelé inhibition réciproque, qui se produit lorsque vous contractez un muscle et que le muscle opposé se détend. Par exemple, si vous utilisez votre biceps dans une boucle de biceps, votre corps détendra votre triceps pour laisser le coude bouger.
La même chose se produit au niveau de votre hanche. Lorsque vous serrez votre fessier, vos fléchisseurs de hanche se détendent pour laisser bouger vos hanches. C'est pourquoi lorsque vous souhaitez étirer vos fléchisseurs de la hanche, cela aide en fait à faire des exercices de fessier.
Étirement de la flexion de la hanche
Tenez-vous devant un banc ou un autre objet à hauteur des genoux, face à vous. Placez le haut de votre pied droit à plat sur le banc. Votre pied gauche est toujours au sol, à environ trois pieds du banc. Laissez tomber votre genou droit au sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre jambe droite.
Allongez votre colonne vertébrale et tirez-vous droit. Serrez votre fessier droit et poussez vos hanches vers l'avant aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez également lever votre bras droit vers le haut ou garder vos abdos serrés pendant que vous avancez pour augmenter l'étirement. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Pont de Glute
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec vos talons à un pied de vos fesses. Faites monter vos hanches tout en gardant le haut du dos, la tête et les bras au sol. Plus vous pouvez pousser vos hanches vers le haut, plus vos fessiers travaillent dur et plus vos fléchisseurs de la hanche s'étireront. Les représentants supérieurs fonctionnent mieux pour cet exercice, alors visez 20.
Pont à une jambe
Mettez-vous dans la même position que celle utilisée pour le pont fessier en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Saisissez votre genou gauche et tirez-le près de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Ensuite, effectuez un bridge avec votre hanche droite, en le poussant le plus haut possible. Vous sentirez le fessier du côté droit travailler et le fléchisseur de la hanche droite s'étirer. Faites huit répétitions sur chaque jambe.
Extension de hanche pliée au genou
Allongez-vous sur le ventre, les jambes directement derrière vous. Pliez vos avant-bras devant vous et posez votre front dessus. Pliez votre genou gauche de sorte qu'il soit à 90 degrés et que le bas de votre pied gauche soit face au plafond. Conduisez ce pied vers le haut à l'aide de votre fessier, en ressentant l'étirement à l'avant de votre jambe gauche. Faites huit répétitions, puis changez de jambe.
