Obtenir de gros biceps à l'âge de 50 ans nécessite une formation et une nutrition appropriées. Les séances d'entraînement en résistance infligent des dommages musculaires et la nourriture que vous mangez fournit les nutriments nécessaires à votre corps pour reconstruire des muscles plus gros et plus forts. Même si vous vous concentrez sur le développement de gros biceps, vous devez toujours essayer d'entraîner tous les groupes musculaires du corps de manière uniforme pour éviter les déséquilibres et / ou les blessures. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'entraînement en résistance.
Étape 1
Entraînez vos biceps un ou deux jours par semaine, de préférence avec deux à trois jours de récupération entre les entraînements. Gardez vos séances d'entraînement sous 60 minutes pour éviter l'accumulation de l'hormone du stress, le cortisol, qui cannibalise le tissu musculaire, selon "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. À l'âge de 50 ans, vous êtes très sensible à la perte musculaire due à la baisse des niveaux d'hormones anabolisantes comme la testostérone et / ou l'hormone de croissance humaine.
Étape 2
Utilisez huit à 12 répétitions pour tous les ensembles pour déclencher l'hypertrophie musculaire, également connue sous le nom de croissance musculaire. Les plages de répétitions inférieures, de cinq à six répétitions par exemple, la force cible et le développement de la puissance. Toutes les répétitions supérieures à 12 répétitions ciblent les composants d'endurance des fibres musculaires, selon l'expert en musculation naturelle Tom Venuto.
Étape 3
Entraînez-vous progressivement en ajoutant des poids progressivement, de 5 à 10 lb. à la fois, à mesure que vous devenez plus gros et plus fort. Sans augmenter la résistance, vous ne pouvez pas appliquer un stimulus de croissance adéquat à vos muscles, disent les auteurs de "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson et Steve Holman. Ils recommandent également de prendre chaque ensemble de travail en échec positif. S'entraîner à l'échec signifie arrêter votre appareil uniquement lorsque vous ne pouvez plus effectuer une répétition contrôlée.
Étape 4
Commencez chaque séance d'entraînement par un exercice composé de renforcement de masse pour les biceps. Les boucles d'haltères font un excellent exercice pour construire les biceps, selon "Les meilleurs mouvements musculaires de tous les temps" par Chris Logan. Après un échauffement avec un poids plus léger, effectuez une ou deux séries de 12 répétitions. D'autres exercices composés de biceps incluent des tractions de poignée de curl, avec des paumes faisant face à votre corps, des boucles d'haltère et des boucles de prédicateur.
Étape 5
Effectuez une ou deux séries d'exercices qui déclenchent une surcharge d'étirement dans les biceps. Les boucles inclinées des haltères permettent un étirement complet dans le muscle biceps. Selon Lawson et Holman, les études animales montrent une augmentation de 300% de la masse maigre en réponse à la surcharge d'étirement en seulement un mois d'étirement contre la résistance.
Étape 6
Faites une ou deux séries d'exercices d'isolement qui permettent une contraction complète au sommet du mouvement. Les boucles de concentration constituent un excellent exercice en position contractée, selon "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contractez complètement les biceps au sommet de chaque répétition.
Pointe
Si votre objectif est de développer des bras plus gros, n'oubliez pas que le muscle triceps représente 2/3 de la masse totale des bras.
Buvez une boisson protéinée avec 60 à 100 g de glucides à indice glycémique élevé comme le dextrose ou le sucre immédiatement après votre entraînement.
avertissement
Ne vous entraînez jamais à l'échec sans un observateur.
