Peu de choses sont plus agréables que de grignoter des arachides tout en regardant un bon film. Mais saviez-vous que les arachides peuvent vous aider à vivre plus longtemps et à prévenir les maladies chroniques? Cet aliment fonctionnel était lié à une réduction des taux de mortalité par maladie cardiaque et à une meilleure santé globale. Les arachides et le beurre d'arachide pourraient même vous aider à perdre du poids, tant que vous n'allez pas trop loin.
Pointe
Riche en fibres et en protéines, les arachides vous remplissent rapidement et peuvent faciliter la perte de ces kilos embêtants. Profitez-en avec modération pour en récolter les fruits. Idéalement, choisissez une marque avec peu ou pas de sel ajouté. Mangez aussi leur peau - elle regorge d'antioxydants.
Calories et valeur nutritive de l'arachide
Ces gâteries délicieuses et croquantes ont une mauvaise réputation d'être riches en calories et en graisses. La vérité est qu'ils fournissent en fait moins de calories que la plupart des noix et des graines. En fait, ce ne sont pas techniquement des noix mais des légumineuses, ce qui signifie qu'elles sont liées au soja, aux haricots et aux lentilles. Une portion (1 once ou environ 28 grammes) d'arachides crues fournit les nutriments suivants:
- 159 calories
- 7, 2 grammes de protéines
- 4, 5 grammes de glucides
- 13, 8 grammes de matières grasses
- 2, 4 grammes de fibres
- 27 pour cent de la DV (valeur quotidienne) du manganèse
- 16 pour cent de la DV de cuivre
- 12 pour cent de la DV de magnésium
- 11 pour cent de la DV de phosphore
- 17 pour cent de la DV de folate
- 17 pour cent de la DV de la niacine
- 12 pour cent de la DV de vitamine E
- 61, 6 milligrammes de phytostérols
Les arachides sont également une bonne source de zinc, de sélénium, de potassium et de calcium. En raison de leur valeur nutritive élevée, ils sont considérés comme des aliments fonctionnels . Selon une revue de 2016 publiée dans le Journal of Food Science and Technology, ils contiennent, entre autres avantages, des doses élevées d'arginine, de flavonoïdes, de coenzyme Q10, d'antioxydants et de composés phytochimiques qui bloquent l'absorption du cholestérol.
Les noix, par comparaison, fournissent 198 calories et 18, 9 grammes de matières grasses par portion de 1 once. La même quantité d'amandes crues contient 164 calories et 14, 4 grammes de matières grasses. Une portion de 1 once de noix du Brésil contient 187 calories et 19 grammes de matières grasses.
Arachides et poids corporel
Est-ce que manger des arachides vous fera prendre du poids? Cela dépend - ils sont riches en calories et en graisses, mais contiennent également des protéines, des fibres et d'autres nutriments qui aident à maintenir un poids corporel sain. Selon une étude récente publiée dans la revue Nutrition en 2018, les régimes riches en fibres et en protéines sont durables à long terme et favorisent la perte de poids. Ces nutriments vous gardent rassasiés plus longtemps et améliorent la satiété, ce qui facilite la réduction de votre apport alimentaire.
Un essai clinique mené en 2016 par le Département de la santé de l'Université de Houston confirme ces résultats. Les enfants qui ont mangé des arachides ou du beurre d'arachide entre les repas au moins une fois par semaine pendant six mois ont connu une plus grande réduction de l'indice de masse corporelle par rapport à ceux qui ne recevaient pas ces collations régulièrement.
Une autre étude, publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2018, a révélé que la consommation d'aliments riches en glucides avec du beurre d'arachide peut aider à prévenir les pics de glycémie. Lorsque vous mangez du pain, des biscuits et d'autres aliments riches en glucides simples, votre glycémie augmente et diminue soudainement. Cela entraîne une augmentation de la faim, une faible énergie, de la fatigue et une mauvaise concentration mentale. Les arachides sont faibles en glucides et peuvent aider à améliorer le contrôle glycémique, entraînant une perte de poids.
Les arachides peuvent entraîner une prise de poids
Malgré leurs avantages pour la santé, ces noix peuvent vous amener à faire des kilos. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, le nombre sur l'échelle augmentera. Soyons honnêtes - le beurre d'arachide et les arachides sont faciles à manger. Lorsqu'elles sont consommées en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, une inflammation et une mauvaise absorption des minéraux, entre autres effets secondaires.
Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent 191 calories. Cela peut sembler peu, mais mangez-vous vraiment ce peu? Il en va de même pour les arachides; ces collations viennent souvent dans de gros emballages qui favorisent la suralimentation. Une tasse contient 828 calories - ce qui représente presque la moitié du bas de l'apport calorique quotidien recommandé pour les femmes adultes.
Un autre problème est leur teneur élevée en sodium. La plupart des fabricants ajoutent du sel et des arômes pour rehausser leur goût. Un excès de sodium peut entraîner à long terme de l'hypertension, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de l'ostéoporose. De plus, les aliments salés peuvent provoquer une rétention d'eau, vous laissant gonflé et plein.
Sont-ils vraiment sains?
Riche en graisses saines et en antioxydants, les arachides ont leur place dans une alimentation équilibrée. L'essentiel est d'en profiter avec modération. Ces collations croquantes ont été associées à des taux plus faibles de maladies cardiaques, ainsi qu'à une diminution du risque de dysfonction endothéliale, d'inflammation et de mort prématurée.
Plus de la moitié des acides gras des arachides sont monoinsaturés. Ces graisses soutiennent la santé cardiovasculaire en raison de leurs effets bénéfiques sur le taux de cholestérol. De plus, les arachides contiennent plus de protéines que les autres noix et graines, ce qui les rend idéales pour les végétaliens et les végétariens. Votre corps a besoin de ce macronutriment pour construire des cellules et des tissus, combattre les agents pathogènes, produire des hormones et se guérir.
Une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology montre que les arachides peuvent protéger contre les événements cardiovasculaires. Les sujets qui ont consommé une portion de noix de cajou, d'amandes ou d'arachides au moins deux fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque de 13% et un risque de maladie coronarienne de 23% inférieurs. Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, les fibres, l'un des nutriments les plus abondants dans les arachides, peuvent réduire les risques de développer un diabète, un cancer colorectal, un syndrome métabolique et l'obésité.
Le pouvoir antioxydant des arachides
En plus des protéines, des fibres et des minéraux, les arachides contiennent des antioxydants qui éliminent les radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif. Selon un article de recherche publié en 2016 dans The Scientific World Journal, ils sont riches en resvératrol et autres composés bioactifs. Cet antioxydant protège votre cœur et votre cerveau, combat l'inflammation et inhibe l'agrégation plaquettaire.
Une revue de 2015 publiée dans le World Journal of Gastroenterology met en évidence les propriétés anticancéreuses du resvératrol. Ce composé semble être particulièrement efficace contre le cancer gastrique en raison de sa capacité à supprimer la croissance tumorale et à induire l'apoptose (mort des cellules cancéreuses). Il présente également des effets antimicrobiens et peut aider à protéger contre l'infection à H. pylori. Si elle n'est pas traitée, cette infection peut entraîner un cancer de l'estomac, des ulcères et une inflammation.
De plus, les composés phénoliques des arachides inhibent la formation de produits finaux de glycation avancés (AGE), qui à leur tour peuvent aider à prévenir les dysfonctionnements vasculaires, le diabète, le vieillissement prématuré et même le cancer. Il a été démontré que le processus de torréfaction augmente les niveaux d'antioxydants dans la peau d'arachide jusqu'à 40%.
Des moyens sains pour profiter des arachides
Maintenant que vous en savez plus sur les bienfaits des arachides pour la santé, incorporez-les à votre alimentation. Profitez-en comme collation, faites vos propres mélanges montagnards ou utilisez-les comme ingrédient dans des barres protéinées maison, des céréales, des flocons d'avoine ou des plats asiatiques. Saupoudrez-les sur des bananes surgelées et des sucettes glacées ou mélangez-les avec du curry, du sel à l'ail et de la poudre de chili pour une délicieuse gâterie.
Il existe d'innombrables façons d'utiliser le beurre d'arachide. Ce régal décadent fait un ajout sain aux muffins faits maison, aux gaufres riches en protéines, aux gâteaux, aux smoothies, aux sandwichs et même aux salades. Il se marie aussi bien avec les plats de poulet et de pâtes, le quinoa, le riz et la farine d'avoine. Comme il est faible en glucides, il convient à la plupart des régimes. N'oubliez pas de regarder vos portions, cependant.
